形意拳樁功法“三體勢”研究
形意拳是我國的主要拳種之一，在全國流行很廣。
練武術要求手、眼、身、法、步，精、神、氣、力、功，互相配合，動作連貫，要求勁力順達，風格突出，通過練習逐步理解練武術的內涵。
下面將自己練形意拳的點滴體會，對形意拳樁功“三體勢”的淺薄研究發表，向廣大愛好者和各位老師請教。
中華人民共和國體育運動委員會審定的武術競賽規則要求形意拳的運動特點：
(一)、動靜相間，節奏分明，氣力結合，形神統一。
(二)、身正步穩，快速整齊，動作嚴密，手腳合順。
(三)、勁力充實，剛柔相濟，完整飽滿，穩固沉著。
前輩們把形意拳萬法不離其宗的“三體勢”做了精闢的概括，可見“三體勢”既概括了形意拳的內涵又總結了形意拳的特色。“三體勢”練至日久功深，則奠定了形意拳上乘功夫的基礎，學者不可輕視。
一、“三體勢”的動作要求
前腳腳尖向前，後腳腳尖外展45度，兩腳全部著地，後腳跟與前腳在一條直線上，兩腿微屈，大腿斜向下，兩膝微內扣，兩腳距離一小腿長(或兩腳半)，重心落於兩腳之間(雙重三體勢)或略偏於後腿(單重三體勢)。前臂伸直肘微屈，五指微屈自然分開，指尖微扣後手靠臍，後臂靠肋，兩手虎口撐圓手心微凹，成半陽半陰掌，前手高低與鼻平，目視前手大拇指。
二、“三體勢”的身形要求
似正非正，似斜非斜，不俯不仰，不偏不斜，背圓腰活，尾閭中正，松胯落臀，要虛領提頂，氣沉丹田，收腹提肛，中正不偏，絕不可前栽後仰左斜右歪。含胸拔背，松肩墜肘，塌腕手靈，手高不過鼻，手臂前伸微屈勿挺，自然放鬆。兩腿非直非弓，膝扣擋嚴，腳趾扣地，兩腳蹬勁。
三、“三體勢”的意識要求
凝神定志，意守丹田，頭正豎項，兩目神斂，舌低上顎，口唇微合閉，牙齒微扣，做逆腹式自然呼吸，鼻吸嘴呼自然柔和，呼吸不能喘促，莫令而聞，滌心息慮，氣息聲似有非有，呼吸時咽津提肛，呼吸專心一致自然下行，息息貫入丹田，呼吸綿綿若存無聲無嗅，有形於外注意丹田順其自然。進行意識調息，形神並練內外如一，和諧統一協調配合內外結合;心與意合，意與氣合，氣與力合，手與腳合，肩與胯合，肘與膝合，協調和順內外如一，六合之法。
“三體勢”也叫“三才勢”。在練“三體勢”時，兩肩鬆開沉勁，兩胯根塌勁，是肩與胯合。兩肘墜勁，兩膝合勁，是肘與膝合。兩腳蹬勁，兩手五指伸勁，是手與腳合。總而言之，是肩催肘、肘催手、腰催胯、胯催膝、膝催足，下下合而為一，渾然一體，正是斜，斜是正，陰是陽，陽是陰，陰陽結合。內三合與外三合要內外如一，六合即是內外相合，內外相合即是陰陽相合。“人體為一個小天地，適合宇宙陰陽五行之理，人的身體內為陰外為陽，血為陰氣為陽，腹為陰背為陽，腳為陰頭為陽，無一不是陰陽，處處總有一陰陽，太極變化為陰陽，太極動而生陽靜而生陰，靜為本體動為作用”。
練“三體勢”，內以練氣，外以練勢，內外如一。最為注意者要持之以恆，專一不離，這一點也是萬事成功的根源。循序漸進練到精熟，眼意、心意、手足意，三意相連，此語意義非常深奧，練到火候才有所感，有不可思議之感受，這也非過來人不能知不能感受，不是用語言文字所能表達的。
拳譜說：“六合是內外相合，內外相合即陰陽相合，陰陽相合，三才因斯而生焉。 以後無論各拳、各形開勢，皆用三才勢為主，熟讀拳經，深默溫習，法無不中”。
四、“三體勢”的風格及作用
“三體勢”鍛鍊，要求風格特點突出，樸實矯健，嚴密無華，身正不懈，完整不僵柔而不軟，完整和順威而不猛，神、氣、精兼備，以意運氣，以氣代意，以意領氣，精神所融，腳腿生根，姿勢優美。
“三體勢”的作用在形意拳中的地位極其重要，形意拳有萬法不離其宗之說來概括“三體勢”的作用，“三體勢”也是練形意拳功夫的基礎。“三體勢”以練氣養精為基礎，內以養身，外以御邪，是鍛鍊“三體勢”的精華所在，並統領著形意拳的特點，可以指揮著氣息活躍於全身，既練了氣又練了意，意氣相互增長與強旺齊周身與一家。身體的關節肌肉四肢經脈體用一源，動靜一道，久練而身體的肌肉活動與髒氣管之間就會建立起極其鞏固和協調的關係，形成意氣相隨、氣勁相合而氣血和順，陰平陽秘，並能從中得到靈感和徹悟。
五、“三體勢”鍛鍊注意事項
鍛鍊“三體勢”是形意拳中的一種樁功方法，必須要氣、形、質具備而相融，渾然一體，潔內華外，使人體元神穩於周身。心意的運用，使全身氣血活動流暢，使四肢五臟七竅無閉塞處。內外交修進行意識調息，統一全身的功用，在內為意，在外為形，意為體而形為用，精、力、氣、骨、神互相融化，自然而然斂神聚氣，涵養正氣為先，調養靜心形體合一，善養浩然正氣，鍛鍊心意的統一，這是修身養性的關鍵，也是形意拳中練功夫的由初級向高級不斷變化的過程，“三體勢”是形意拳練功夫循序漸進的敲門磚，也是按法學練形意拳，就功力而論的步驟。
身外形順者無形中自增力氣，身內中和者無意中自增靈氣，練時堅決不可自專自用，如若這樣則固執不通，若專求力凝滯不靈而練成死勁僵勁，若求重而沉重不活，專求空則抱泥不通，專求輕浮而神意渙散，要專氣致柔，放鬆全身肢體、肌肉、關節，要以心行氣，內意和外氣不可分離，氣垂丹田虛靜意境，舒適暢通輕鬆愉快。奧妙在於默悟，悟性則生於無極，所以不可固執一端，要得到其妙而在於若有若無、若實若虛、若重若輕之意，從容中得到，無形中產生。意之成而形順、神奇、拳精，功成。
謹當切忌有害的動作姿勢，取消不當的動作形象，一定要注意有害姿勢練時要傷害身體，它就是：拙力、僵勁、努氣、挺腹、撅臀、駝背，已意擅改，斷章取意，故弄功法，驕躁不謙。必須是力活氣順，虛心實腹。因此，練“三體勢”的過程也是對形意拳整體的理解和探索。
六、練“三體勢”的方法
形意拳功夫要以內功為上，而初學時必須以站習“三體勢”為先，每早晚練習時，必須選擇空曠清幽之地，面向東方日出處或面向南方，夜間面向北方，先將肺胃之濁氣盡力吐出數口，兩腳平排一尺餘，兩臂自然垂放，寧心定志，細調呼吸。
形意拳十分重視樁功練習，樁功主要是鍛鍊入靜和肢體放鬆，只有肢體能放鬆才能自然達到入靜，只有能入靜才會體驗到體內“氣”的運動，培本固元，增強內勁。樁功是產生內勁的基礎，在站樁過程中，使肢體徹底放鬆，除去體內僵勁，才能節節貫穿。
(一)定步“三體勢”
身體自然放鬆，下蹲半馬步向左轉，呼吸自然。按照“三體勢”動作及身形和意識要求，掌握鍛鍊要領，切忌有害的姿勢。兩腳掌著後蹬平，滌心息慮，逆腹式自然呼吸，聽氣自然下行，默記其數字，漸漸以次數少而增多，以練到百次為限，站至腳腿負擔至極可稍稍休息片刻，再度如前站習。總以將氣從肩腑下至運出，貫注兩掌指尖，以氣降丹田下至湧泉為要。站立漸久，腿力漸強，氣力皆順，站立數小時自當不覺其苦，真好比是不倒之壩。這就是不動步練習。
(二)活步“三體勢”
如果活步練習“三體勢”時，動作姿勢與前相同，以手腳相應，步進手出，步退手回，遵循鍛鍊要素，按照身形要求，突出風格特點。內外一致，無論是順走、斜走、轉走，以練步、固胯、緊膝為要，呼吸仍不可粗率，意氣總要相隨，手腳雙練內外交修，內以練氣，外以練勢，既不前俯又不後仰，既不左偏又不右歪，一氣運轉始終不懈，勢正平穩，陰陽互用，剛柔相濟，體用一源，動靜一道，此種種奧義，日久練習自知其妙，不是語言可以說清楚的。在活步練時，必須是手起吸氣，手落呼氣，久而久之拙力自化，內勁自生，此呼吸的真正辦法，是技擊家們的無尚妙訣，學者萬萬不可輕視。
不論是練定步練活步，總要以循序漸進達到成功的目的，持之以恆以掌握精熟的功夫。
七、“三體勢”的鍛鍊要領
練形意拳，站樁功是第一要事，不明這一點，就功夫而言，就不容易入門，更談不上深造。形意拳站樁功有“三體勢”、“提水式”、“獨立式”等，以“三體勢”為要事。實際演練的第一要事首先要掌握鍛鍊要領，實踐和理論相結合，才能得法，不然練一輩子拳也不知道其中精華，只知道皮毛架勢，練成“拳操”，也就失去了練形意拳的實際意義。
練“三體勢”，六合最為先，姿勢要鬆動，渾身要自然，精神要圓滿。
(一)合
外形動作，是內氣外發的必然姿勢，內外結合如一成為六合，做到“六合渾然一體”就奠定了鍛鍊的基本功夫，所以必須六合。
(1)內三合：心與意合，意與氣合，氣與力合。
心與意合：心念和意識的實施要取得一致，體內各部都要按照心意的合一，一起變化活動得到良好的效果。
意與氣合：以意領氣，隨著自己的意念進行活動，把呼吸交換的空氣隨著自己心念和意識在體內運行，跟著呼吸的節奏，在體內環行，稱做“潛氣內行”，這就是意與氣合的效果。
氣與力合：自己身體內臟氣的活動與力的運動恰好配合一致，要達到呼吸徐緩細勻的要求，必須使出柔和不爆的力量，才能和意氣相得益彰。
合用才見精神，心一動意必隨，周身束抱三合，氣合連身之手。
(2)外三合：肩與胯合，肘與膝合，手與腳合。
肩與胯合：就是根節要起到一致的主動力量，起到根節催中節的作用，也就是松肩落臀。
肘與膝合：就是中節要起到一致的行動，起到中節催梢節的作用，也就是墜肘膝扣。
手與腳合：就是梢節要起到一致的行動，起筋梢齊到的作用，也就是手伸腳蹬。
這樣在“三體勢”上才能集中表現在前後腳一條線，肘膝一條線，手腳前後一條線，鼻尖手尖一條線，目視指尖一條線，才能達到合，合為束，束為曲，曲為圓。背圓、腰圓、虎口撐圓，則尾閭中正，呼吸暢通，手有抱裹之力，精神貫頂，其力推身，勇猛外宣。肘臂、手腕、兩膝要曲，曲如半月圓，才能勁力富厚，伸縮自如，用勁不斷。做到圓，才能達到抱，丹田抱氣不外散，心氣抱身有支柱，兩肋抱出入不亂。只有做到抱，才會達到兩肩扣前胸空闊，手背腳背扣氣力推手，樁步力厚，牙齒扣則筋骨縮。做到了六合如一：左手與右腳相合，左肘與右膝相合，左胯右肩相合，右與左同;以及頭與手合，手與身合，身與步合，心與眼合，肝與筋合，脾與肉合，肺與皮合，腎與骨合，總而言之，一合無一不合，一動無一不動;周身束抱三合，五行發動四梢俱齊的束展，雙肘下護的顧盼，肘不離肋，手不離心的深刻理解才會深入。
心有所感，意必主動，技藝的運用全在於心動意發，心意連絡的自然，知變相應的合拍，都是內三合的集中表現，這些都是展現在心要毒如怒狸撲鼠，則能隨機應變;眼要毒如飢鷹撲兔，能以視察機宜;手要毒如餓虎撲羊，能先發制人。
這些就是練“三體勢”必須六合的道理。
(二)長
“三體勢”動作姿勢要求虛領提頂，含胸拔背，松肩墜肘，氣沉丹田，松胯落臀，從外表看都是六合姿勢動作勁力的表現，其實是把全身肢體放長，除去體內僵勁，使身肢放鬆，產生彈性，形成內勁。因為全身的放長，使精神也能自然提起來，因此，只有具備了放長的姿勢就不易發生努拙勁力的毛病，才為身手放長自然鬆開提供了條件。這就是說，把身肢放長，加強全身彈性，才可以進而成內勁，內勁生於彈性，彈性生於身肢放長，肢體如何放長?
1、虛領提頂，氣沉丹田。所謂虛領提頂就是把頭向上頂的勁虛虛向上領起，不能有意上頂;氣沉丹田是把氣向下貫入丹田，在意識上就有了向相反方向拉開的意圖，使身軀有放長的感覺。頭向上頂有沖天之雄，使賢氣上達以養性，頭是一身之主，頭正項豎，頸項要挺，則頭部正直精氣貫頂，舌抵上顎，咽津提肛，舌尖向上頂有吼獅吞象之容，能導上升之氣，咽津能導下垂歸於丹田之氣，氣垂則氣降丹田，身穩如山。
2、含胸拔背：含胸拔背要求胸部既不腆出，也不凹進，使胸部成為脊背拔長的支柱，脊背靠這一支柱加以拔長，脊背要挺則力達四梢，氣鼓全身，脊背要圓，其力推身，才會尾閭中正，精神貫頂，姿勢優美。
3、松肩墜肘，塌腕手靈：松肩的主要作用是將臂部與肩部因下垂而接牢，臂與肩接牢才能使臂生根，同時由於墜肘，使肘與肩臂之間放長，兩肩下垂則臂長而活，臂催肘前，兩肘下垂則兩肱自圓，能固兩肋。同時由於塌腕，使肘與腕之間放長，而手掌向外頂，有推山之動力，則氣貫周身，力達四肢。
4、收腹提肛，松胯落臀：這就是把腰部松沉直豎，把擋勁下沉，保持中正不偏，做為調節全身平衡的軸心，並作為主宰於腰的爆發力的來源。
5、膝扣襠嚴，腳趾扣地：是把腿部放長，腿站立在地面上，要想放長，要求在特定的襠嚴的姿勢下，表現在膝扣上，這樣膝扣使腿向外旋，由於襠部的收縮，使腿步的外側處於放長，腳趾扣地需要腳背扣，則樁步力厚，膝蓋要挺，則腿堅馬穩，如樹生根。
從以上說明中看到：“三體勢”鍛鍊是把肢體放長，產生彈性。是形成內勁，不致於發生拙力、僵勁的基礎，也就是形成上下合一，渾然一體，練形意拳功夫循序漸進的步驟。
(三)正
練形意拳，學會和掌握基本功，練好組織好套路，堅持鍛鍊姿勢正確，呼吸符合正確的要領，堅持持之以恆，即可體魄健全，祛病延年，修身養性，這是形意拳的根本。
掌握“三體勢”鍛鍊的正確性，就是形意拳基本功的正確鍛鍊。
1、規格：規以制圓，格以制方，不以規矩不成方圓，按要求練到精確掌握“三體勢”鍛鍊要領，才算姿勢正確，“大匠不能棄規矩”就是此意義。
2、應用：正確的動作姿勢掌握好了，才能真正地得到練“三體勢”的應用法則，實地操演發揮“三體勢”在套路和技擊的作用，以達到練“三體勢”的效果。
3、腰正：練“三體勢”要求必須立身中正，不偏不倚，不俯不仰，尾閭中正，頭正豎項，中正不偏，這些都是主宰於腰。以腰為調節全身平衡的軸心，保持中正，就要保持腰部的垂直把腰部放正，脊椎節節松沉而虛虛對準，虛領提頂，氣沉丹田，含胸拔背，尾閭中正，保持腰正是技巧的關鍵。保持丹田放鬆，自然呼吸，才能體會到腰怎樣放正來達到腰正的目的。肢體保持中正，是身正不懈、勢正力圓的基礎，因此腰正是練“三體勢”達到正確姿勢的真正要領。
八、形意拳的樁功法“三體勢”是一種意氣運動
站樁功是指練功時人的肢體凝然不動，著重在人體內部臟腑的鍛鍊，維持著一定的姿勢，雖然外部肢體不動，但內部的臟腑經絡與氣血卻運動得很活躍，實際上也就是外靜而內動，主要以髒氣氣功能活動為主。“三體勢”也就是形意拳的一種站樁功，“三體勢”在拳譜中也叫三才式。是一種行氣練氣的一種姿勢，在練時以心行氣，以心發令，以氣奉令而行，形成一種意念，先意動而後形動，這樣做到意到氣到，氣到勁到，動作沉著，久練之後氣能收斂入骨達到行氣最深入的功夫，因此“三體勢”是一種意氣運動，氣受意的指揮，武術家們把這種氣叫做“內勁”等，認為練到此氣出現，並掌握此氣，功夫才算到家。所以在練“三體勢”時，對外部神態的表現要特別注意。因為外部神態也就是內在心意顯露於外的表現，代表著內在的意氣，這種意氣外顯的中心環節，主要是將內在的意識貫注於外部姿勢之中，並使姿勢表現出注意力的專一，使意氣運動很自然的產生，使外部神氣和內部的意氣得到協調，從而提高內在的意氣運動，反過來促進外部的動作。使精神自然提起來，把身手自然鬆開，把肢體放長，增加肢體的彈性，產生內勁，也是它的一大特點。
筆者注：動作技術的學習，是習練形意拳的第一步，掌握好無形的技能才是關鍵。幹任何事情，只要善於總結前人的經驗，遵循事物發展的規律，就一定會取得成功。要求氣沉丹田、形神並練、內外結合，剛柔相濟，重在攻防技法，是練習形意拳的關鍵與實質，學者必須學會和掌握。
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