當你百無聊賴時，想到的第一件事是什麼？是打開書本學習一些知識，去戶外做一些運動，還是打開手機？我相信幾乎所有看視頻的小夥伴，包括我自己，都會選擇後者。現如今，大多數人的消遣方式，除了遊戲，就是我們手機中的各色APP，它們彷彿納尼亞傳說中的衣櫃，讓我們輕觸屏幕，就得以窺探到裡面五光十色的新奇世界。在這裡，有趣的內容一個接一個，彷彿一層層陷阱，將我們牢牢捕獲，無法自拔，直到產生閱讀疲勞。不知不覺，幾個小時很快就過去了，而我們只能揉揉酸澀的眼睛，然後開始思考原本的安排。
這樣的現象時常發生，但是你是否思考過一個問題：為什麼我們會沉迷於刷手機，卻很少沉迷於學習？我在第1期的文章中解構了王者榮耀的遊戲成癮機制：
這裡我會補全第1期中沒有講到的內容，談談如何把手機成癮機制應用到學習中來。
當我們刷B站時，我們到底在幹什麼？
當我們刷B站時，我們所感受到的愉悅、興奮和滿足等情緒，其實是由腎上腺素、催產素和內啡肽分泌所引起。但對大腦神經來說，這些情緒只是暫時的信號，多巴胺所構成的反饋機制，才是決定你會不會接著看下去，並且以後還會打開B站的關鍵。和我們以往的認知不同，多巴胺並不是快感本身，而是對快感的預期。
換句話說，我們享受的其實不是“刷B站”這個動作本身，而是“刷B站”所帶來的反饋預期。你不會感覺“我看B站很爽”，而是會覺得“這個視頻會講什麼有趣的？”、“下個視頻可能會更好看”“再看一個我就不看了”。
因此，刷手機，不只是打發時間的無意識行為，而是由大腦中的多巴胺迴路所塑造的模式化行為。在接受多巴胺反饋的同時，我們在做的，其實是在對大腦神經進行不間斷的刺激，並享受體內激素所帶來的愉悅感、滿足感和興奮感。本質上，與遊戲一樣，它是我們形成行為成癮的幫兇，使我們一旦打開手機就難以割捨。
為什麼我們會沉迷B站/抖音/知乎/…？
我們已經知道，行為成癮是基於人體的多巴胺反饋迴路，而多巴胺機制又影響著我們的行為模式。現如今，所有的APP都在竭盡所能地改變用戶的行為模式，以期提高用戶粘性和活躍度。瞭解了手機成癮的生理機制，現在，讓我們來看看建立在多巴胺之上的4個心理要素。
未知預期
我們打開B站，其實有兩種情況—目的性瀏覽和無目的性瀏覽。
對於目的性瀏覽的人來說，B站、知乎不過是一個搜索引擎，被用來索引想要找到的內容，這樣的行為往往不會觸發成癮機制。而無目的性瀏覽則相反，用戶對自己將要獲得的內容一無所知，這種未知會觸發人類最本能的渴望——好奇心和探索欲。
在抖音，你不知道下一秒會刷到什麼視頻。在B站，沒人知道動態主頁會怎麼變化。在網易雲，歌單推薦每天都充滿驚喜。就如阿甘正傳中說的，《生活就像一盒巧克力,你永遠不知道你會得到什麼》，手機也是如此，利用對未知的預期，我們彷彿在手機中擁有了第二人生，令人樂此不疲。
反饋週期
先給大家講一個有趣的知識：「瓜子理論」當人在嗑瓜子的時候，往往會感到時間飛逝。但是如果換成學習，時間就過得特別慢。因為，一顆瓜子，從你嗑到吃只要幾秒鐘，吃到的瓜子仁就是你得到的反饋，但是在平時的工作學習中，你得到反饋的週期往往很長，因此時常感覺難熬，無法進入沉浸狀態。
現在我們可以做個小實驗，當你嗑瓜子的時候，不吃瓜子仁，而是過半個小時再吃，你是否還會享受“嗑瓜子”這個動作？我的結果是不會，我猜大多數人也一樣。雖然半小時後，可以吃到很多瓜子仁，就像看半小時書可以獲得很多知識一樣。但嗑瓜子的過程將不再是一種消遣和享受，而變成了帶有目的性的動作，只會不斷消磨你的耐心。
如果你的首頁上同時出現1個10秒的娛樂文章和10分鐘的思維文章，你會先點哪個？看這個視頻的各位可能會有不同選擇，但我相信大部分沒有點進這個視頻的人會選擇前者。視頻越長，需要思考的內容越多，反饋週期就越長，對我們的吸引也就越小，這就是為什麼如今娛樂、搞怪的短視頻之風盛行。
因此，大多數手機應用都在將自己的內容“瓜子化”，竭盡所能的縮短反饋週期，這導致我們很難靜下心學習，卻能刷幾個小時手機。
反饋強化
內容平臺的反饋強化與遊戲不同，主要依賴的是即時反饋機制，包括視覺反饋、情感反饋和互動反饋。
視覺反饋：手機帶來的視覺反饋和學習不同，當我們在刷某個APP時，接收到的視覺信號往往伴隨著特意設計的畫面、音樂或文字，旨在加強我們的視覺反饋，促使人體分泌更多激素。
情感反饋：可愛的視頻會讓“AWSL”，搞笑的視頻會讓我們笑出豬叫，但做題往往帶來的是沉思、疑惑甚至焦慮。學習的本質是自我博弈，如果沒有多巴胺，堅持學習就是一件違背自身生理機制的行為，也是不科學的。
互動反饋：瀏覽APP的內容則充滿互動性，你可以給喜歡的視頻點贊，發表評論，也可以關注各類作者。而學習往往伴隨著孤獨。
這，這就是為什麼，當我們在刷手機時，時間會過得特別快的原因，也是B站/抖音/知乎這類應用令人上癮的根本原因。
推薦算法
前面所提到的4個要素，都只是認知神經學與心理學的底層理論，APP們是如何把這些理論實現在手機應用中的呢？答案是推薦算法。
在如今的大數據時代，利用推薦算法，很多手機應用可以輕而易舉地調整你的未知預期、行為成本、反饋週期和反饋強化。依託於推薦算法，有些APP甚至可以預測用戶的瞬時興趣，比如在B站，當你點了某個視頻後，你的動態首頁和相關推薦就會發生變化。
在機器學習中，這類問題有一個專門的研究領域，叫做next-item（下一項）推薦。簡單來說，就是基於大量用戶數據，通過AI推算出每個用戶下一次喜歡某個東西的概率，再將概率最高的內容推薦在手機客戶端上。
其實，推薦算法是最常見，卻又最不容易被我們意識到的AI應用場景。我們逛專賣店時，會有導購跟隨，根據你的性別，年齡，穿著等，導購會判斷你可能喜歡的商品並向你推薦，最終目標是發生購買行為。對應到線上平臺，導購就是一個個人工智能，它們為每個用戶進行量身定製推薦的頁面，然後分發到手機屏幕。
我們所使用的幾乎每個應用，B站、抖音、知乎、微博、網易雲等等，背後都是形形色色的AI在決定我們所看到的和即將看到的信息，它們通過視覺、情感、交互反饋，強化我們的多巴胺迴路，並達成最終目的—延長使用時間和使用頻率。也就是，讓你打開APP後就欲罷不能，且下一次還是會想打開。
如何沉迷於刷題？
通過多巴胺迴路、成癮要素和推薦算法，我們逐步分析了手機令人沉迷的生理、心理和算法3層機制。現在讓我們試著把這些機制應用到學習上來。
未知預期
以做題為例，題目的未知性可以通過設計來增強。和考試不同，平時做練習題前，不要將整套題目翻看、研究後再動手做，而是將下一題永遠置於“未知”的預期中，即你不知道題目是什麼樣的，難度如何，也不知道自己是否能夠做出來，保持未知性。此外，對於所做題目的整體難度要有掌握，原因我在第2期講到： ，感興趣的同學可以去看。
碎片週期
視頻越長，用戶的興趣越小，學習也是如此。反饋週期不能過長，否則會難以保持有效的反饋迴路。同時，週期也不宜過短，太過細碎的思維會摧毀知識的連貫性，必須找到一個適合自己的區間，我們可以使用番茄學習法進行學習週期的碎片化。番茄，指的是學習時間。一個番茄可以是15分鐘-60分鐘，因人而異，每個番茄看做一個週期。通過碎片週期，可以有效延長自己的學習時間。
迴路激活
有的人高中時成績很好，為何到大學時成績就一落千丈？原因是反饋週期拉長而導致的迴路缺失。在高中時，一個月會有很多次測試，努力學習一個周，就能看到效果，比如名次進步。此時，家長、老師的讚揚會讓你覺得特別開心，充滿學習的動力。這種感覺往往會持續幾天，還沒消退，下一次考試又來了。因此，你的反饋迴路一直處於正向激活狀態。
上了大學以後，認真學習一個學期，才能有一個好的GPA，這個反饋週期變長了幾倍，因此，大多數人無法堅持，取而代之的，是考試前1個周才開始學習，因為只需要1個周，就可以獲得相當可觀的“反饋”，比如及格。
因此，令迴路處於激活狀態，是我們提高學習能力的關鍵。比如，在做題中，我們所能獲得的最大反饋就是正確解出答案，連續回答正確則可以促進多巴胺分泌。因此，我們可以將題目順序設置為從易到難，循序漸進，每做完5道題，可以翻看答案，讓多巴胺迴路一直保持半激活狀態。又或者，在反饋週期長的任務中，將大週期拆分為小週期，每個週期為自己制定反饋。
新鮮感
AI在推薦視頻時，會將用戶最可能喜歡的視頻放在前排，保持新鮮感。在學習中，我們可以嘗試提高知識的新鮮感。
學習時，不要一直持續學習同一個科目的知識，可以每2個番茄更換一次題目或知識的類型。比如1小時英語，1小時數學，交替輪換。
做題時，對已經熟悉的題目，要及時歸納整理，然後挑戰新的題型。長期陷在同一種題型，你已經瞭解了題目的規律和類型，缺乏新鮮感，做題效率也非常低。
反饋強化
記憶反饋：我們在聽課時會將重要的知識用筆圈出或記下，這其實就是一種簡單的反饋強化，利用做筆記這個行為，強化了知識的記憶反饋。除了簡單的圈記外，也可以通過畫圖等更加形象的方式進行記憶標記，比如整理成思維導圖，重構知識脈絡的同時，也獲得了視覺反饋，這種視覺反饋可以更快幫助大腦回憶並定位你的知識。
快感反饋：增強多巴胺迴路的快感反饋，比如每完成2個番茄週期，可以休息半個番茄的時間，你可以獎勵自己玩會手機、吃點零食，或者找心儀的女生聊會兒天。
互動反饋：可以與同學、老師進行討論，利用第3期講到的費曼學習法進行學習，增強互動反饋。
時間屏蔽
如今，幾乎所有的APP都不會把時間放在顯眼的地方。抖音甚至在視頻界面屏蔽了系統時間。
這樣做的目的是降低大腦的時間敏感性。一個有效的時間，會令用戶意識到自己已經超出預期的手機使用時間，並有一定概率退出應用。因此，在學習時，可以使用番茄進行週期計數，而不是使用分秒時計數。
結語
一旦我們形成了正確的行為模式，並將之應用到正確的事情上來，那麼多巴胺就不再是成癮的幫兇，而是成就的幫手。根據自己的情況調整學習方法，並不斷嘗試，才是我們進步的階梯。學習思維的提升，始於思考，發於行動，與大家共勉。
更多的學習方法和思維知識，歡迎關注我的下一期文章。謝謝大家~
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