精白大米、胚芽米、糙米，怎樣煮最適當？

一鍋瑩白香潤的米飯，已不能讓追求健康的當代人陷入迷戀，越來越多的消費者將粗糧混入主食。勢頭強勁的粗糧們似乎在宣告，白麵白米構成的主食帝國正在消逝，雜糧時代正在到來。

儘管粗雜糧的健康理念攻佔了人心，大米仍然是飯桌上的主力軍，它由粗磨到精磨，對應的正是糙糧與精糧。所以，大米粗糧怎麼分？怎麼烹煮最適當？

米，來源於稻穀，分為三大類別：糙米、胚芽米和大米。糙米到大米的過程是穀物逐步打磨、精細化的過程，稻穀的絕大部分營養在皮層和胚芽，打磨越多的穀物，越符合人們的喜好，營養成分也就越少。

糙米

糙米是穀物去殼後留存些許外層的大米，普通的糙米是淡黃褐色，果實結構包括皮層、糊粉層和胚芽，富有許多維他命、礦物質與膳食纖維。糙米的外層部分含不飽和脂肪，容易氧化變味。變味不嚴重說明比較新鮮。建議優先選擇真空包裝產品。

胚芽米

胚芽米/留胚米是介於糙米和白米之間的稻米產品。就是經過精磨之後，部分去掉外面的糠麩，但完全保留了谷胚部分的產品。比如說，大米的胚芽米，比精白大米多了米胚和部分糊粉層，比糙米少了種皮部分。

總之，胚芽米和整粒糙米相比，纖維和礦物質含量都要低一些，比精磨穀物營養價值好很多，又比整粒全穀物容易煮熟，相對容易消化。

大米

大米色，是稻穀經清理、碾米、成品整理等工序後製成的成品。它的顏色細白透亮，研磨中去掉了糠皮和糊粉層，其碳水化合物主要是澱粉。大米的口感細膩粘糯，易烹煮成粥飯，是中國國民主要的食材之一。

粗糧飯的烹煮建議：

1. 粗糧飯不是全粗糧，粗糧飯一般與精白大米同煮，既能保障碳水的攝入量，又能增加穀物纖維及其他營養元素。如果腸胃健康易消化，粗糧與精白大米的比例可為1:1。

2. 糙糧與精白大米的吸水率不同，需要更長久的浸泡和烹煮時間，建議在烹煮前放進冰箱浸泡一夜，最好選擇電飯煲的雜糧飯功能。

3. 雜糧會吸收更多的水，有的需增加二分之一水量，有的需要增加一倍的水量，可根據實際烹煮情況和喜好，進行增減。

4. 腸胃功能較弱的人士，建議循序漸進的培養雜糧飲食。先在白米中加10~20%雜糧，再加到1/3，再加到1/2。

5. 全谷雜糧含有豐富的維生素B和花青素，它們存在於穀物外層，具有水溶性。淘洗時無需多次沖洗，輕輕沖洗一兩次後，將其放入冰箱浸泡，浸泡完成後，留下烹煮的水量即可。