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編者按：有一種人，他們對身邊的人很好，很會關心他人，也願意去共情他人的苦痛，但當自己事情沒做好時，就會陷入無盡的自責與自我否定，從來學不會“放過自己”。在大多數情況下，對我們最嚴苛最殘酷的人往往是我們自己。學會與自己和解，先從試著“關懷自己”開始吧。通過這篇文章你可以學到養成自我關懷的五個習慣，希望對你有所幫助。文章譯自Medium，作者Nick Wignall，原標題5 Habits for Greater Self-Compassion。本文共分為上下兩篇，此為第二篇。
延伸閱讀：與自己和解，只需養成這5個自我關懷的好習慣（上）
使用正向獎勵來激勵自己
從小到大，人們一直認為，要想成功，就必須對自己嚴格，而這種觀念帶來的最糟糕的影響之一就是，你默認的激勵策略都變成了懲罰。
你學會了用對負面結果的恐懼來驅動你的成就和目標:
除非我這次考試考得很好，否則我就進不了好大學，當醫生的機會也就沒有了。
除非我搞定這次客戶會議，否則我的老闆會很失望的。
如果我不知道如何更有耐心，我的孩子長大後會恨我的。
這種用懲罰來激勵自己的做法太常見了，以至於大多數人都沒有意識到他們正在這麼做，或者沒有意識到還有其他方法可以激勵自己。
這很可悲，原因有兩個：
首先，懲罰作為激勵策略的副作用是殘酷的。長期的內疚、羞愧、恐懼、壓力和憤怒，還只依靠懲罰來完成事情，本身就是一種痛苦的生活方式。
第二，它沒有那麼有效。與任何一位行為科學家交談，他們都會告訴你，從長遠來看，懲罰是改變行為的一個非常糟糕的方法。不管你是在訓練狗狗如廁還是激勵你的員工，懲罰都不是一個可持續的激勵計劃。
幸運的是，還有一種更有效、更令人愉快的激勵策略:正向獎勵（positive reinforcement）。
正向獎勵，簡單地說就是通過某種獎勵或刺激來遵循你想要的行為。例如，假設你想要對你的孩子更有耐心。正向獎勵是指，每次你對孩子的惡作劇保持沉默或用平靜而堅定的聲音而不是大喊大叫來回應之後，都要給自己一些獎勵。
最重要的是，獎勵本身的性質並不那麼重要。你不必每次做得好就給自己開個派對或買輛新車。通常，一個很小的成功提示就足夠了。
我最喜歡的正向獎勵方法是“宋飛法”（the Seinfeld Strategy）。如果你的目標是更溫和、更有耐心地對待你的孩子，你可以這樣做:
（注：“宋飛法”源於美國1990年代的情景喜劇《宋飛正傳》，即如果你想養成一個能堅持的習慣並達到目標，必須以一種簡單、具體的方式記錄自己的進度。）
買一個掛曆，把它掛在家裡顯眼的地方——可以是冰箱上。
拿一支顏色鮮豔的馬克筆，在上面綁一根繩子，把馬克筆掛在日曆上。
每次你成功地保持沉默或耐心地回應你的孩子時，就在那天的格子裡打上一個綠色的勾或星星。
重複以上步驟，綠色標記的區域就會慢慢變大!
現在，你可能覺得這聽起來很傻很幼稚，但是相信我（一個行為心理學家），它會起作用的。獎勵的規模遠不如立即做某件事來承認自己的成功重要。
所以，在你的生活中選擇一個你使用正向獎勵方法來激勵自己的領域，然後觀察幾個星期的情況。然後，下個月在不同的地方使用它。
隨著時間的推移，你會發現你的大腦越來越習慣於將正向獎勵作為一種激勵策略。在這種轉變的眾多好處中，我想你會發現你的自我關懷會自動上升，因為你不再那麼依賴懲罰。
教導能起作用，但鼓勵就是一切。——歌德（Goethe）
用認知重建來緩和消極的自我對話
沒有什麼比習慣性的消極自我對話更能證明你缺乏自我關懷了。
消極的自我對話是指我們大腦中你自言自語和談論生活中發生的事情的聲音，它們過於消極、武斷和刺耳。
例如，在你和同事發生爭執，說了一些令你後悔的話之後，你腦海裡的聲音是這樣的:
我不敢相信我說了那樣的話!我是可怕的。難怪我把每一段美好的感情都搞砸了。
他可能會告訴辦公室裡的每個人我有多討厭。我相信我的老闆也會知道的。我可能會被炒魷魚。
為什麼我就不能對別人好一點呢?我總是那麼刻薄，那麼愛評頭論足。我應該找一份不需要和任何人打交道的工作。
需要注意的是，消極的自我對話不僅語氣消極，而且不理性。那些有消極自我對話習慣的人經常會陷入邏輯思維的錯誤，這導致他們對自己的感覺非常糟糕。
例如，消極的自我對話經常涉及到非黑即白思維，這意味著你經常在極端的情況下解釋事情，而事實卻往往在中間。當你告訴自己“我很糟糕”時，就是在暗示自己真的一直都很糟糕，一直如此，對每個人都是如此。這當然不是真的。但如果你告訴自己足夠多次，你就會覺得這是真的。
在消極的自我對話中，思維錯誤的另一個例子是“給自己算命”。“算命”是指你根據很少或沒有好的證據來預測未來。當你預測“我可能會被炒魷魚”時，你是在基於你的感覺而不是任何真實的證據來對未來做出假設。
幸運的是，有一種有效的方法可以消除消極的自我對話，這種方法叫做認知重建。它是這樣工作的:
當你發現自己感覺特別糟糕的時候，按下暫停鍵，問問自己，這是怎麼回事?
接下來，注意你的情緒感受(悲傷、憤怒、焦慮等)
現在，注意一下在你開始有這種感覺之前，或當你開始有這種感覺時，你腦海中閃過的想法或自我對話。問問你自己，這種思考方式有多現實?
試著列出兩種或三種不同的方式來解釋同一件事。例如，如果你的自我對話是“我可能要被解僱了”，你可能會列出一些替代答案，比如“我可能會被訓斥，但我不太可能被解僱。”或者“這種事情以前發生過，從來都不是什麼大問題。”
在產生了一些不同的想法後，再回到你的感覺，看看是否有變化。你可能仍然會感到沮喪，但比以前少了一點。
重點是，挑戰你對事物的固有想法和解釋是很重要的，尤其是當它們往往過於消極和主觀的時候。
通過質疑你的想法，然後靈活地想出替代答案，你正在訓練你的大腦再它的默認反應中變得更加現實。因此，你更有可能以關懷和智慧而不是判斷和偏見來應對錯誤或困難的事。
衡量智力的標準是改變的能力。——阿爾伯特·愛因斯坦（Albert Einstein）
用建設性比較來驗證你的錯誤
不出所料，錯誤和過失正是我們容易做出自我判斷的地方。
當我們意識到自己犯了一個錯誤，表現糟糕，或者做錯了什麼事情的時候，我們的反應往往會自動變得更加嚴厲。事實上，這種習慣如此強烈，以至於許多人甚至沒有意識到他們正在這樣做，或者還有其他的選擇。
我發現了一個非常有用的技巧，它能幫助你學會對自己更關懷，尤其是在面對錯誤的時候，這就是所謂的建設性比較（constructive comparisons）。
回到剛剛的話題，關於自我關懷最好的書可能是由心理學家、傑出的自我關懷研究者克里斯廷·內夫（Kristin Neff）博士寫的《自我關懷的力量》（self-compassion）。在書中，她解釋了自我關懷的三個核心要素:自我仁慈、正念和共同人性。
到目前為止，我推薦的習慣很大程度上有關於提高你對自己仁慈的能力，提高你對自己的關注，而不是對自己的經歷進行評判的能力。但這最後一個習慣，建設性比較，是基於內夫的第三個也許是最有趣的自我關懷組成部分，即共同人性。
基本的想法是，為了對自己有關懷，它有助於提醒自己，無論以何種方式，我們都是一樣的。每個人都會犯錯，都會後悔，都會想變得更好。另一方面，當我們在錯誤中感到孤獨時，犯錯會讓我們感覺更糟。
建設性的比較利用了這一普遍的人性原則，鼓勵你去想想那些犯過類似錯誤的人，以及他們可能會如何回應。
你可以這樣做:
下次當你犯錯或表現不佳，並開始感到自己變得苛刻和武斷時，想想你生命中你真正欽佩的人。
接下來，花一分鐘想象一下那個人也犯了和你一樣的錯誤。試著想象場景並填寫細節。
現在，想象一下那個人會如何回應他們的錯誤。他們會對自己說什麼?他們在犯錯後會選擇做什麼?他們會有什麼感覺?
最後，問問自己對方會如何回應你的錯誤?他們會是批判還是關懷?我能對自己同樣友善嗎?
關鍵在於，通過想象你欣賞的人犯錯，你在提醒自己犯錯是正常的，可以接受的。這並不意味著你有什麼問題;這只是意味著你和我們一樣是人類。
這不僅能讓你在犯錯時少一些孤獨感，還能培養一種新的習慣:當你犯錯時，對自己充滿關懷而不是苛刻。
如果我們沒有和平，只是因為我們忘記了我們屬於彼此。——特蕾莎修女（Mother Teresa）
所有你需要知道的
如果你總是對自己很嚴格、苛刻，甚至刻薄，那麼解決辦法就是自我關懷。然而，自我關懷不是一個單一的選擇或想法——它是忠於自我的生活方式。如果你缺乏自我關懷，你需要花些時間和精力去建立它。幸運的是，有了正確的習慣，每個人都可以學會對自己更友善:
不加判斷地觀察你的情緒。
為每日回顧騰出時間。
使用正向獎勵來激勵自己。
用認知重建來緩和消極的自我對話。
用建設性比較來驗證你的錯誤。
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