一個殘酷的現實
點擊瞭解殘酷的真相
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「北京是全國最“胖”的省市」
2018年中國疾控中心發佈
《慢性病及其危險因素檢測數據報告》
北京人以25%的肥胖率排在全國第一
扎心不？
2019年底
疾控中心發佈的全市人群健康體檢數據顯示
男性和女性異常指標檢出率排名靠前的主要是
血脂異常、超重和脂肪肝等
慢性疾病相關高危因素
疫情期間
吃香喝辣葛優癱
你胖了幾斤
給“北京肥”做了多少貢獻呢
保持健康的體態
能夠維持較高的免疫力
築起“病毒防火牆”
居家鍛鍊從我做起
收下這份鍛鍊指南
疫情期間也能燃燒卡路里！
圖源：陸軍軍醫大學第一附屬醫院(西南醫院)
熱身運動
我們以運動效能最高的中等強度運動量為例，每週鍛鍊3-5次，每次1小時左右。熱身佔運動總時間的10%-20%，約10分鐘。
我們在熱身的伊始需用3分鐘左右的時間來提升我們的體溫，推薦的動作有原地跑、後踢腿，遵循由慢到快的速率。
爾後做6分鐘全身各關節環繞、靜態及動態肌肉拉伸，推薦的動作有俯身轉體、側步壓腿等。
最後則是以一組高抬腿來提高心率至最大運動心率(估算值220-年齡)的50%-60%。
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有氧運動
有氧運動是指強度較低、可持續時間較長的運動，佔總運動時間的30%-40%，大約20分鐘。
推薦的動作有開合跳、後撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每個動作20次為一組，6個動作依次完成為1大組，共計完成3大組，組間休息1分鐘。控制心率在最大運動心率的60%-70%。
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無氧運動
無氧運動鍛鍊時以增強關節周圍力量、核心力量及抗阻運動為主，佔運動總時間的30%-40%，大約20分鐘。
推薦的動作有靠牆靜蹲、平板支撐、反向卷腹、陸地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠牆靜蹲和平板支撐每組鍛鍊時間至力竭外，其餘方法同有氧運動。
心率應達到最大運動心率的70%-80%。大家可根據自身的運動能力，酌情增減運動負荷，可調整有氧及無氧的比例，遵循循序漸進的原則。
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牽拉放鬆
牽拉放鬆可根據運動中主要鍛鍊的部位，有針對性地牽拉。
要求動作放鬆，以減慢心率為目的。佔運動總時間的10%-20%，大約10分鐘。
科學的運動需要搭配合理的膳食結構
讓身體從運動刺激恢復的過程中變得更強壯
所謂“管住嘴、邁開腿”
招不在新，有用則靈！
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王雪/製作
區全民健身科學指導中心/提供
（文章選自人民日報、國家體育總局）
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