你會不會經常有這樣的困惑：
晚上如果做強度大點的運動，像打羽毛球，休息兩個小時以後，仍然難以入睡，為什麼會這個樣子？
每天晚上總是睡不著，很晚睡，早上醒來的時候又會頭暈腦脹，到週末的時候睡眠時間又更長，睡覺會暈呼呼的該怎麼辦？
入睡的時間不會很長，可是常常做運動或者消耗體力的夢，起床以後很疲憊。這是不是一種失眠呢？有沒有什麼調節的方法？
來自臺灣的心理學博士蔡宇哲在糖心理的公益計劃系列課程中，就和大家一起學習了關於你不知道的睡眠，分享了睡眠到底有什麼重要性，以及我們到底要如何在現繁忙的社會當中，把握我們僅有的睡眠時間，養成良好的睡眠習慣。
為什麼要睡覺？
我們大多數人，在想到睡眠的時候，都會覺得“睡覺，不過就是閉眼躺著休息嘛，沒有什麼大不了的”。但事實並非如此。今天首先要講到，我們的睡眠不是單純的休息，而是身體與大腦所做的非常重要的修復工作。
在我們睡覺的時候，大腦在清除我們的“垃圾”。我們的大腦在白天清醒的時候，必須要不斷接受外界的信息，比如要聽聲音，要看人，要思考，我們的大腦非常的忙碌。在白天，大腦需要大量能量來做這些工作。大腦所需的能量來自身體，它可以幾乎使用掉人體全部血液的五分之一。
然而，就像我們吃東西、活動完我們會排汗、排洩，那大腦在使用掉這麼多能量之後，它的代謝物去哪了呢？
我們都知道，大腦就像一塊兒豆腐，它在顱內就像浮在水中。水會慢慢把產生的代謝物帶走。可是在白天我們醒著的時候，大腦很忙碌，它無法認真去打掃，就像我們特別忙碌的時候，我們的房間也會很亂一樣。所以
只有在睡覺的時候，我們的大腦才不需要思考，也不再需要聽外界的聲音。這才是大腦“打掃”垃圾的最佳時機。其實我們在晚上睡覺的時候，大腦會動，它會從本來的情況變成“一個洞一個洞”的。打個比方，假設白天醒著的時候，大腦是一塊兒“嫩豆腐”，表皮很光滑，那麼晚上大腦會變成“凍豆腐”。大家應該知道凍豆腐，它可以滷入味。那我們把它比作凍豆腐的原因，就來自這個“滷入味”——因為凍豆腐有孔隙。
我們大腦會產生的垃圾不止是在表面，大腦深處也會產生垃圾。白天大腦是“嫩豆腐”的時候，外界的液體與腦脊髓無法流到大腦深處裡面去清垃圾。等到晚上的時候，我們的大腦變出一個個細孔，那些液體才能從細孔中流到大腦深處，把垃圾帶走。所以睡眠並非小事，它是大腦在幫你清掃，是非常重要的大腦健康恢復的時間。
也許會有人說，“髒沒關係，活著就好”。但你有必要知道這個：在我們剛才所說的那些垃圾中，其中有一種叫
β澱粉樣蛋白。它與阿茲海默症（失智症）高度相關。我們在很早期的研究中就已經發現，確診為阿茲海默症的病人大腦裡面，有非常多的不正常的蛋白累積。如果睡眠不足或者質量過低，大腦“垃圾”累積起來，你罹患阿茲海默症的概率將顯著提高。在這裡我們大概已經瞭解了睡眠的重要性。睡眠不足，或許在短時間內不會產生後果，但是它可能會損害我們老年期的大腦功能。我常常會用這個例子，千萬不要覺得睡眠是在浪費時間，如果大家真的知道，在睡眠中，我們的大腦、身體和心理在睡眠都發生了些什麼事情，我想大家都會乖乖的去睡覺。睡覺可以給我們最好的身心狀態。
你為什麼睡不好？
講完前面的部分，可能有人還是會說：“沒辦法，我睡得很好，但是我睡不夠”。這其實也是一個錯誤的想法。因為沒有誰是從小生出來就失眠的。大部分人在年輕的時候，睡眠都很好，但是有一天不知為何就失眠了。這是是為什麼？
其中一個是年齡，另外一個，是我們養成了錯誤的睡眠習慣。
根據現在所有的臨床研究，我們發現，長期失眠的人，並不一定是特別壓力事件，而是他之後產生了錯誤想法和錯誤認知，才養成不好的睡眠習慣與行為。所以在幫助失眠者時，我會幫他理清失眠的原因。
舉個例子，一個男子在十年前父親過世後開始失眠，就從父親過世一直失眠到現在。他後來去尋找心理師的幫助，他們可能會問你從什麼時候開始失眠的。男子會說他，是從我父親過世那個時候開始失眠的。這個時候可能對方會說，你可能是因為你父親過世所以才失眠的，你是不是與父親之間有什麼情結/依附關係沒處理。於是他們就開始處理情結和依附關係。
其實不是這個樣子的。
父親過世是一個壓力事件，當壓力事件出現的時候我們一定會有些反應，一開始睡不好再正常不過，但是隨著時間發展它應該會恢復。我們應該去探究“它為什麼沒有恢復”這個問題。
大家可以看這一張圖。它用三個因子來說明為什麼我們會從不失眠變成失眠。
我們之所以會睡不好，有三個因素。
第一因素：前置因子。
通俗說來，它就是我們常說的“體質”。你的人格特質，或者你的身體對哪一類型的信息比較敏感。
假設你是一個高敏感的人，你對任何事情都非常負責、仔細，那你的前置因子（體質）可能就比較不好，因為你容易亂想。但相反的，有一種神經比較大條的人，今、明天干什麼都沒關係，這樣的人就不容易失眠。體質的因素一般來講不會讓我們到失眠的程度，就像每一個人剛開始出生的時候睡眠都很好。那之所以會失眠，還有進一步的原因。
第二因素：促發因子。
簡單來講促發因子就是壓力事件。
比方說明天有重要的考試、工作，或者你失戀或剛戀愛。像這種特殊的事件，它是會讓我們在短期之內變成短期極性的失眠。突遇壓力事件，可能七天到十天睡不好，但是隨著時間壓力慢慢釋放了，他的睡眠就會慢慢回來。
第三因素：持續因子。
持續因子，就是不良生活習慣，或不良睡眠的想法。它解釋了為什麼長期失眠者的睡眠沒有恢復。
當你有一個錯誤的想法在進行的時候，你就容易睡不好。那不良的想法是怎麼產生的呢？主要就是因為當你在壓力事件出現的時候，你一時間睡不好，但是你又覺得睡覺很重要，所以你會用一些特別的策略想改善睡眠，但是這個策略是錯的。
用了錯誤的策略產生錯誤的結果，你就會一錯再錯。長期的失眠就是在一錯再錯的情況下發生的。
大家看下一個圖。
第一個是前置因子，也就是人格特質。這裡解釋的是當壓力出現時，人格特質會怎麼影響我們對壓力的調試。我們會產生生理、認知或心理上的反應。
比如，在遇到壓力事件之後，神經大條的人不容易焦慮，而敏感負責任的人就會很焦慮，這個是認知和心理反應。除此之外，當人在壓力比較大的時候，交感神經系統運作會比較高，我們生理上也會比較興奮，不容易入睡。這三者最終促成了短期失眠。
接下來，如果在短期失眠中，你產生了錯誤的睡眠習慣，它可能就會進入長期失眠。
最錯誤的想法是對睡眠會非常非常焦慮。有很多失眠者都會這樣想：“睡眠很重要，我一天一定要睡八個小時，糟糕，我現在時間不夠了。”所以他就開始擔心。可是當你一直焦慮和擔憂，你就更睡不著了。
這就是典型的一種錯誤的睡眠想法。
關於錯誤的睡眠行為，其中有一種，大家一定做過。睡不著的時候，我們很多人都會躺在床上，在上面翻來翻去，跟“煎魚”一樣，這就是一個錯誤的睡眠行為。我們走進自己的臥室應該要感到放鬆和舒服，但因失眠者“煎魚”煎久了，身體跟床鋪產生了一個錯誤的聯結。他一躺在床上他就會開始擔心:“我今天到底要躺多久我才有辦法睡著？”。所以床對他來說，是一個焦慮的象徵。這樣是不對的。
錯誤的想法和錯誤的行為，都是我們說的持續因子。
我們每個人都有必要知道什麼叫做正確的睡眠。畢竟我們每個人一生中，多多少少會遇到壓力事件，難免會有睡不好的時候，但是不是每個人都會長期失眠。重點在於，我們要養成正確的睡眠習慣和正確的睡眠認知，這樣才能把不好的睡眠停留在短期失眠，而不是產生持續因子，導致長期失眠。
睡眠是什麼？怎樣睡得好?
接下來第三個重點我想讓大家理解一下，睡眠是什麼。
我想問大家有沒有在晚上觀察過別人睡覺？如果有的話，你就會發現，在人入睡的大概一個小時之後，我們眼球就會快速轉動。第一次轉動持續十來分鐘，然後停止，一小時之後轉動又會開始。這個過程可以通過下圖來看。
在睡眠剛開始的半夢半醒之後，深藍色代表著我們進入了非速眼動睡眠。在這個階段中，我們的眼球不會快速轉動，而大腦會清除白天殘餘的“垃圾”。過了一個小時之後，紅色塊代表著我們進入了速眼動睡眠。在這個階段裡，我們通常會做夢。
整個晚上，我們的睡眠在這兩種狀態之間交替。因此，睡眠不是一個同質的行為，它有不同的階段，每個階段有不同的意義。如果沒有讓不同狀態產生，只睡一半就中斷，我們的睡眠質量就會明顯下滑。
從上圖也可以看出，第一個小時的睡眠是最深度的。不僅如此，它也是清除大腦垃圾最有效率的一段時間。睡眠的不同階段裡，如果我們非要要挑選，最應該重視第一個小時。
那什麼才叫正確的睡眠習慣呢？下面我跟大家講一下最基本又最重要的三個關鍵。
首先，睡眠要規律；
第二，睡眠得充足；
第三，睡覺前要放鬆。
首先，作息要規律。
我們整個的生理，大腦、身體是非常奧妙的，它是一個非常充滿協奏，充滿旋律的組織。比如說你會心跳，你心跳有固定的節奏，你呼吸有固定的節奏，你的腦波有固定的節奏。我們通常稱它為生物鐘。
生物鐘重要性就是讓我們的身體，預先做好下一刻的準備。
比方說，如果你每天有定時吃三餐，你的腸胃，消化系統就會在你要開始吃飯以前準備好：“我的主人大概在三分鐘之後就開始吃飯了，我們就趕快起來熱身。”如果你沒有定時吃三餐的話，你的腸胃可能下班休息了，你卻突然塞一個雞排進來，你的腸胃也會很“不爽”吧。
要讓你的身體預做準備，它才有辦法表現出最佳狀態。
有很多失眠者有一種錯誤的想法。比方說，有一個失眠者他十點鐘想要開始睡覺，所以他晚上十點鐘躺床。可是他躺到十二點才睡著。他就想：“既然我躺了兩個小時才睡著，我今天八點就去躺，十點就能睡著。”但是他的生物鐘本來就是在十到十二點之間會睡，提早睡是不行的。身體根本還沒準備好。隨便調整作息，很容易搞亂睡眠。
一般來講，上床跟起床的時間，最早跟最晚的變動不要超過兩個小時。
第二，睡眠要充足。不要“欠債”。
其實我們醒著的時候就是欠“睡眠債”。我們早上醒來，白天一直欠，直到晚上越欠越多。該“還債”的時候，我們就會睡著，還完再醒來，如此循環。當我們睡不夠的時候，睡眠債就繼續欠在那裡，欠債會不斷的累計。所以，要睡好，起碼要滿足一定的時長。
我們看這一張圖。
這張圖講的就是說我們從童年到老年，不同階段的最佳的睡眠時數。這個是美國國家睡眠基金會根據上百篇的研究，彙總許多專家討論出來的結果。可以看到，18-25歲這一區的深藍色部分為“7-9”，也就是我們人一天最好最佳狀態就睡7個小時到9個小時之間，平均值8小時。
對於有的朋友來說，可能會實在沒有辦法睡到7小時，那這時可以看到淺藍色部分“6”，所以最好每天還是保證6小時。很多研究都發現，如果一天只睡五個小時，人的注意力/情緒管控能力和記憶力等非常多大腦功能都會顯著下降。不僅如此，健康出現狀況的幾率也明顯越高。
所以大家從圖上對照一下自己的最佳睡眠時間，儘量至少滿足這個淺藍色的標準。
在這裡要提值得注意的一點，睡眠債的概念可能會讓人養成一個不好的睡眠習慣。很多失眠的人會下午睡很久來補前一晚上的覺。但這是錯誤的。下午提前還債，晚上就睡不著了，第二天更痛苦。睡眠債務儘量放在晚上還。就像我們在刷卡的時候儘量在月底還，太早還沒有好處。
這裡講到的是我們的睡眠充足跟睡眠債務之間的關係。
我還要跟大家分享一個很有意思的東西。有次在一個講座上，有個太太就跟我說，“老師，我先生睡得好好，不管在床上還是椅子上，都能三秒鐘就睡著。”這個地方，要和大家糾正的是，睡得很快不等於睡得很好
。立刻睡著，是因為他困睡度很高。
困睡度高有兩個可能性。一個是睡不夠，睡眠債務很多。另一個可能性就是睡不好，雖然時間夠但是質量差。秒睡不是好事。如果有人會秒睡，請留心一下，你們晚上大概都睡多久。如果已經睡了8個小時，你們還會秒睡的話，你們應該檢查一下睡眠過程。因為你們的睡眠過程中一定出了某種狀況，才會導致你們白天困睡度如此高。
還有一些朋友白天喝很多咖啡，不然就沒有精神，就會睡著。這其實是困睡度很高的表現。這是在給各位一個提醒，不要覺得靠外界的這些力量來讓自己醒著很精神，就沒問題，睡眠可能早就出現問題了。
第三，睡前要放鬆。
這一點是最大眾化的。在生活中，很多失眠者睡覺前腦子會一直轉，停不下來。特別是企業的主管，工作到睡覺前一刻，他們躺在床上還在想工作。他們沒有時間放鬆。但為什麼放鬆很重要呢？
我用接下來這張風扇圖來跟各位比喻。
風扇全速運轉的時候，就跟我們白天醒著的時候大腦運作一樣，這時我們的的大腦全速運轉。當你把風扇電源關掉的時候，它葉片不會立刻停下來，它會慢慢停下來，才能最終到我們的睡眠狀態。所以你在睡覺之前，你就要關掉電源，讓你的大腦葉片緩慢地停下來，這樣子你閉著眼睛時才能很快入睡，也才會有最好的睡眠狀態。前面說的企業主管，他睡前的風扇沒有關，所以他躺下難以入睡。即使睡著他也睡得不好，因為睡眠中，他的大腦也還有一大部分在運作。
如果我們睡前常常劃手機，追劇，玩手遊，我們的大腦會保持在一個興奮的狀態，這個並不利於睡眠。我們要給大腦放鬆的時間，方能提升我們第一個小時的睡眠品質，才能從而提升我們整晚的睡眠質量。
養成好睡眠習慣
接下來，我要跟各位分享一些好的睡眠習慣與睡眠行為。
大家如果跟我說的來照做，也許會逐漸收穫好的睡眠。但是如果有的朋友睡眠問題比較嚴重，最好還是找醫生或者諮詢師處理。我們的課程主要是在於健康睡眠觀念的傳播。
第一點，光照很重要。
我們可以平日在關燈之後，把窗簾拉開一點點，這樣子早上太陽起來的時候，光線就會透進臥室。那時我們還可以繼續睡，但是此時我們大腦仍會感受到光線。受到光照的影響，生物鐘就會比較穩定，我們才可以實現和外界同步，天人合一的狀態。
依靠光照是使作息規律的一個最好方法，不過這個方式在操作時候也要因人而異。比方說有的朋友窗戶朝東，那麼窗簾就拉小一點，不要讓太多的光進來。如果你的窗戶很小，那就可以拉開一點。有光進來就可以，不用讓整個臥室變得非常亮。
第二點，關於睡眠債務。
我們剛剛講到一個錯誤的例子，就是下午補睡三個小時並不好。但是，現在絕大部分人在晚上都沒有辦法睡滿7到9個小時，怎麼辦呢？
我們建議白天小睡20-30分鐘。
但在這裡午睡的重要性並非像某些朋友所說的“白天睡1個小時頂晚上2個小時”，我們建議午睡，只是因為白天短睡也可以使你下午較長時間保持精神。即使沒有20-30分鐘，睡10分鐘也可以，有研究表明，10分鐘的午睡也有效果，有時間睡就是好事。
第三點，請儘量減少睡覺前劃手機的時間。
不用一開始就徹底不玩，但可以減少一些時間。如果你通常花一個小時玩手機，那麼你接下來的目標就是40或50分鐘，在接下來這個禮拜你成功地減少了，可以習慣了，就再繼續減少。我們會通常會建議睡覺前使用的時間不要超過20分鐘，最後完全不刷是最好的。
手機的夜間模式也是很好的選擇。
當我們切換到夜間模式時，手機熒幕就會偏黃/紅一點。藍色波段的光會對我們的睡眠和生物鐘產生影響，所以如果轉成比較偏紅/黃色的波段，那麼影響就可以削弱。當然，最重要的還是儘量減少使用。
第四點，睡前放鬆。
今天我們介紹名為“4B”的誘眠法。通常在睡覺前一個半小時執行時最合適的。我們會介紹完整版本，大家可以根據自己的狀況來決定執行哪一些。
第一，泡澡（Bath）。
沒有辦法泡澡也可以沖澡。這個方法大家一定都有聽過，但是可能不是很明白具體操作的過程。有一些人說“我泡起來的時候全身熱乎乎我睡不著”。那是必然的。
正確的泡法是：睡覺前一個半小時，20分鐘左右。
它第一是能讓你比較放鬆，第二個也是真正的功能就是可以讓我們的體溫快速地下降。在好萊塢的影片中，遇到雪崩或者是被關進冷凍庫時，常常發生這樣的情節：主角說好冷，我好想睡覺，隊友就說千萬不要睡！這其實就是泡澡的原理。想睡覺是因為核心體溫在下降，而我們泡澡時核心體溫上升，泡完之後核心體溫下去了，我們想睡覺的感受就被誘發出來了。剛泡完就睡，體溫剛升高是沒有辦法睡著的。所以提前一個半小時泡，預留體溫下降的時間。這是我們說的第一個方法。
第二，暫停的時間（Break)。
對於睡覺前常常亂想，腦子不受控制的朋友，Break很適合你。它也叫“煩躁筆記本”。那“煩燥筆記本”具體怎麼執行呢？
- 寫下來。很會畫的朋友也可以用畫的，但是最推薦用寫的。
- 地點選擇書房或客廳。不要在臥室或床上，因為我們要讓床是一個充分放鬆的睡覺的地方，不適合把煩惱帶進來。
- 時間上，我們只寫15分鐘。我們告訴自己，現在我要花15分鐘的時間，把我現在最 煩惱的事情寫下來。
- 寫現在最在意的事。不管是明天的重大事件，還是今天失戀了，把那些不愉快的事列下來。不用寫的太詳細，分條列下來，寫完之後都把筆記本關起來收在抽屜裡面。
收抽屜的動作，就像是我們把煩惱收起來，不再讓它停留在腦海中。研究表明，執行“煩燥筆記本”可以有效降低睡前人的焦慮，減少入睡的時間。不要覺得這是小事，持續做個幾天，也許它會真的有效果。
第三，放鬆（Breath）。
像是腹式呼吸，正念冥想等，都是我們推薦的放鬆方法。這邊我再跟各位介紹幾種人們常用但用錯的放鬆方法。
◆ 運動
很多人覺得睡覺前運動好，是放鬆，但因為運動涵蓋的種類實在太多了，不是每種運動都可以達到放鬆的目的。我在這裡給各位的基本原則是：我們推薦簡短不流汗，幫助身體伸展的運動。像一些比較簡單的瑜伽就很好，不要做那種做完渾身冒汗的，像熱瑜伽。我遇到有人睡前做肌肉的重量訓練，這是錯誤的。做完重量訓練肌肉會疼痛，而睡覺前的運動千萬不能是高強度的。
即使你非要做高強度運動的話，也要距離睡覺的時間越遠越好，至少要距離三到四個小時。睡前的運動，我們再次強調，要簡單、不流汗、伸展。◆ 看書
看書的重點在於書籍內容。有人會說他看英語數學一下就睡著了，我分享一下我個人的經驗。我睡不著的話，會看我看過的小說。因為我已經看過了，所以我對情節心裡有數，不會緊張，看一看有睡意我就會關掉。第二個是因為，小說有情節。小說能讓我們停止胡思亂想，把注意力集中在它上面。不一定大家都看小說，可以找適合自己的方法，反正重點是：可以把注意力放在書上，但又不花腦力。除此之外，手機、電視、平板，統統NG，儘量不要。
◆ 音樂
音樂也是要注重類型的。聽搖滾樂和聽輕緩重複的音樂效果會完全不同。我們需要挑選比較緩慢的，而且單調重複的音樂 。除此以外，還最好是聽不懂的音樂。這是因為聽得懂的容易喚起情緒，入睡的放鬆過程便又被打亂了。
第四，床（Bed）。
前面三個B做完之後，我們就上床。請務必記得，床鋪對你而言應該是是一個放鬆的地方，它應該聯結睡眠。我們不要在床鋪上做太多其他的事，比如化妝、追劇、打手遊，把所有的事都搬上來。床，是睡眠的地方。
介紹完了放鬆的方法，在課程的最後我還有一個建議給大家：
不管你是哪一種人，哪一種失眠，不管你是年紀大還是年紀小，想改善睡眠，多多運動都是沒錯的。
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