威廉·詹姆斯说：“我们一生，不过是无数习惯的总和。”
你会坚持看完长达两个小时的烂电影。即使已经吃饱了，依旧不停地吃零食，本想着就玩“一小会儿”手机，结果是20分钟很快就过去了还浑然不觉。不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。当我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
你以为自己有意志，能够选择，其实只是在下意识重复而已。
为什么沾染不良习惯如吃垃圾食品、沉溺于看电视、做事拖拉和吸烟。那么容易，培养好习惯如清淡饮食、运动、读书、早起却如此困难？
看似微小和不起眼的习惯，随着岁月的积累，复合成显著的结果。你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。那么究竟怎样养成好习惯、破除坏习惯，从而掌控自己的生活呢？
美国习惯学院创始人，詹姆斯•克利尔的著作《掌控习惯》是美国《纽约时报》、《华尔街日报》、《今日美国》、《出版商周刊》、《快公司》、《商业内幕》等主流刊物的畅销书。
樊登读书创始人樊登博士倾力推荐。50万人亲身验证的4大定律，56个案例《掌控习惯》9个方法让你轻松养成好习惯戒除旧习惯。
1
改进微习惯形成“边际收益的聚合”力量惊人
“边界收益的聚合”战略基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。
英国自行车协会绩效总监戴夫•布雷斯福德带领他的教练们重新设计了自行车座，使其更加舒适。
用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。
要求骑车者穿着电热套鞋，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。
测试不同类型的按摩凝胶，找到能帮助肌肉更快地恢复的按摩凝胶。
聘用外科医生，教给每个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概，等等等等。
随着数百个小改进的积累，量变到质变，收效之快出乎所有人的意料。
英国自行协会从碌碌无为近百年到短短五年内被打造成冠军团队，在2008年的北京奥运会的公路和赛道自行车项目上夺取了该项目60%---的金牌。四年后的伦敦奥运会，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。
“边际收益的聚合”战略，是无数个微小习惯，小改变的力量的聚合。让你在不知不觉中循序渐进的全面提升。
2
掌握行为转变四大定律轻松培养好习惯
行为转变的第一定律是让它显而易见。
大多数人生活在别人为他们创造的世界里。人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。在厨房，看到餐台上有一盘饼干，会拿起半打开始吃，即使事先没有想过要吃饼干，也不一定觉得饿。你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。 环境是塑造人类行为的无形之手。在教堂里，人们倾向于低声说话。在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎。由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世界所改造，每个习惯都以特定的环境为依托。
如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。
如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。
如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。
如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
这些都使你可以比较轻松自如地养成好习惯。
更有效的方法是减少家里或办公室内部的呈现的阻力。我们常常试图在高阻力环境中培养习惯。在和朋友聚餐时，我们却要严格按规定饮食。我们试图在乱糟糟的家里写书。我们玩着充满诱惑的智能手机，却奢想注意力集中。我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。我们就能够取得事半功倍的效果。
想要戒除手机上瘾，就删除社交媒体应用程序，必要时再次下载并登录。工作的时候把手机放到别的房间，需要的时候再去拿，不然你会莫名其妙的玩一上午。增加一点点坏习惯的难度，可能就意味着更容易养成好习惯。在做出几十次这种改变后，累积的效应会有多大。
建立一种新的日常生活，在新的环境中培养新的习惯更容易。重新设计你的生活环境，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。
行为转变的第二定律是让它具有吸引力。
某件事越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话： 1.午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。 2.在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）。
希望最终你会盼着给三名客户打电话，因为这意味着你将能阅读最新的体育新闻，做你需要做的事意味着你可以做你想做的事。
我自己因为特别喜欢看电视剧，所以会选择在最不喜欢做的快走健身或者做家务时看剧。
环境很重要，不要高估你的原动力。
行为转变的第三定律是让它简便易行。
当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。
你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本： ²“每晚睡前阅读”变成“读一页”。 ²“
做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
²“复习功课”变成“打开我的笔记”。
²“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
²“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
这样能让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。它自然会引导你走上更有成效的道路。按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标，从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。
几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。
我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。
一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。
所以，
想要养成一个好习惯就从掌握最小行为的前两分钟开始。这条定律的一个要点是：你需要关注的是次数。有效的学习形式是付诸实践而不是纸上谈兵。专注于采取行动，而不只是酝酿行动。养成新习惯最关键的步骤之一就是不断地重复。
每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
行为转变的第四定律是让它令人愉悦。
明知道吸烟会增加患肺癌的风险、大吃大喝会增加肥胖的风险、不安全的性行为会感染性病，还会这么做因为坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了你的口腹之欲。无论是否采取了安全措施，性爱都能让你立刻享受到快感。假如真的染上病，那也是几天或几周，甚至几年之后的事。 每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。可惜的是，这些结果往往前后不一致。
换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。
解决这个问题的方法之一是颠倒过来。让不做坏习惯这件事的好处先到来，给自己设立奖励机制。你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，存的钱专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。如果我没买烟，如果我没买垃圾食品，就把省下来的钱存进“皮夹克”账户。“每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元，没给视频账户充值，存入10美元，看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。这样，即便你什么都没买，依然能感到很满足。
以上是习惯养成的四大定律，反之如果你想戒除一个坏习惯，就让她不容易被发现，让它没有吸引力，让它不容易被实现，让它给你带来痛苦。
3
习惯培养中最容易踩的坑
突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能，这种模式随处可见。癌细胞增生期间80%的时间里都检测不到，随后在几个月之内便接管了身体控制权。竹子在生长的头五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。我们把这种状态称为潜能蓄积期。
你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：
最有力的结果总是姗姗来迟。所以，潜能积蓄期也可能会导致“失望谷地”的出现。也就是人们在投入数周或数月的辛勤工作后，却没有任何看得见的效果，于是会深感沮丧。但是功夫并没有白费，它只是蓄积起来了，直到很久以后，以前努力的全部价值才会显露出来。
当你的习惯崩溃时，不要陷入“全有全无怪圈”。 错过一次健身会发生，但不能连续错过。偶尔会吃一整块比萨饼，但接下来就要吃健康餐。任何人都可能有糟糕的健身安排或者某一天工作没干好，但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。我们在培养习惯时会陷入“全有全无”的怪圈中，问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。
当你最终走出“失望谷底”、“全有或全无怪圈”、突破“潜能蓄积期”之际，人们会称之为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是正是你很久以前下的那些功夫——当时你似乎看不到任何进展还继续坚持——才使得今天的飞跃成为可能。
4
不要让目标束缚了你的幸福感
任何目标都隐含着这样的假想：“一旦我实现了那个目标，我就会很快乐。”目标优先心态的问题是，你一直在延迟享受快乐，总是寄希望于下一个里程碑的实现。
但是，目标会导致“非此即彼”的冲突：你要么实现了预定目标，最终取得了成功，要么你失败了并令人大失所望。在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中，但成功之路不止一条，毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。
当你爱上过程而不是结果时，只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。
但确实有很多人就这样苦苦的压抑、逼迫着自己，还没有怎么样所以不能怎么样。家人都过得不好所以我没有权利快乐。孩子没长大所以不管婚姻多么糟糕我都不能离开。我还不够富有所以没资格享受生活。最终太过压抑导致崩溃。
5
习惯决定身份 身份决定习惯
真正的行为上的改变是身份的改变。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。
目标不是阅读一本书，而是成为读者。
目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。
目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。
你的行为通常反映了你的身份。
“我不会分辨方向。”
“我不是早起的人。”
“我记不住别人的名字。”
身份改变也可能是某种诅咒。一旦你接纳了一个身份，你对它的忠诚很容易影响到你改变的能力。许多人走过一生，不思不想，只是盲目地遵循与他们身份相关的规范。
一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。书中讲到作者的朋友减肥超过100磅的例子。她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。她想得没错。
从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。问自己：“拥有我想要的结果的人属于哪个类型？”什么人减肥可以减掉40磅？什么人能够学习一门外语？什么人能够成功创业？
6
找到并消除坏习惯的根源
当你大吃大喝、点上一支烟或浏览社交媒体时，你真正想要的不是薯片、香烟或一大把点赞，而是要体验这些异乎寻常的感觉。
你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。经过一段时间的操作，你了解到原来浏览社交媒体会帮助你感受到爱，或者让你忘记恐惧。当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力。如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。
当你觉得健身锻炼很让人疲惫不堪，无法坚持。就换个视角，从根本上改变对健身这件事的看法，把它看作培养技能和增强体质的途径。别想着“我需要一早去跑步”，而要想“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”，感觉就会很不一样。
7
习惯积分卡和习惯叠加是简单的改变习惯的练习方法
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。列出你想改进或者培养的习惯和每天一定会发生在你身上的所有事情，分辨好习惯和坏习惯。强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。同样的行为习惯是好是坏完全取决于你当时的努力方向。每天成功坚持了就写个+号，以最直观的形式看到自己的进步。
一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么，而是顺其自然的机械化的就去做了。
习惯叠加是创建一套简单的流程来指导你未来的行为，是培养习惯的最简单方法。 比如：醒来→叠被子→洗澡。假设你想养成每天晚上多读书的习惯。可以扩展你的习惯叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。你还可以在当前这些习惯性动作之间插入其它新的行为。
重新设计你生活中的习惯叠加，让对你来说最重要的事成为顺其自然，顺便就能做的事。
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让好习惯长久坚持的几个小方法
保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明的你习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的
习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。
借助于视觉量度，可以取得令人满意的进步，如一边打销售电话一边把一个盒子里的曲别针、发夹或弹珠，移动到另一个盒子里，这样你能清晰地看到自己工作的量化。它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。
习惯跟踪法则，让你拥有持久保持自己的习惯的动力。从20岁开始，富兰克林就随身携带一本小册子，用来追踪自己遵从13项良好品行的情形。他的列表包括了诸如“抓紧时间。永远把时间用于做有意义的事情”以及“避免闲聊”之类的目标。每天结束时，富兰克林都会打开他的小册子，记录他的进步。
大多数人都对自己行为的看法都不符合实际，认为自己做得很好或者很差。但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，注意到每天我们究竟都做了什么。只要看一眼罐子里有多少曲别针，你立刻就能知道你做了（或没有做）多少事。当证据就在你面前时，你不太可能再自我欺骗。
借助外界的力量。请同伴或者家人帮忙监督自己。跟同伴签订改变自己习惯的契约，如果做不到就接受严厉的惩罚。很多人碍于面子或者自尊也会死命坚持。
9
你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标
你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。
这一生，你所得到的，就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。所以，当你习惯储蓄、习惯运动，习惯健康饮食、习惯阅读、习惯学习，不管是想要存钱、减肥，还是升职加薪，让灰扑扑的人生变得闪闪发光，完全可操作。
人生有困惑，书中有智慧，关注：读书也读生活，与您一起共读人生好书。
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