隨著歐美文化的流入，越來越多的小夥伴開始加入健身大軍，希望自己擁有健碩的身材。對於一些健身老手來說，他們會根據自己的身體情況制定合理的運動計劃。尤其是經驗豐富的訓練者，他們會對腿部進行格外細緻的訓練。但是對於一些剛接觸健身不久的小夥伴來說，他們更鐘情於胸、背、肩的訓練，往往忽視了腿部的強化。今天，我就帶大家一起來了解一下腿部的肌肉構成，並分享一套高效的腿部訓練動作，希望能夠幫助到大家。
腿部肌肉解剖
腿部的肌肉很多，但是對於大部分健身的小夥伴來說，主要訓練的腿部肌肉為股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌。如果想要練好腿，那就需要先了解一下這幾塊肌肉的位置以及肌肉走向，這樣才能更好的訓練，下邊我就帶大家瞭解一下這幾塊肌肉。
股四頭肌
它位於大腿前側，有四個頭，分別是股直肌、股中肌、股外側肌以及股內側肌。其中，股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇。最終四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。
股二頭肌
它位於大腿後外側淺層，有長、短兩個頭。其中長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部，兩者都止於腓骨頭。
小腿三頭肌
它位於小腿後部，之所以被叫做小腿三頭肌，是因為小腿的肌肉分為淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。但是腓腸肌卻分為內側頭和外側頭，加上比目魚肌就是三個了，所以被稱作小腿三頭肌。腓腸肌內側頭股骨內上髁、外側頭起自股骨外上髁，比目魚肌起自脛骨和腓骨後上部，三者都止於跟結節。
練腿的好處
練腿可以提高運動能力
我們所參加的運動項目，幾乎99%都是由下肢發力完成的。不論是籃球、足球、排球還是橄欖球，這些運動項目的頂尖運動者都需要一雙強壯的大腿。哪怕是看起來以上肢為主的游泳和拳擊，也都需要一雙強壯的大腿。只有一雙強壯的大腿，才能擁有更好的運動能力。
練腿可以帶來更多熱量消耗
腿部的訓練都是複合訓練，參與的肌肉數量是單關節動作所不能比擬的。同樣一個動作，參與的肌肉越多，那麼單位時間內消耗的熱量就越多。所以，在減肥的時候多進行一些腿部訓練，可以為你帶來更多的熱量消耗。
練腿可以讓你增肌效果更明顯
練腿看上去好像對其他位置沒什麼影響，實際上，每一次腿部的動作都會調動全身的但部分肌肉去參與，因此也可以起到鍛鍊全身的作用。同時，練腿還會提高的人體的睪酮分泌，從而起到增加增肌效果的作用。
練腿可以讓你身材比例更完美
健身圈流傳一句"練胸不練腿，遲早要後悔"，這句話不是沒有道理的。最直觀的就是視覺反饋，如果上肢粗壯而下肢纖細，遠遠地看上去不就像一根棒棒糖麼？健身是為了擁有健康的身體以及健碩的身材，讓自己看起來更好。但是看上去像個棒棒一樣，就不合適了，你說呢？
如何高效練腿
股四頭肌的訓練
起於股骨的頂端，止於脛骨頂端，所以它的主要功能是膝關節的伸展。所以任何屈膝的動作都可以練到股四頭肌，個人首推深蹲。
動作要點：
- 雙腳打開與肩同寬，或略比肩寬。
- 核心收緊保持背部挺直，不要拱起或凹陷。
- 身體慢慢向下蹲至雙腿與地面平行，或者微低於大腿也可以。
- 全程挺胸、雙眼直視下前方，頸部與脊椎維持正常曲度，身體不要過度前傾。
- 股四頭肌以及臀部肌群發力將負重向上抬起，抬至初始位置。
股二頭肌的訓練
起於骨盆低端，脛骨頂端，所以它的主要功能包括髖關節的伸展和膝關節的彎曲。所以任何屈髖和膝關節彎曲的動作都可以練到股二頭肌，個人首推硬拉。
動作要點：
- 雙腳走近槓鈴，站在槓鈴正中的位置，雙腳打開，間距略寬於肩。腳尖稍微指向外側。槓鈴對準腳中部，以便使槓鈴杆儘量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼槓鈴杆。
- 俯身，雙臂在大腿外側自然下垂伸直，握住槓鈴杆（同時在拉起重物的整個過程中手臂都要保持伸直）。
- 雙膝彎曲，核心收緊，背部保持平直，臀部後移。
- 股二頭肌以及臀部肌群發力，將槓鈴抬起至身體自然站立的狀態，然後再緩慢下放。
小腿三頭肌的訓練
它的主要功能就是踝關節的伸展，也就是人們常說的抬起腳後跟。所以提踵就可以很好的強化到小腿三頭肌。其中坐姿的提踵主要訓練比目魚肌，站姿的提踵主要訓練腓腸肌。
動作要點：
站姿提踵：
- 將史密斯槓鈴杆抗在肩上，保持身體直立，核心收緊保持軀幹穩定。
- 吸氣，小腿肌群發力，儘可能的向上抬腳跟，當抬到極限稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。
- 呼氣，緩慢還原。
坐姿提踵：
- 身體保持直立的坐在訓練凳上，膝蓋彎曲呈90度，將啞鈴房子大腿前側接近於膝蓋處，垂直小腿！核心收緊，保持軀幹穩定。
- 吸氣，儘量向上抬起腳跟，抬到極限稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。
- 呼氣，緩慢還原。
總結
以上就是今天關於腿部訓練的分享，大家快點把這套腿部訓練計劃加到自己的訓練內容中吧。這樣可以快速提高你的運動表現能力也可以讓你的增肌減脂效果更明顯。希望今天的分享能夠幫助到大家，歡迎點贊、留言、轉發加關注，謝謝。
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