01-“不到最後期限，絕不浪費戰鬥力！”
“星期四有一份報告要交。今天星期二，所以我有兩天的時間完成。小case。不如利用今天捋捋思路，明天完成初稿，後天再做修改。”我在心中盤隨著。“完美！”腦海中那個“旁觀者”也忍不住為我的機智點贊！
週二：反正這個報告也沒多複雜嘛，我利用碎片時間就可以進行了。不如，先刷刷手機，逛逛網站，看有沒有什麼新鮮的事情，免得和同事聊天時被落下了。
一晃，一天結束了。“沒關係，反正明天把初稿完成就好。”睡前，帶著一絲不安和愧疚，我安慰自己道。
週三：上午，打開電腦，“還是先把報告寫了吧。”我提醒自己，“沒錯，列個提綱先。”
提綱才寫了兩行，電腦右下角的聊天軟件開始閃動。什麼？！今天居然有這麼大一個瓜？！趕緊吃去！提綱嘛，中午花點時間就好了。
吃罷午飯，睏意毫不意外地來襲。“睡一小會兒好了。不然下午腦子不清楚怎麼寫報告。”儘管有些許慌張，但我仍然戰勝了它。
下午開工，離下班還有4個小時。
“唉，這提綱怎麼這麼難寫，我直接動筆吧。”沒想到，才起了個頭寫到第一部分就卡了殼，“這個數據，從哪裡找呀？”把電腦文件夾翻了個遍，終於理出了個頭緒，一看時間，離下班只剩1時候了。
慌慌張張利用這1小時完成了報告的三分之二。
“小李，明天的報告出來了嗎？先發給我看看。”上司發來了消息。我心頭一驚，強行鎮定了下來，“還在寫主任。我6點前發給您。”
回覆完信息，我強打起12分的精神，在40分鐘內完成了報告的最後三分之一。
02-“一拖再拖，直到‘拖無可拖’”
這個關於“拖延”的小故事，是不是有點熟悉？
故事裡的“我”，可能也是“你”。需要提交的工作報告，可能是作業、考試、交稿日期、工程方案、談判計劃……
按照《今日心理學》的觀點，20%的人都認為自己有著積習難改的拖延症。
其實，很多有著拖延行為的人都明白一個道理：拖延，並不會使等待著我們去完成、去解決的任務或問題消失，而只不過是將面對和完成它時的“痛苦”推遲了而已。
但，為什麼我們就是忍不住“一拖再拖”，直到“拖無可拖”？
其實，從按下“暫停鍵”到決定直面“痛苦”的過程，也不完全是輕鬆的。當下的“無壓力”表象之下，是暗潮湧動的不安和焦慮。
那，如何才能改變這種習慣性的“讓人歡喜讓人憂”的拖延行為呢？美國著名心理治療專家威廉.克瑙斯透過《終結拖延症》一書，為我等拖延星人指明瞭一條道路。
03-“什麼時候都能做的事，往往什麼時候都不去做。”
俗話說，“知己知彼，百戰不殆。”要想擺脫拖延行為，瞭解拖延的成因是必不可少的第一步。
☆ 拖延是一種成問題的習慣，會把重要的和有時限的事情，推到其他時間去做。
☆ 拖延面前，人人平等，但每個人拖延的原因和方式不同。
—— 威廉.克瑙斯
威廉.克瑙斯認為，拖延的誘因主要是“逃避壓力”和“完美主義”。雖然側重點有所不同，但二者的來源有著共通性：對失敗的焦慮與恐懼。
因此，改變拖延行為的第一步：打破“非成即敗”的不合理信念。
把你的自我發展的努力看成一種實驗，把你的計劃看成假說。這樣，你的看法就會有所不同。現在，你就像科學家一樣操作著。你檢驗的只是你的計劃，評判的只是實驗的結果，而不是你本人。如果你不喜歡結果，那就調整計劃，重新檢驗。
總結：結果的不完美——
① 僅代表本次任務完成得不夠完美，不代表本人的失敗或不完美。即，不泛化認知；
② 改進措施是調整計劃，而非否定自己。
當我們學會“就事論事”，“覺得自己失敗”似乎就沒那麼可怕了。那麼開始行動，也就不再意味著要面對失敗。
但懂了道理，並不意味著可以過好人生。要改變拖延症，可遠不止改變“非成即敗”的不合理信念就能完成的。
威廉.克瑙斯運用認知-行為療法的相關理論，從認知、情緒和行為三個層面，為“終結拖延症”提供了具體可操作的方法。
▌1、認知層面：磨鍊自我覺察，改變拖延思維
你可能會說，即使我知道“任務的失敗不代表著人的失敗”，可我還是覺得前方困難重重而無法“開頭”，應該怎麼辦？
威廉.克瑙斯作為資深心理治療專家，自然對拖延行為的“奧秘”有所研究。他將常見的拖延類型分為以下幾種：
● 期限拖延：不到任務的最後期限即將來臨時刻不開始；
● 個人事務拖延：習慣性地推遲早該進行的活動；
● 簡單拖延：對任務完成得不順或不愉快感覺的抗拒、退縮性反應；
● 複雜拖延：伴隨著諸如“自我懷疑”或“完美主義”等其他因素的拖延行為；
不管是哪種類型的拖延，表現形式都主要有三種：症候、防禦、反抗與壞習慣。
拖延一般是一種複雜的、成問題的反應過程。把拖延分解為症狀、防禦以及問題習慣這三類，可以提供一種框架，幫你明確在你拖延時到底發生了什麼。對複雜拖延的良好評估，可以帶你找到真正有效的戰拖技術。如果你能準確找出潛伏在拖延背後的發生機制，你就能沿著更準確、更切中問題的方向進行矯正，或者通過你自己的閱讀和研究，發現潛在的解決方法。
如何對自己的拖延進行評估呢？自我觀察視角是最好的評估方式。即：利用“第三隻眼”，通過跳出“我”而對“我”當下的拖延念頭進行觀察。
比如，當我在週二對自己說“還早”的時候，及時覺察“還早”背後的原因：抗拒焦慮，同時害怕完成得不夠好。這時，我就能明白，自己這時處於“複雜拖延”的狀態，其目的是為了防禦可能出現的不順利和不愉快。
覺察的作用，除了評估拖延之外，還有助於我們瞭解自己拖延思維的種類。但不管是因為“明天再做”的思維、還是倒推策略、自設障礙或者反事實思維，都是“不合理信念”。
根據美國心理學家艾伯特.埃利斯的“合理情緒行為療法”的相關理論，威廉.克瑙斯提出了調整拖延症的ABCDE方法：
A：代表拖延的誘發性時間；
B：個體遇到誘發性事件時產生的信念；
C：特定情況下，個體的情緒及行為的結果；
D：對拖延思維進行的勸導干預；
E：質疑、挑戰和對抗拖延思維所產生的的效果。
覺察只是第一步，要想從拖延到高效，還需要經歷接下來的行動、調節、接納自己，最終達成自我實現。
▍2、情緒方法：建立對不愉快任務的忍耐力
終結拖延症，需要建立彈性和韌性，也就是我所說的“情緒肌肉”。通過實踐和鍛鍊，你可以強化情緒肌肉，抵制那些阻礙高效率工作的衝動。—— 威廉.克瑙斯
要建立對不愉快任務的忍耐力，鍛鍊“情緒肌肉”是第一步。主要可以通過接納培養耐力→從認知角度轉化，對自我和外界的威脅進行重構→追求卓越，實現與發揮你的最佳才能的步驟進行鍛鍊。
接納我們的情緒，是減少這種情緒的第一步。聽起來有些不可思議，但其實很好理解。
比如，當我們傷心難過時，如果有人告訴自己：“嗨，這有什麼好難過的？”我們大概率會變得更加難過。而如果有人說：“我能理解你的心情。如果想哭的話，就哭出來吧。”我們反而會因為“被看見”了而感到安慰，難過的情緒也會有所緩解。這就是因為，前者是抗拒，而後者是接納。
因此，當我們產生拖延的念頭時，第一步要做的，不是壓制或反抗自己的“焦慮、恐懼或是擔心”，而要接納它：是的，我感到不舒服，我想要逃避。
而後，再對這股“不舒服”進行認知上的改變與轉化——
● 找到自己這股不舒服的來源是什麼，並相信自己是“騎手”，不用受“馬”的牽制。心理學家弗洛伊德用“馬與騎手”的比喻來說明衝動與理智間無休止的衝突。馬暗喻衝動，而騎手控制的則是理智。在拖延行為中，對完美的追求、對失敗的恐懼、對任務困難的害怕等的逃避心態，就是“馬”；
● 通過短期和長期效益分析，破除拖延中的“雙議程困境”並增強“騎手視角”。“雙議程困境”是指外在目標與內在目標的衝突——即“騎手”的利益和“馬”的意志。這種衝突會導致不適感，進而引發人的逃避衝動，表現出來即是拖延。“雙議程困境”的根本在於：想要收穫，但又不想承受努力中的痛苦。 這時，短期和長期效益分析就可以助我們一臂之力了。當我們意識到，拖延和及時行動，其實是“長痛”和“短痛”的區別，我們會更容易放棄拖延；
● 拖延往往也與壓力密切相關，包括工作壓力、其他壓力、自己造成的壓力、焦慮與複雜拖延。正視“適當”壓力的正面作用——可以使你有最佳的表現——能幫助你緩解對壓力的緊張情緒，除此之外，我們還可以通過“承諾、積極、主動應對”等方式來建立壓力緩衝。
▍3、行為方法：堅持到底，攻克拖延
有意識地堅決執行計劃是堅持到底的第一步。一旦意識到習慣性拖延的觸發因素所在，適應了不愉快帶來的情緒，為完成任務而做出堅持到底的決心，你就終止了拖延的怪圈。克服猶豫不決是積極改變的關鍵，你將學會如何掃除障礙並把要緊事進行到底。—— 威廉.克瑙斯
是認知影響行為，還是行為影響認知？答案是：兩者相輔相成。
所以，對於拖延星人來說，不是要等到認知和情緒層面的問題都得到了解決，才能在行為上進行改變。而是，要立刻為改變拖延行為，果斷行動起來。
威廉.克瑙斯在書中對控制拖延的強效行為技術進行了詳細介紹：
● 明確選擇，以從“分心行為”中跳出來。分心行為是開始拖延的一個典型信號，因此，將分心的念頭扼殺在搖籃裡，有助於我們掐斷拖延的念頭。
● 通過做計劃任務列表，分段專注、逐個突擊、直至完成。計劃任務列表應包含具體的任務和完成時限。這可以為我們的行動提供指導，並且利用“限時完成”的緊張感迫使我們加緊行動。計劃列表可以是對某個任務的分步計劃（可通過“逆向規劃”的方式制定，即用結果一步步反推需要完成的分步任務），也可以是當天需完成不同事項的計劃列表。為了使可操作性得到保障，計劃任務表可以很短，一到五項就過了。
● 思維終止。想象我們是自己行為的觀察者和控制者。當意識到自己的“自動拖延決定”時，就在心裡大喊一聲“停！”將自己從這種“自動駕駛”模式中喚醒；
● 進行自我對話。即利用自我暗示來制止分心，或是通過想象即刻行動早日完成任務的滿足感來促進自己開始行動；
● 用自我獎勵來強化“即刻行動”帶來的益處。每完成了一次“即刻行動”，並予以自己精神上或物質性的獎勵，以自己喜歡的事物來強化不喜歡的事務；
● 暴露療法。在即刻行動的同時，將自己暴露於通常會拖延不去面對的壓力之中，直到自己受不了並以更高級的精神資源來指導行動；
● 硬磨。即使改變的過程充滿了痛苦，但為了更大的回報和更少的長期困擾，堅持“磨”下午，直到有結果。前期效率可能會比較低，但最終卻能幫助我們擺脫拖延的壞習慣。
以上是針對所有場景中的拖延可採用的行動指南。除此之外，威廉.克瑙斯還對在工作場合中應用戰拖技術提供了指導——
① 要對額外的工作中有所準備；
②啟動五步自我調節程序：問題分析→設定目標→制定行動計劃→執行計劃→評估結果
寫在最後
拖延症似乎是一個難解的問題，但若瞭解了它的普遍性和可改變性之後，我們便會減少很多由此引發的焦慮。
有意思的是，《終結拖延症》的譯者，正是一群“重度拖拉機”。他們秉承著“困而求知，且勉且行”的理念，在編輯“不厭其煩的催促”下，最終完美完成了翻譯工作。他們也用行動證明了，《終結拖延症》一書中所介紹的方法，是切實可行的。
閱讀的妙處就在於，知道我們不是【一個】人，而是有一群和我們有著同樣狀況的人在相互支持著。並且，我們也可以藉著閱讀做一次名正言順的“伸手黨”，而不必在尋求改變的路上孤獨地自我探索。
當然，最重要的， 是“付諸於行”。
“完成大於完美”，戰拖們，請牢記這句話，然後，且勉且行吧！
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