我是個幾乎不會鍛鍊的人，對我來說站著就是最大強度的鍛鍊。
雖然早就知道鍛鍊有數不清的好處，一直想邁出第一步，但一看到周圍苦逼鍛鍊的人，每天在健身房汗如雨下地度過一、兩小時，任誰都想打退堂鼓吧？
但是，最近看了一部紀錄片，竟然讓我邁出了鍛鍊的第一步，因為它讓我知道，鍛鍊根本不是一件苦差！
這部紀錄片還說：那些辛苦在健身房鍛鍊1、2個小時的人，根本是吃力不討好。只要掌握方法，每週只要 2 分鐘，就能達到極佳的健身效果！
這部紀錄片的主持人是 醫學記者邁克爾·莫斯利教授（Dr Michael Mosley），他一直是個懶惰的人，在鍛鍊這件事上，他想 花最少的力氣 得到最大的回報。
醫學記者邁克爾·莫斯利教授（Dr Michael Mosley）
為了完成他的夢想，整個 BBC 團隊火力全開，陪他拜訪各個領域的運動專家，找尋 超高效率 的運動方法。這個過程被拍成了紀錄片《鍛鍊的真相》（The Truth About Getting Fit）。
任何想要運動又不想費力的人，一定不能錯過這部紀錄片！
01
走 1 萬步，不如 3000 步
紀錄片一開始，邁克爾就要 推翻 一個流行的說法：“每天走一萬步，就可以保持年輕健康”。
一萬步的說法，最早來自 50 多年前的一起營銷事件。1964 年，日本一家公司發明了“萬步計”計步器，在贊助東京奧林匹克的同時，靠著一句 “每天一萬步” 的廣告詞深植人心。
日本出產的“萬步計”計步器
但是一定要走 1 萬步才有效果嗎？
為了尋找真相，邁克爾請教了謝菲爾德哈萊姆大學的羅伯·科普蘭教授，他將安排一個對照實驗，來驗證這種理論。
注：BBC 紀錄片為了讓大眾理解，
往往採取樣本小、不夠嚴謹的實驗方法，但仍具有一定的參考性。
他把 6 人分成兩組參加實驗：
第一組（吉蓮、戴夫、戴倫）：每天走 1 萬步，不限速度，大約 8 公里。
第二組（內森、蓋瑞、朱迪）：每天 3 次 10 分鐘，快步走，約走 3000 步，大約 2.4 公里。
實驗中，兩組成員都戴上活動監控器，這能追蹤他們一整天的活動，還可以監測他們的心率。科普蘭教授表示，運動帶來的心率增加可以 強健心肺功能，是衡量運動效果的重要指標。
實驗開始後，第一組成員為了達成 1 萬步的目標，費盡苦心，因為 1 萬步實在太難完成了！
3 人當中，只有戴夫和戴倫勉強完成了任務。而吉蓮洗個碗，還故意來回走好幾趟，但一天內只走了 5000 多步。
相比之下，第二組成員就輕鬆多了。
他們相約快步走，10 分鐘一晃而逝。不知不覺間，他們就輕易完成指標。
一邊是艱難前行，一邊是輕鬆達標，他們的運動效果如何呢？
科普蘭教授公佈了 令人意外 的實驗結果：
雖然第一組更累，但第二組運動效果 更好！
他解釋，這是因為第二組採用的 快步走，屬於中等到劇烈的體力運動，強度比平常走路提升了 30%。
相較而言，雖然第二組走路的時間更短，但心肺鍛鍊的強度更大，所以效果完勝第一組。
02
每週 2 分鐘的鍛鍊，效果驚人！
邁克爾的第一個發現，為他每天節省了 7000 步。
但偷懶的他，還不滿足於此！上次他發現了 更省力 的運動，這次他將矛頭轉向 更省時 的運動方法。
他去拜訪了 高強度間歇性鍛鍊（HIIT）專家尼爾斯·沃拉爾。
沃拉爾專家安排 6 名白領，參加一項為期 5 周的鍛鍊計劃。
在鍛鍊前，這 6 名人員先進行有氧適能測試。
有氧適能指的是人體攝取、運輸和利用 氧氣 的能力。有氧適能好的人，跑個 1000 米都不帶喘的，反之，有氧適能差的人，爬幾層樓梯就會氣喘吁吁。
測試過有氧適能後，尼爾斯·沃拉爾要求這些參加的白領，每週在動感單車上，進行 3 組 40 秒 的 HIIT 訓練
也就是說，每週他們只需要 鍛鍊 2 分鐘。5 周下來，這些人總共只運動了 10 分鐘。
然而 5 周過去，當 6 名白領再次接受體能測試，他們的 有氧適能 平均提升了 11%！
沃拉爾解釋，
這是因為 HIIT 可以激發深層肌肉。
深層肌肉蘊藏在身體骨骼周圍，起著協調身體、支撐骨骼和關節的作用，普通鍛鍊很難涉及到，而 HIIT 恰恰可以將他們激活。
另外，HIIT 還能快速消耗肌糖原。
肌糖原，就是肌肉裡儲存的糖，人在劇烈運動時身體會分解肌肉的糖，為身體提供能量。
沃拉爾讓一名白領做了 2 分鐘 3 組的 HIIT 後，對比了他運動前後的肌糖原水平。
結果顯示，他的肌糖原水平 下降了 24% 之多，如果用其他運動方式，可能要 45 分鐘 才能達到同等效果。
最後，HIIT 同時還能鍛鍊心肺，改善整個心血管系統。
HIIT 雖好，但不是人人都方便去健身房踩動感單車。為了讓所有人享受到 HIIT 的好處，邁克爾特意邀請諾丁漢大學的貝絲·飛利浦，設計出一套不需要任何輔助工具的 HIIT 訓練。
這套訓練共耗時 5 分鐘，分別是：1 分鐘張臂跳躍、1 分鐘深蹲、1 分鐘快跑、 1 分鐘張臂跳躍、1 分鐘深蹲。
你也可以在家輕鬆完成這套動作，運動效果媲美動感單車的 HIIT。
03
輕啞鈴和重啞鈴，效果沒差
除了 HIIT，力量訓練 也是近年來非常流行的鍛鍊方法。
為了找出 效果最好 的力量訓練方式，邁克爾來到格拉斯哥大學，那裡的運動研究者斯圖爾特·格雷和瑙伊·斯特凡納奇，正在 測試舉重物和舉輕物，哪個效果更好。
他們設計的實驗，由 5 名女性完成。在實驗開始前，所有人都接受了力量測試，研究人員將記錄她們能舉起的 最大重量。
實驗過程中，參加者一隻手舉重啞鈴，一隻手舉輕啞鈴，兩隻手都是要舉到沒有力氣為止。舉輕物的那隻手，比起另一隻手，要花費更長時間才到達疲勞點。她們的腿部也進行了一重一輕的鍛鍊。
6 周內，她們每週都進行了 2 組訓練。訓練結束後，她們重新接受了力量測試，結果表明：
舉重物和輕物根本沒有任何差別，雙手雙腿肌肉強化的程度幾乎一樣。
她們雙手肌肉都強化了 18% －19%，雙腿肌肉也都強化了 25%，並沒有因為兩邊受重不同而有差別。
得知這個結果後，5 名參加者紛紛表示，她們寧願舉重物，因為時間短。
因此，想節省時間很簡單，只要舉重物就行了。
04
跑步不會傷膝關節
和力量訓練不同，跑步不需要任何器具和設備，非常方便執行，所以也是最流行的運動。
為了探求跑步的真相，邁克爾來到了倫敦聖瑪麗大學，請教鍛鍊家約翰·布魯爾關於 跑步 的問題。
我們總是以為，跑步會對膝關節造成損傷，然而這是真的嗎？
布魯爾表示，跑步不僅不會傷膝關節，還對膝關節有益。
這是因為，跑步所產生的規律性壓力，可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。
主持人邁克爾覺得難以置信，所以布魯爾就讓他做一個對比膝蓋壓力的實驗。
實驗中，邁克爾在膝蓋部位戴上感受器，然後在指定位置走一段距離，緊接著他又跑相同的距離。
隨後，電腦會分析走路和跑步時膝蓋產生的壓力。
紅線代表跑步產生的壓力
藍線代表走路產生的壓力
從上圖可以看出，雖然比起走路，跑步時膝蓋的壓力更大，但造成壓力的時間更短。一般來說，跑步產生壓力的時間，只是走路產生壓力的時間一半，因為人在跑步時步幅更大，腳和地面接觸的時間也更短
藍柱代表走路產生的壓力時間
紅柱代表跑步產生的壓力時間
在上述實驗中，邁克爾跑步時膝蓋承受的總壓力，比起走路時還要小。
布魯爾表示，這些壓力完全在人體可接受範圍內，因為人體構造完全可以負荷走路和跑步。設想一下，我們的祖先如果不能跑步，他們怎麼在大自然競爭中存活下來呢？
管是躲避獵物還是追捕獵物，人都要用到跑步的技能，這項技能一直沿用至今。
儘管如此，但如果跑步方式不對，比如跑太快、跑太久、在不平坦或溼滑的地面跑步，都可能造成損傷。
05
跑步和抽大麻一樣快樂
拜訪了多位運動專家，邁克爾已經掌握了 4 大鍛鍊真相：
1、每天慢走 10,000 步，不如快走 3,000 步。
2、每週 2 分鐘 HIIT ，可以有效提高有氧適能。
3、花短時間舉重啞鈴舉到累，可以有效強健肌肉。
4、跑步不會傷膝蓋。
邁克爾的下一站，是去拜訪生理學家西爾莎·奧蘇利文教授，他想知道為什麼有的人那麼熱愛跑步。
奧蘇利文教授說，人在跑步時會產生內源性大麻素。這種人體自發產生的物質，結構和大麻中的大麻醇十分相似，都會激發 情緒積極、增加食慾、帶來快感。
二者結構十分相似
除了跑步，其他鍛鍊也能產生內源性大麻素，這就解釋了為什麼有些人一天不鍛鍊就不舒服。因為鍛鍊的確可以讓人身心愉悅。奧蘇利文教授認為“內源性大麻素”是身體設立的一個 鼓勵鍛鍊的獎勵機制。
為了讓邁克爾親眼目睹跑步的威力，奧蘇利文教授安排了 3 名跑步愛好者慢跑。
跑步結束後，參與者體內的內源性大麻素比跑步前增加了 30%！
奧蘇利文教授說明，這種鍛鍊時產生的內源性大麻素在安全範圍內，可以讓人興奮到恰到好處。
一看完《鍛鍊的真相》，我就躍躍欲試，馬上做了個 5 分鐘 HIIT 運動，果然馬上產生了 High 的感覺。
原來，鍛鍊也可以是件簡單快樂的事！朋友，你不妨也試試！
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