我們可能已經意識到，我們的感覺很大程度上其實並不代表事實，而是我們自己通過認知加工出來的一些想象。
我們對事情產生的預判和想象，如果是負面的，是消極的，我們就會自動產生一些情緒反應。
而這些反應也會進一步給我們帶來壓力，這個過程就像滾雪球一樣不斷滾動，帶著我們的注意力向前跑。
使我們發現了真相但也難以集中精力停下來解決問題，因此我們需要做的第一步就是覺察自己及此刻的想法，然後不合理認知的雪球才能停下來。
如何停下來，讓我們意識到自己產生了負面情緒。
01 可以向自己來提問
我們可以這樣問自己，產生情緒的是事實，還是我自己的想象，我的想法是符合事實的，還是隻是自己的猜測和推斷呢？
對腦中的想法來提出質疑是我們讓不合理認知停下來的第一步。
向自己提問，也可以幫助我們清醒地意識到自己的思維，更清楚我們的幻想和現實，從而建立起自我保護的第一道屏障。
在這裡我們需要提醒自己，我們的感覺不過是思維的鏡子，而我們卻常常把自己的感受當成事實，從而給自己帶來了情緒壓力。
如果不合理認知已經形成了慣性思維，那麼，負面情緒就會不請自來，使我們的感受和行為相互作用，形成一個死循環。
這也是為什麼我們覺得自己的情緒反覆的原因，這一次可能好不容易穩定了，但不知道什麼時候又會捲土重來。
我們想要改變我們不合理認知形成的慣性思維，首先需要意識到，我們產生的情緒無法反饋事實。
感覺不愉快，說明我們正在進行消極的思考。
通過向自己提問，我們可以提醒自己更好地意識到這一點，讓思路停下來，進入更為理性的思考狀態。
02 整理此刻的想法
找出念頭中的不合理信念，找到信念裡的不合理之處，分辨一下它究竟鑽到了那個死角。
在實際生活中，我們的想法裡，可能同時有幾種不合理信念在同時存在，給我們造成了什麼樣的認知盲區。
在這些信念的影響下，有什麼事實可能被我們忽視，識別出不合理信念的這一步，可以幫助我們。
有了自己的思路，不會再繼續被情緒推著走，從而避免衝動行為和情緒化行為的發生。
03 勇敢地面對不合理信念
可以提醒自己，或者說出來。比如我們當眾被指責了之後，會發現自己非常的憤怒羞愧，很難過。
腦子裡可能滿是“我真是太沒用了，別人都會討厭我”，在這個時候，就需要發現，不是自己本身不好，而是認知錯誤。
事實上，有的錯誤自己會有，別人也會有，怎麼樣可以避免再次犯錯，以及如何補救，這是正向的思考方式。
自我攻擊無法解決問題，反而會內耗自己，對外也會有強烈的對抗。
主動去面對，承認錯誤，這是有責任心的表現，其實反過來想，如果別人做錯了，我們也許會提出來，但不會覺得別人一無是處。
實際上，在他人眼中，看待我們亦是如此，承擔，解決，而不是爭執，不接受。
在生活中，會發現我們有很多不合理思維在同時發生，想要與之進行辯論。
需要我們先停一停，停止自我批評，然後仔細地回想我們所知道的事實。
嘗試轉換一下視角，並且通過辯論將不合理思維轉換成更加客觀，更加開放的，更加合理的思維。
對於面對情緒衝突時，勇敢面對可能會覺得有些困難，要在腦海中自我對話的同時進行思考，確實是有點複雜。
所以，我們可以通過三個技巧練習。
第一個技巧：用筆寫出實際的例子
當你發現自己產生了，我什麼都做不好，這種以偏概全的不合理性思維的時候，我們需要作出理性回應。
比如說：我可以，我有很多做的不錯的事，然後列舉自己做得不錯的事情，這樣會增加我們面對的信心。
第二個技巧：做真誠的回應
如果你看到自己做得不錯的事情，還覺得自己不夠好，可以理性地回應。
比如：其實做這些已經足夠好了，如果一味覺得自己不夠好，那怎麼能做到最好，自己都不相信自己，如何獲得力量。
第三個技巧：跳出來旁觀
換個視角，可以想象，如果是別人會怎麼樣，當局者迷旁觀者清，想象一下，如果這件事發生在別人身上了，我作為旁觀者該如何來看待它。
真的那麼糟糕嗎？如果是旁觀者，我能給出什麼樣的合理建議。
可以多給自己一些時間，如果你發現舉例或者理性回應，特別困難的話，也可以停下來，多給自己一點時間。
我們現在正在學習一個新的方法，一開始覺得困難是很正常的，這個過程需要不斷的練習。
通過一段時間的練習一定會覺得越來越得心應手，在反覆練習之後積極的自我對話也可以變成一種習慣。
養成了這個習慣之後，我們就會對引起負面情緒的思考方式越來越警覺。
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