奔跑在路上的老虎
這個問題有些歧義哈，要是斜方肌沒了我們的脖子就失去運動能力了，哈哈，這個問題應該是想問怎麼使斜方肌變薄點吧。的確，斜方肌太厚的話，視覺上會讓人看起來脖子又粗又短，尤其是夏天穿露背裝的時候就很尷尬了。首先我們來了解下什麼是斜方肌，斜方肌走向從我們頭後髮際線到兩側肩膀和上後背，分為上斜方肌和下斜方肌，使我們脖子看起來變短的是上斜方肌，主要是完成聳肩和頭側偏的動作。
下面講講斜方肌為什麼會變厚。平時如果有單肩揹包的習慣，除了造成高低肩還會讓我們的斜方肌變厚！此外經常低頭看手機伏案工作也會不自覺的有聳肩的動作出現，也會讓斜方肌緊張增厚！對於平時自己有鍛鍊習慣的人，要是上斜方肌練的比較多或者在訓練上背部時出現斜方肌代償動作也會使其變厚。
瞭解完這些，那麼問題來了，我們如何讓我們的斜方肌變薄點，脖子看起來細點呢
使斜方肌變薄，我有三個建議：
第一、掉改掉不良習慣很重要！改掉單肩揹包的習慣，可以換雙肩包或者儘量不揹包出門，同時，還得改掉長期低頭的習慣，低頭看手機，低頭看電腦，低頭的各種……嗯，你們懂得……
第二、點平時多做拉伸動作，拉伸是很好改善肌肉線條同時放鬆肌肉的方法，長期低頭還容易引發頸椎病，這個拉伸就起到一石二鳥之功效了！上斜方肌的拉伸後面會有附上拉伸小視頻，每個動作堅持1分鐘，每次堅持3-5組，兩側交替進行。
第三、需要加強下斜方肌，背闊肌的訓練，這裡給個小妙招，可以做划船動作，開始的話先徒手划船找找肩下沉，背闊肌和下斜方肌發力感覺，說實話，不是每個人都能找到的，做的時候注意雙肩後夾然後雙肩下沉再後夾一次，接著再做後划船動作，訓練時最好注意力集中，心手一致效果更好。這個動作開始可以徒手訓練，30個一組每一次3-5組，具體訓練量根據自己的能力定，訓練以肌肉輕度痠痛，兩天內能恢復為宜。
最後強度一點，“冰凍三尺非一日之寒”，只有按照上面說的認真做，堅持做，每天練習，堅持一個月肯定會有想要的效果！
冉冉運動康復
整個斜方肌分為上中下部分，題目中所講的斜方肌一般指的是斜方肌上束。斜方肌相對來說是比較難練的，可是為什麼有很多姑娘的斜方肌看上去就特別發達，整個脖子看上去就又短又粗呢？
並且這種姿態在娛樂圈中並不少見。比如我們的國民妹妹張子楓，神仙姐姐劉亦菲都有類似體態的困擾。
造成斜方肌看上去很大其實影響特別大的不良姿態所造成的。叫——溜肩
一.溜肩
溜肩也稱為削肩或者美人肩，這是一種不良的人體肩頸姿態。脖子根部與肩膀的夾角大於15°，手臂的肱骨處於半脫臼狀態。它使你的整個斜方肌上部塊頭看上去非常大。同時溜肩常常會伴有圓肩，扣肩，翼狀肩等不良姿態。
溜肩的形成原因主要有
(1)先天性溜肩
(2)長期過度不當開肩（舞蹈，形體中會存在）
(3)長期背重物
(4)長期側向一邊睡覺
溜肩有哪些危害
(1)顯臉大，兩個腮幫子處軟組織增厚
(2)瞼下垂，顯得老態
(3)脖子粗，短
(4)脖子和頭的空間增大，顯得頭大
(5)斜上方肌肉損傷，易產生痠疼感
(6)影響睡眠
(7)影響呼吸
(8)影響呼吸
(9)斜上方力量缺失
其實在娛樂圈中，溜肩的情況也比較普遍，特別是舞蹈出生的藝人，該種溜肩狀況更加突出。
該如何改善溜肩？
首先我們需要找到溜肩影響最大的幾塊組肌群。
縮短肌群
(1)胸小肌
胸小肌縮短，常常會帶著我們的肱骨向下拉，向內旋同時會將肩胛骨下角向後翹。所以溜肩往往會伴隨著圓肩，扣肩，翼狀肩等不良姿態。
解決方案
找一堵牆，將手臂上升高於90°，保持腹部內收，不塌腰。吐氣將上半身向前推送，去感受胸部旁側到肱骨結節處的拉伸感。每次停6組呼吸，左右各三組。
（2）斜方肌下束
如圖所示，當我們下沉肩膀時，下部的斜方肌縮短。如果我們想要拉伸斜方肌下束，要做的其實很簡單。就把肩膀向上提，也就是聳肩。沒錯，就是聳肩。再加上輕柔的手法鬆解，會更加幫助該部位肌肉放鬆。
訓練聳肩不僅可以拉伸到下部斜方肌，還可以加強上部斜方肌的力量。
(3)肩胛提肌
如圖所示為肩胛提肌，肩胛提肌過度縮短使肩胛骨下回旋，所以導致整個手臂往下掉。
解決方法
頭部轉向一側45°角，低頭看向膝蓋的方向。手扶住後腦勺輔助頭部下沉。停留3-6組呼吸。必要時可加入對抗。
拉長肌群
(1)斜方肌上束
由於肱骨一直往下掉，所以整塊斜方肌上束長期處於被拉長的狀態。整個肩膀就非常緊張
肩頸很容易產生痠疼感。
解決方案
小小的聳肩動作不僅能夠拉長我們的下部斜方肌，還能夠加上斜方肌上部的鍛鍊。吸氣提肩，呼氣自然沉肩。30個一組，每次做三組。注意，此方法不適合端肩的朋友訓練哦。
(2)菱形肌上部
也稱為小菱形肌，由於溜肩肩胛骨過度下回旋，所以導致小菱形肌被過度拉長。所以溜肩的朋友往往會伴隨著肩胛骨上部中間疼痛。
解決方案
整個人俯臥在地面上，其中一隻手上舉延伸過頭頂。吐氣收緊小腹，吸氣將手臂，前胸前額抬離地面。15個一組，一般做3-4組。
總結：
以上是溜肩不良姿態的原理和矯正方法，但是在日常生活中，我們的往往不會只有一種不良體態。我們常說"無評估，不治療"。具體的訓練方法還是需要通過專業人士的整體評估後才能給予適合自己的運動處方。
願所有人健康美麗同相伴。
