上犬式
肌肉：肱三頭肌、岡下肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌、股四頭肌、臀大肌。
1. 俯臥，雙手放在肩關節下方，貼於墊上。
2. 吸氣同時抬起胸部，伸直手臂。
3. 將重心下移至腳尖，用腳尖支撐身體。
4. 收縮股四頭肌使膝關節抬離地面，保持雙腿伸直。
5. 雙肩向後向下，遠離耳部。
6. 肩胛骨內收，背部下沉。
7. 保持雙肩處於雙腕正上方的位置。
8. 雙手推地，保持上臂伸直。
9. 凝視前方，拉伸並放鬆頸部。
10. 兩側肩胛骨繼續向後、向下沉。
11. 收縮股四頭肌，膝關節抬離地面，腳尖下壓，保持臀肌收緊。
安全提示
保持腹部肌肉輕微收縮，防止腰部產生不適。如果下背部或肩關節感到不適，可用眼鏡蛇式代替。
眼鏡蛇式
肌肉：腹直肌、股四頭肌、縫匠肌、胸大肌、三角肌。
1. 俯臥，雙腿向後延伸，手臂置於身體兩側，額頭輕觸地面。
2. 彎曲手肘，手掌貼於胸部兩側的地面。
3. 額頭抬離地面，手掌輕推地面，使胸部向前、向上伸展。
4. 收縮股四頭肌的同時，腳尖向下壓地面，並帶動雙腿向後延伸。
5. 維持上一步的姿勢，保持腹部肌肉收緊，卷尾骨向下（向腳後跟方向）。
變式
胸部上抬時，雙腿伸直，離開地面。
安全提示
將尾骨向腳後跟方向卷，避免在做脊柱伸展動作時壓迫到腰椎。在脊柱保持延展和拉長的同時，核心肌群保持收縮。
下犬式
肌肉：肱三頭肌、岡下肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌、腰方肌、膕繩肌、腓腸肌和比目魚肌（小腿肌肉）、臀肌。
1. 俯臥，雙手放在肩關節下方的墊上。
2. 呼氣的同時翻轉腳掌，腳趾向後蹬地抬高臀部。
3. 雙手按壓地面，伸展手臂。
4. 雙臂外旋，遠離雙耳。
5. 放鬆頸部。
6. 抬起臀部的同時拉伸脊柱。
7. 腳跟下壓地面並雙腿逐漸伸直。
8. 確保雙手分開，與肩同寬，手指向墊子前方舒展延長。
9. 手指分開。
變式
如果膕繩肌緊繃，並且脊柱呈弧形，則稍微彎曲雙膝，使骨盆回到中立位，使尾骨向上豎起。通過壓實雙手來拉伸脊柱，並抬高臀部。
安全提示
小心過度拉伸。該體式容易導致肘關節和膝關節過度拉伸。
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