總是猝不及防，就到了夏天。立夏之後，天氣越來越熱，日照時間的延長，睡眠時間有所減少，暑熱侵襲，出汗增多，可能導致食慾不振，容易疲勞倦怠，身體虛弱，甚至可能引發中暑症狀。因此民間歷來有“立夏嘗三鮮”的習俗，那麼，您知道“三鮮”是指哪些嗎？在這炎熱的夏季我們該如何健康的吃“三鮮”?
炎熱的夏季才開始，胃口極差，不想出去，不想吃飯
| 首先了解一下三鮮“地三鮮”是哪些，為什麼立夏都有吃三鮮的習俗？
地三鮮即蠶豆、莧菜、黃瓜三種食材，立夏吃這三樣美食有一定的道理。
1. 紅莧菜：夏天人們大量出汗，多食莧菜不僅能增強體質、提高機體免疫力，還有減肥排毒，補血補氣之功效。而時令蔬菜紅莧菜，吃完莧菜端起菜盆將紅紅的湯汁一飲而盡，討的是“紅”運當頭的彩頭
早餐：女神冷湯麵（莧菜海鮮麵）
2. 蠶豆：立夏吃蠶豆，一則此時蠶豆剛好上市，碧綠脆嫩，清香可口，入口軟酥，沙中帶糯，柔膩適宜，佐酒下飯均不失為一款美味佳餚；二則蠶豆又叫發芽豆，討的是“發”的彩頭。
午餐：檸香雞胸炒蠶豆
3. 黃瓜：黃瓜水分大，含有較多的果酸、果膠和豐富的纖維素，可降低血液中的膽固醇、甘油三酯的含量，並促進腸道中腐敗食物的排洩，減肥瘦身，預防便秘，非常適合夏天吃。
晚餐：薄荷黃瓜炒蛋
| 接下來，跟大家分享一下，三鮮營養美食做法，還能兼顧三餐，
① 立夏三鮮之一‘’莧菜‘’：早餐“女神冷湯麵/莧菜海鮮麵”
【菜品特色】
色澤誘人、湯汁鮮甜、煎制後的三文魚煮湯，既能增加湯的鮮味又能去腥，煮過的三文魚吃起來不油膩，還能保留三文魚的清香，紅莧菜汁吸收鮮蝦、三文魚和絲瓜的淡淡的香甜味，更加好吃容易上癮。
【菜品營養】
這是一份清淡而由於豐富的早餐，特別適合夏季。女神湯麵能夠滿足人體能夠滿足普通人早餐30%能量攝入，低脂高蛋白可以減輕腸胃消化壓力，而豐富的膳食纖維滿足人體一天需求，還能增加腸胃蠕動，有利吸附多餘脂肪，排到體外。雖然沒有牛奶，但是也能提供將近1瓶純牛奶的鈣，而三文魚能夠提供豐富的不飽和脂肪酸，另外豐富的鉀鎂也能快速補充精力。
| 明蝦
明蝦含有14%的蛋白質，是蛋白質含量很高的食品之一，是膳食營養中優質蛋白質來源之一，另外，蝦類含有甘氨酸，這種氨基酸的含量越高，蝦的甜味就越高。蝦和魚肉禽肉相比，脂肪含量少，並且幾乎不含作為能量來源的動物糖質，蝦中的膽固醇含量較高，同時含有豐富的能降低人體血清膽固醇的牛磺酸，蝦含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等微量元素和維生素A等成分。
| 紅莧菜
1.紅莧菜中除了含有88.8%的水分外，還有2.8%的蛋白質、5.9%的碳水化合物，和少量的脂肪，以及多種維生素、礦物質等，是蔬菜中的佼佼者。
2.莧菜鈣含量非常豐富，為178毫克/100克，是同等重量純牛奶的1.5倍，不過好有草酸會影響鈣吸收，焯水可以提高利用率。
3.莧菜膳食纖維的含量比較高，為1.8克/100克，比大白菜（0.8克/100克）還要高，與竹筍、菠菜、薺菜等蔬菜相當。膳食纖維對預防和緩解便秘有好處。
▎三文魚
三文魚均肉質鮮美，營養豐富，三文魚除了是高蛋白、低熱量的健康食品外，還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質。特別是三文魚含有大量
優質蛋白和Ω-3系列不飽和脂肪酸，有助於降低血脂，同時DHA和EPA還對兒童腦神經細胞發育和視覺發育起到至關重要的影響。因此常吃適量的三文魚對於中老年人心腦血管疾病的預防以及兒童智力和視力的發育都頗有裨益。
【烹調做法】
＊材料（1人）：
莧菜100g，麵條80g，三文魚50g，鮮蝦2個，絲瓜80g，胡椒粉、鹽、雞粉適量
＊做法：
1 .莧菜焯水30秒，取莧菜，然後另外準備適量清水，把剛才莧菜放進去煮1分鐘，莧菜水（紅色）和莧菜需要留用。
2.三文魚先用鹽和胡椒粉，有檸檬汁可以加點，醃製3分鐘。
3.鍋裡水燒開，放入麵條煮熟，馬上撈出放到乾淨的冷開水浸泡。
3.另外鍋裡放適量油先把三文魚煎熟，三文魚要煎兩面金黃備用。
4.把剛才的莧菜水倒入鍋中，放入蝦和三文魚煮2分鐘煮出鮮味，然後加入莧菜、絲瓜煮至絲瓜熟，加入適量鹽和雞粉調味，關火自然冷卻（趕時間可以放冷箱冷卻湯）
5.冷水後，倒出湯，麵條、莧菜、絲瓜、三文魚和蝦放到湯裡面，按照自己喜歡的方式擺盤完成。
️烹調技巧：
1.莧菜草酸較高，焯水一次比較好，雖然會淡化湯的顏色。
2.三文魚有點腥，煎熟可以去腥還能保持形狀。
3.這是一款冷湯早餐，沒有額外加油，因此配了牛油果。如果吃不慣冷的，煮好的湯底加料也可以。
4.口味根據個人喜好調整。
② 立夏三鮮之二‘’蠶豆‘’：午餐“檸香雞胸炒蠶豆”
【菜品特色】
清香可口，酸辣開胃、蠶豆入口軟酥，沙中帶糯，雞胸入味清香。
【菜品營養】
夏季高溫多雨，溼度較大，而溼度是影響人體舒適感的重要因素。暑溼之氣侵入人體，阻滯中焦脾胃之氣，使人脾胃功能虛弱，水谷津液運化不利而得病。夏季飲食應以清熱祛溼、健脾和中為主，除了防暑降溫外，還應適當調整飲食結構，從食物中補充足夠的營養，做到膳食平衡、合理搭配。夏季可以食用清淡、苦寒、富有營養、易消化吸收的食物為佳。蠶豆和雞胸的組合，大大提升了蛋白含量，而且低脂更加容易消化，蠶豆豐富的鐵鋅還能跟雞胸互補，酸甜清香開胃，還能快速補充礦物質，趁著蠶豆剛上市，推薦多吃這個菜品。
| 蠶豆
含有豐富的蛋白質以及鈣、磷、鉀、維生素B、胡蘿蔔素等多種營養素；還含有大腦和神經組織所需的磷脂和豐富膽鹼，有增強記憶、健腦的作用。蠶豆中不含膽固醇，可預防心血管疾病。
| 雞胸肉
雞胸肉肉質細嫩，滋味鮮美，營養豐富，價格適合健身人士最常吃肉類之一。雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構磷脂的重要來源之一。而脂肪卻只含有與蝦、螃蟹等相當的脂肪，
【烹調做法】
＊材料（1人）：
雞胸肉50g，蠶豆150g，洋蔥20個，泰式甜辣醬25g，檸檬10g，生粉5g，蒜米、胡椒粉、鹽適量
＊做法：
1 .洋蔥切碎，檸檬取汁加入泰式甜辣醬，留一點鹽雞胸肉；雞胸解凍後切小粒，加入洋蔥碎、檸檬汁、鹽和胡椒粉醃製5分鐘。
2.另鍋燒開水，加入蠶豆煮2分鐘，蠶豆煮熟，去殼（蠶豆嫩的就不需要去殼）。
3.鍋裡適量油加入洋蔥碎和蒜米碎爆香，加入雞胸翻炒至雞胸變色。
3.倒入蠶豆翻炒均勻炒出香味，加入甜辣醬調味，加入生粉水勾芡出鍋。
️烹調技巧：
1.雞胸肉很容易熟，不要炒太久，不然容易變老。
2.口味根據個人喜好調整。
③ 立夏三鮮之三‘’黃瓜‘’：晚餐“薄荷黃瓜炒蛋”
【菜品特色】
色澤翠綠，看著清爽，雞蛋清甜和薄荷的清香混合在一起，開胃消食，同時也保留了黃瓜的清爽香甜。
【菜品營養】
這是一個超低卡路里的時令菜品，熱量只有82Kcal不及一碗米飯，而蛋白確實米飯3~4倍，此外還能提供較多的膳食纖維和礦物質鈣、鉀、鐵等，清腸排毒，
| 黃瓜
黃瓜含有維生素B2、C、E、胡蘿蔔素、尼克酸、鈣、磷、鐵等營養成分。
黃瓜中的含水量就高達了96.7%，是所有食物中含水量最高的，能夠很好的補充體液，黃瓜中含有的維生素B1，對於大腦的改善和神經系統具有一定的保護的作用。其中黃瓜中含有的丙醋二酸，具有很好的抑制各種食物中碳水化合物在體內轉化為脂肪，對於肥胖的人來說，就需要多吃點黃瓜，具有減肥瘦身的作用在裡面。
| 雞蛋
“雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養素” 雞蛋富含優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用。蛋黃中的卵磷脂、膽固醇和卵黃素，對促進神經系統發育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質，具有改善認知功能的作用。
雞蛋吃法多種多樣，就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸81%，開水、牛奶衝蛋為92.5%，生吃為30%~50%。
【烹調做法】
＊材料（2人）：
黃瓜1大根200g，雞蛋2個，番茄中等1個，蒜米1顆，檸檬10g，生粉5g，鹽適量
＊做法：
1 .黃瓜一開二，切成約2mm的斜刀片，番茄切小塊，雞蛋打成蛋液，破壞切絲。
2.鍋裡適量油燒熱，加入雞蛋待凝固再捲起來炒至全部凝固，備用。
3.鍋裡適量油加熱，爆香蒜米，加入黃瓜個番茄翻炒均勻至8成熟，加入薄荷絲和鹽翻炒均勻，最後加入生粉水勾芡，出鍋即可。
️烹調技巧：
1. 炒雞蛋需要中小火，不要炒老了。
2. 炒黃瓜和番茄不要炒太久，容易出水
3. 口味根據個人喜好調整。
-end-
關於暖廚記
我是一名吃貨營養師
“暖廚記”是我平時給家人做飯和營養配餐的點滴記錄
愛上居家營養美食
烹製最好的食物溫暖家人和自己，人人都是暖廚
閱讀更多 暖廚記營養美食 的文章
