夏天來了，露肉的季節又到了，身上多餘的肉也藏不住了，所以今天特地準備了這一篇減重乾貨，是根據我多年的體重管理經驗總結得來的，親測有效，希望對大家有幫助。
減重並不難，最關鍵是要找到一種適合自己的生活方式，並且是可以長期執行下去的；很多減肥方法，比如節食、輕斷食、蘋果減肥法、各種減肥茶等方法失敗的原因就是沒辦法長期堅持下去，一旦恢復正常的飲食，勢必會反彈。
下面介紹四條保持合理體重的原則，是我根據多年減重的經驗總結出來的，就算是不減重也是可以參考的。
原則一，拒絕有添加劑的不健康零食
一是因為太多添加劑會增加身體的負擔，本來體重超重的人體內代謝就不好，再加上過多的添加劑，身體負擔太重，很容易出健康問題。
是因為很多零食都是高熱量低營養的，會把人吃胖還容易營養不良，就拿薯片來說，一小包的熱量就跟一頓飯差不多了，但是薯片含的營養物質很少，而且吃一包也沒什麼飽腹感，容易會吃多。
所以要拒絕薯片、餅乾、糕點、糖果等不健康零食，當然原味堅果、無添加的酸奶屬於健康零食，還是可以吃的。
原則二，儘量少吃或不吃精製白米麵條
平時經常吃的白米飯白麵條，顏色白是因為去掉了穀物的皮層和胚芽，胚芽和皮層是最有營養的部分，富維生素B1，維生素B2，煙酸，維生素E，礦物質（鈣、錳、鋅、銅等），膳食纖維等。
長期吃大量精製白米麵的人群，一是容易缺乏以上這些維生素、礦物質和膳食纖維，增加便秘、腹瀉等腸道問題的出現；
二是增加糖尿病、高血壓、高血脂和肥胖等慢性疾病的發病風險。
顏色越白損失的營養就越多，屬於精製白米麵的有：白米飯，白麵條，還有用白米，白麵粉做成的白饅頭、麵餅、蛋糕、糕點等。
那麼精製白米麵不能吃，主食應該是吃什麼呢，一天有三餐，其中一餐可以吃白米飯，另外兩餐可以用胚芽米，糙米，玉米、紅薯、芋頭，藜麥，小米等替換，輪流吃。
原則三，保證每日蛋白質充足
保證蛋白質充足非常非常重要，蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。皮膚缺乏蛋白質就會萎縮、鬆弛；骨骼缺乏蛋白質就會骨質疏鬆，容易骨折；腸道缺乏蛋白質會影響消化，減慢代謝。所以充足的蛋白質也是維持合理體重的重要一部分。
按照推薦量，每公斤體重需攝入1.0-1.2克的蛋白質，一個50公斤的成年女性，每日所需的蛋白質就是50克-60克，很多人對這個沒什麼概念，下面列幾個常見食物的蛋白質含量：
55克蛋白質就相當於200克白米飯，150克瘦肉，一杯純牛奶，2個雞蛋的量，大部分女生都是吃不夠這個量的。
根據以往減重的經驗，對於蛋白質攝入不足的超重人群，把蛋白質補足，體重就很容易降下來了。如果在飲食上實在吃不夠蛋白質的量，適當補充蛋白粉、蛋白肽是也可以的。
原則四，保證每天吃一斤以上的蔬菜
蔬菜也是每日飲食中必不可少的一部分， 蔬菜中含有的花青素、多酚、黃酮類化合物等天然的抗氧化劑，多吃蔬菜皮膚都會變好；還有各種維生素和礦物質，是支持肝臟解毒必不可少的元素。
蔬菜中還含膳食纖維，不能被腸道消化的膳食纖維是腸道細菌的食物，對保持腸道健康至關重要。
那麼中國居民膳食指南推薦的每天500克蔬菜，到底有多少呢？
500克蔬菜相當於兩把菠菜，或三個中等西紅柿，或一顆西藍花，或一顆紫甘藍。
雖然看上去不多，但很多人是吃不到這個量的，特別是一日三餐都在外面吃的人群，能吃到一半就不錯了。
很多人抱怨說在外吃飯，蔬菜很少，這一點其實很好解決，一儘量選蔬菜多的地方用餐，比如吃麻辣燙，吃沙拉，還有一些自助餐都可以選用很多蔬菜；二是加錢買一份蔬菜，直接讓老闆幫做一份蔬菜，加錢就可以了。
有一點需要注意的是，水果並不能代替蔬菜，水果含糖分太多，含有的維生素和礦物質也比不上蔬菜。
吃飽才能減肥並不是玩笑話，吃夠身體所需要的營養素，才可以保證體內正常的代謝，讓身體保持合理的體重水平。
小結一下，四條健康原則
1、 拒絕有添加劑的不健康零食
2、儘量少吃或不吃精製白米麵條
3、保證每日蛋白質充足
4、保證每天吃一斤以上的蔬菜
不用節食也不用做大量運動，還是比較容易做到的，當然裡面還有很多細節是需要注意的；不過只要想做，方法總是會比困難多的，希望大家都能有一個好身材。
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