在各校陸續開學之際，北侖區教育局結合往年開學前後學生常見的困擾問題，編寫了一份《北侖區中小學復學心理調適指南》。
問題1：開學後就不能睡懶覺了，而且很擔心自己跟不上學校快節奏的學習生活，怎麼辦？
專家建議：開學意味著生活、學習環境發生了改變。開學前，出現心理上的不適應，是因為你還沒有做好迎接變化的準備。因此，做好復學適應的關鍵就是提前調整，讓身心皆做好準備。
問題2：我是快要中考/高考的學生，這個超長寒假打亂了我的計劃，我擔心開學後成績被人趕超，還會有一大堆模擬考試和作業等著我，怎麼辦？
專家建議：首先要接納焦慮，相信自己。在面臨人生重大事件的時候，每個人都會出現緊張、焦慮的情緒，這是我們的自我保護反應。適度焦慮可以提高大腦的反應速度，讓我們把注意力集中在當前要解決的事情上，進行高效率學習。中高考臨近，每一分鐘都很寶貴，這個時候不能自亂陣腳，要穩住心神，要相信自己的能力。
其次，要正視現實，迎難而上。學習是艱苦的，備考過程中反覆的模擬考試和大量的作業練習是常態，碰到困難或暫時性成績落後也是常事。遇到困難，要勇敢面對，下定決心挑戰，這是一種成長。戰勝它，你將收穫一個內心更加強大、一往無前的自己！建議制定一份學習計劃表，請朋友或者家人協助監督，用以激勵自己，提高學習效率。
同時，還要學會求助，科學舒壓。學習要注意勞逸結合，保持對前景的盼望，關注身邊的美好事物，做好當前能做的事。如果出現情緒低落，可以寫寫情緒日記，允許自己哭一哭，或撥打心理熱線尋求幫助等。
問題3：我來自重點疫區，不敢與同學多交流，擔心同學們會對我有看法而孤立我，怎麼辦？
專家建議：開學後，可能很多同學都跟你一樣，既渴望與同學無所顧忌地交流，又有點擔心會被傳播病毒。其實，這種擔心不僅特別正常，而且還有一定的積極作用。正是因為擔心，我們才採取各種措施保障自己和別人的安全，比如戴口罩、常洗手、多通風、少聚集，這些措施能夠在一定程度上降低焦慮，為我們帶來安心的感覺。
另外，人與人之間除了面對面的交流，還有更多的交流方式，比如，一個會意的眼神、一張溫馨的小紙條、一個讚許的大拇指、一個善意的幫助……雖然微笑被口罩遮住了，但溫暖不會；雖然人與人的空間距離看上去遠了，但心仍然可以很近。
問題4：開學後上課不能集中注意力，一心想玩手機遊戲；放學回家稍微玩一會兒，父母就不停嘮叨。要是出現這種情況，怎麼辦？
專家建議：首先要觀察記錄自己的狀態，我們可以通過觀察和記錄自己的狀態，來了解自己。比如，在哪些課上注意力不能集中？在什麼時間會想著手機？你曾經用過哪些有效方法轉移對手機的注意？回家後，你玩手機的時間是多少？是否影響了作業的完成？
其次，要有意識培養自控力。上課時，你可以在桌子上貼一個紙條，當自己走神時，有意識地默讀紙條上的句子來提醒自己。注意，要儘量使用正向的句子暗示自己，比如“我能集中注意聽課”。還可以給自己制定一個短期小目標，當自己成功延長注意時間時，對自己進行獎賞；也可以通過聽課小技巧，比如聽課時在心裡複述老師的話或記筆記，來訓練自己聽課時的注意力。
再次，與父母主動溝通，讓他們聽聽你的想法。找一個父母情緒比較好的時候，像朋友一樣跟父母說出你的心聲。與父母一起制訂手機使用計劃，循序漸進，逐步減少玩手機遊戲時間。剛開始可以把目標制定得低一些，但必須嚴格執行。如果你覺得自己做不到，可以邀請父母監督，逐步建立信心。
最後，消除“手機癮”，找到學習中的快樂，培養其他健康的興趣愛好，把網絡上與朋友社交互動轉移到現實校園中來，參加一些自己喜歡的學校活動。
寧波晚報記者李臻 通訊員楊陽
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