对于初学者来说，有些体式做不了，很难进入该体式，分享10个由易到难的变体，帮你get到体式。
瑜伽练习中，做不到是常态，不必强迫自己的身体，体会这个过程，当你有一天可以做到，你会收获更多惊喜。
1、下犬式
这个体式可以拉伸小腿，放松臀部和下背部，同时加强肩部，上背部和核心。
- 面向椅子，双手放在椅背上
- 身体前屈向后走，双脚分开与髋同宽
- 臀部在脚踝正上方，使身体形成L形
- 保持8个呼吸，呼气，胸腔下沉
- 从婴儿式开始，双手推地
- 双腿伸直，臀部向上找天花板
- 微屈膝，延展背部，保持8个呼吸
2、儿童姿势
这个体式可以伸展下背部，臀部和肩膀。
- 跪姿，双膝分开略比髋宽
- 抱枕放在双膝中间，身体前屈
- 闭上眼睛，侧脸贴抱枕
- 撤开抱枕，两大脚趾相触
- 额头贴地，保持8个呼吸
3、眼镜蛇式
这个体式加强背部和腹部。
- 面向墙站立，双手在胸腔两侧推墙
- 手肘内夹，展开锁骨
- 吸气，肩胛骨收向中线，呼气放松
- 重复8组
- 俯卧，屈肘撑在胸腔两侧
- 吸气，手掌推，胸腔头部向上
- 保持脖子延展，尝试双手离开垫面
- 保持8个呼吸，重复8组
4、小桥式
这个体式可以加强核心，伸展髋屈肌。
- 仰卧，准备1块瑜伽砖放在骶骨下方
- 屈双膝分开与髋同宽，脚掌踩地
- 双臂放在身体两侧，掌心朝下
- 保持8个呼吸后，双腿伸直
- 仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部
- 吸气，臀部上抬，胸腔找下巴
- 呼气，背部落地，重复8组
5、猫牛式
这个体式可以灵活脊柱，打开胸腔和背部。
- 坐在椅子上，让膝盖垂直脚踝
- 屈肘，双手抱住后脑勺，手肘打开
- 吸气，抬头打开胸腔
- 呼气，拱背低头，手肘内夹
- 重复8组
- 从四角跪姿开始，双臂大腿垂直垫面
- 吸气，抬头打开胸腔
- 呼气，拱背低头，眼睛看向肚脐
6、战士一式
这个体式可以伸展小腿和髋屈肌，加强股四头肌和肩部核心等。
- 面向椅子站立，右腿跨过椅子
- 左腿向后伸直，足弓对准右脚脚跟
- 保持后脚跟压下垫面，双臂向上伸展
- 保持8个呼吸，换边
- 站立，右脚向前迈一大步
- 右脚屈膝90°，左脚尖外展45°
- 手臂向上举过头顶，肩膀放松
- 保持8个呼吸，换边
7、幻椅式
这个体式可以加强股四头肌，核心，上背部等。
- 双脚分开与髋同宽，卷起毛巾放脚跟
- 呼气臀部向后向下，腹部大腿收紧
- 双臂前平举，目视前方
- 双脚并拢，手臂伸直向上
- 呼气，臀部向后向下
- 想象坐在椅子上，保持8个呼吸
8、三角式
这个体式可以加强核心股四头肌和拉伸腿部。
- 站立，双脚分开约一腿长
- 转右脚指向右前方，脚跟对准左脚足弓
- 砖块放在右脚踝内侧，双臂侧伸展
- 呼气，身体向右侧屈，双臂上下直线
- 转头看左手指尖，保持8个呼吸，换边
- 移开瑜伽砖，双臂两端延展
9、坐姿脊柱扭转
这个体式可以灵活脊柱，促进消化。
- 坐立，砖块放在臀部下方
- 屈双膝，左腿在上，双腿交叉
- 吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，身体向左扭转
- 左手放在臀部后方，右手放在左膝处
- 伴随每次呼气加深扭转
- 移开瑜伽砖，右臂与左大腿互抵
- 保持8个呼吸，换边
10、站立前屈
这个体式可以拉伸腿部，放松脊柱下背部。
- 站立，双脚分开与髋同宽
- 砖块放在双脚前方，微屈膝
- 吸气延展脊柱，呼气从髋部折叠
- 双手放在砖块上，保持8个呼吸
- 移开砖块，尝试双腿慢慢伸直
瑜伽高级体式是简单
而不是复杂
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