一周内不连续两天限制极低热量,其余五天正常饮食(即保持体重的热量)。可有效控制体重、改善代谢,且比持续低热量减肥更好坚持。
合理分配热量
普通日也要吃对热量,过低会影响代谢,过高易囤积脂肪。
轻断食日热量低,因此更应选择新鲜、低卡、高营养密度的食物,避开高热量食物。
选择优质蛋白和粗粮
增加优质蛋白质,如瘦肉、蛋、奶、大豆类,延长胃排空时间,饱腹感更持久。
增加全谷物、杂豆类等粗粮,膳食纤维更丰富,餐后血糖更可控,利于稳定食欲。
应对可能的饥饿感
日常注意充足饮水,避免口渴引发“错觉饥饿感”。
轻断食日优选菠菜、鲜蘑菇、红心萝卜等高钾蔬菜,帮助减少无力感;若有强烈饥饿感,黄瓜、西红柿可即食便利补充。
建议
高蛋白
高纤维
充足饮水
避免
糕点
含糖饮料
高脂肪食物
为健康加分
避免剧烈运动
日常建议规律的中等强度运动,过高强度的力量训练,运动表现不稳定,易出现运动损伤。
轻断食日热量过低,建议休息或饭后散步即可,避免低血糖症状。
避免熬夜
日常保证充足睡眠,有利于瘦素的分泌,帮助调节食欲和脂肪代谢。
夜间意志力有限,夜宵风险增加,轻断食日尤其避免熬夜,以免破坏一天的坚持。
身体不适立即终止
轻断食日若出现心慌、出虚汗、头晕、乏力等低血糖现象,请立即终止该计划,且利用香蕉、糖果等缓解。
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