坚果饱腹又营养，很多人都把坚果当做零食，而且一吃就停不下来...
但是也有“一把瓜子半两油”的传言，那到底怎么健康地吃坚果呢？今天我们就来说一说~
如何选择坚果？
坚果除了蛋白质、脂肪外还含有多种微量元素，比如维生素、钙、铁等。
坚果种类丰富，营养差异也很大，我们推荐用下两个标准来进行选择~
选脂肪酸比例均衡的坚果
虽然坚果中的油脂含量高，但都是人体所需的多不饱和脂肪酸，比如Omega-6和3。
● Omega-6脂肪酸如果摄入过多，会有促进炎症的负面作用
● Omega-3却可以减少炎症，促进心血管健康等作用。
所以在挑选坚果时，要注意这两者的比例越低越好。我们把常见的坚果脂肪酸比例做了下对比：
可以看出核桃、夏威夷果、碧根果Omega6与Omega3比例最低，是在脂肪酸方面比较推荐的三种坚果。
而花生的比例却高达5320.3：1，不建议多吃。
选膳食纤维含量高的坚果
坚果中的膳食纤维也是选择的一个标准。
● 坚果中的不可溶性纤维可以促进肠道蠕动，帮助排便；
● 可溶性纤维会让人更有饱腹感。
常见坚果膳食纤维含量如下：
可以看到松子、腰果、夏威夷果的膳食纤维含量高，是值得推荐的。
每天吃多少坚果合适？
《中国居民膳食指南》推荐，平均每人每周吃50-70g坚果，换算成每天大概就是10g左右（不带壳）。
那么10克坚果是什么概念呢？我们进行了简单的换算：
如何健康吃坚果？
1. 减肥要避开高热量坚果
在减肥的时候尽量避开热量高的坚果，比如夏威夷果、碧根果等，但是坚果的热量普遍都不低，一定要适量吃。
2. 尽量吃原味坚果
大部分调味加工过的坚果含糖量或钠含量都很高，过量的糖摄入会导致肥胖，钠含量过高会增加心血管疾病的风险。
3. 坚果可以随正餐吃
坚果可以选择和正餐一起吃，这样餐后的饱腹感可以持续更长时间，如果是减肥人群有利于控制食欲。
4. 肠胃不好可以切碎吃
对于一些肠胃功能弱的人，可以选择把坚果切碎吃，这样可以使消化速度加快，有助于消化。
专家提醒：坚果虽然好吃，但也是常见的过敏源，如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应，建议到急诊就医。
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审稿专家：赵润栓 北京小汤山医院 健康教育部 主任医师
编辑：医口酥、医梨沙白
