小红一直想要改变平庸的现状，养成一些好习惯。由于疫情的爆发，人都宅在家里，这是个趁机改变的好时机。于是，她根据一些习惯养成攻略，先列出了详细的计划：
“每天6点起，阅读1小时，运动1小时，学习新技能2小时，学英语1小时……”
计划列完，小红浑身充满了动力。第一天，计划完成。第二天，计划完成。第四天，计划失败。第五天，计划作废。
……
“算了算了，过两天状态好点再继续好了”
一个月后，小红惊觉自己又瞎混过了许多日子。“不行不行，我要改变”。于是列计划，执行计划，计划夭折……
如此循环。有时小红只坚持了几天，有时候时间长一些，但总是没能把这些计划变成习惯。
她郁闷了，并且怀疑自己是不是天生比人差。别人轻轻松松就能做到的事，自己做起来怎么这么难。
优秀不是一种行为，而是一种习惯。你拥有好习惯吗？还是如小红一样，想要养成好习惯，却一直失败？
为什么养成好习惯这么难？怎样才能轻松养成好习惯呢？
01 养成习惯，切忌贪多
我们先来分析一下小红犯的错误：急于求成。
大多数人都有这种想法，觉得自己之所以没有成功，是因为我还没准备好开始做。一旦觉得准备好了，就要一下子做到最完美，也能做到完美。
于是恨不得把“成功人士的十大习惯”全部学来。
心理学上有种“达克效应”，说的是一部分人容易高估自己能力，另一部分人容易低估自己的能力。
过度自信的人要么不做，一做就想做到最好。小红在做计划的时候，就写了满满一页，把自己安排得明明白白，并觉得很满足。
然而这种靠臆想得到的满足，只骗过了心理。大脑说：我不干了。
我们的大脑很排斥改变。一下子养成好几种习惯，大脑就像遭了地震，它能马上意识到剧烈的改变。
这群外来的习惯，试图暴力打破原来的行为模式。
大脑会敲响警钟，捍卫原来的行为模式。你感到有股看不见的力量一直在阻挠你，让你痛苦不堪。直到放弃这个计划，整个人才又活过来了。
所以我们要循序渐进，给大脑一个缓冲的过程。怎么做呢？
我们一次只养成一个习惯就够了。养成习惯，贵精不贵多。
如果只选一个习惯，是不是就可以轻松养成了呢？要解决这个问题，我们需要先来了解一下习惯的本质。
02 什么是习惯，习惯如何运作？
毛主席说过：“感觉只解决现象问题，理论才解决本质问题。”
如果你的习惯总是反反复复，时灵时不灵，那为了彻底解决习惯的问题，就有必要来刨根究底习惯的本质了。
那么，习惯是如何运作的呢？
麻省理工学院的研究人员发现，整个习惯回路可以分为三步：暗示，惯常行为和奖赏。
首先，暗示是习惯的触发机制。你的意识接收到了暗示，身体就会紧接着做出习惯动作。
有些暗示很明显，有些则很隐蔽。比如，你饿了，就去吃东西。“饥饿”就是一种明显的暗示。
又比如玩手机。手机真的有这么好玩吗？其实也没有多好玩。但可能玩手机的“暗示”无聊，于是你一无聊就想玩手机。
然后，惯常行为就是我们说的习惯。很少有人能够意识到习惯回路，最多只察觉到习惯的动作。
比如，认为 “阅读”这个动作就是习惯的全部。完成了“阅读”的动作，就完成了一次习惯的重复。
最后，奖赏是结果，也是最重要的一步。任何习惯都会有奖赏，如果没有，你就不会自动地去做它。
如果你在写论文的时候，每写完1000字就有一个奖赏，那一篇几千字的论文很快就能写完。如果没有这个奖赏，那这篇论文就很可能被拖到截稿前一天。
我们知道了习惯的运作方式，就可以着手习惯的养成了。
03 养成习惯，三要素缺一不可
一次只养成一个核心习惯，是比较容易的。那我们应该先养成什么习惯呢？
这就涉及到习惯的优先级。有些习惯能够驱动其他习惯的养成，我们就要先养成这种习惯。
在《习惯的力量》一书里，作者查尔斯··都希格提到了“核心习惯”的概念。它指的是，比起其他习惯，对生活和工作更有影响力的习惯。
比如早睡早起，阅读和锻炼，就可以当成核心习惯。当然你可以找到更适合自己的核心习惯。
假设你养成了早起的核心习惯，那就会在早上有更多的时间。这段时间可以拿来工作、阅读、学习。牺牲了睡眠时间换来的早晨，总不会拿来打游戏吧。
定下了核心习惯，是不是直接就开始做了呢？
还不行，我们要先从习惯的运作入手。
我们知道了暗示、惯常行为和奖赏，这是一个体系。缺了一个，习惯就养不成。
网上那些打卡养成习惯的活动结束后，很多人都没能养成习惯，很快又被打回了原形。
比如“21天养成阅读习惯”，完成阅读后每天在特定的地方打卡。假设这个“阅读”的奖赏，是打卡那一瞬间带来的一种满足感。那等你习惯了打卡，这种满足感消失了，习惯就消失了。
我曾经在一个公众号上，和朋友玩早起打卡，分享朋友圈。一开始很新奇，早起一段时间。后来起不来了，但面子不能输，于是每天在闹钟响时，闭着眼睛打个假卡。打完继续睡。
后来我连打假卡的兴趣都没了，这个活动就没下文了。
这是跳过惯常行为，直接得到奖赏，这就跟原定的“习惯”脱离了。
一个习惯的养成，要有清晰的“暗示”和“奖赏”的概念。如果没有足够的 “暗示”和“奖赏”，习惯是很难养成的。
除非你在对一个隐蔽的奖赏厌倦之前，爱上惯常行为本身，产生了“兴奋”的奖赏。
那如何设计“暗示”和“奖赏”，建立习惯回路呢？
04 如何设计“暗示”和“奖赏”，让习惯轻松养成？
我们不能只把注意力放在中间的惯常行为上。
首先，要让这个行为自动发生，需要一个暗示。
这个暗示必须每天都会接触到，可以是你每天都会做的一个动作，也可以是能让你联想到某件事的物件。
比如每天刷完牙后开始阅读，看到桌面上的某个摆件就开始阅读。
然后是必不可少的奖赏，没有奖赏，就不存在习惯。
事实上，当你收到暗示时，促使你去做出惯常动作的，不是暗示本身，而是大脑对奖赏的期待。当暗示刺激你的大脑时，大脑就会开始期待奖赏。
大脑知道得到奖赏的方式，是完成惯常动作，所以就会催促你去做。 这种期待越强烈，做习惯动作的意愿就越强。
试想一下，如果习惯动作本身不会产生什么奖赏，你也没有额外给自己奖赏，你的大脑收到暗示后的反应是什么？
可能是翻个白眼，转身就走。
设立“奖赏”，要注意两个要点。
（1）即时奖赏更有用。与长期奖励相比，大脑天生更喜欢即时奖励，即使你理智上知道，长期奖励更好。
如果你告诉大脑：阅读的奖赏是“一年后成为一个知识渊博的人”。大脑会说：对不起，我更喜欢及时行乐。
所以，如果你暂时没能从阅读中得到快乐，就要额外设立奖赏。奖励自己好好吃一顿，比画个大饼有用多了。
（2）坏习惯不能当奖赏。坏习惯之所以会成为坏习惯，就是因为它的奖赏让你的大脑难以抗拒。
比如你是一个会沉迷游戏的人，就不要把打一局游戏当成奖赏。
假如你完成阅读后，本应该状态很好，奖赏完后可以去做更有意义的事。然而因为你奖赏自己打一局游戏，打完一局还想再来一局，最后一发不可收拾，打了一天游戏。
更严重的是，可能第二天你拿起书就想打游戏。这种“坏习惯奖赏”，会毁掉你的所有努力。
找到有效的“暗示”和“奖赏”，能让你轻松养成习惯。
05 习惯的建立，是整个习惯回路的重复
通过不停地重复习惯回路，习惯会越来越自动化。当次数足够多时，大脑就创造了新的神经通路，习惯就建立起来了。
习惯最终会像穿裤子一样，成为不消耗脑力的行为。
最后总结一下：
（1）养成习惯不要贪多，一次养成一个“核心”习惯就够了。
（2）设立合理有效的“暗示”和“奖赏”，不断重复习惯回路。
习惯不仅仅是一个动作，它是一个完整的回路。只要意识到这个回路，利用好这个回路，就能轻松养成习惯。
