在《拉伸致胜》这本书中，有这样一段描述。
在诊察顾客的过程中我们发现，运动场上柔韧性的激增和运动表现的惊人爆发都是以平静、放松和笃定的心态，通过训练获取的。以这种平静、放松和笃定的心态进行训练，50%~100%的关节过紧的运动员仅通过第一期或第二期辅助拉伸训练课程，即获得相当可观的身体柔韧性变化，期间身体并未产生疼痛感。只要掌握了这些原则，并且在进行自我拉伸训练时持续运用这些原则，你同样可以在身体柔韧性和运动表现方面取得惊人的进展，而且不会引起身体疼痛。
很多人在拉伸时，都会通过疼痛的强度来确定拉伸是否到位。很痛说明很到位，不痛说明不到位。
可惜
拉到位，并不意味着疼！
这里学到4个拉伸细节，和大家分享一下：
① 拉伸感
虽然疼痛是我们不想要的，但这不代表你会对拉伸动作一点感觉都没有。
被拉伸区域的肌肉和筋膜上有大量的感受器，它们会不断地告诉大脑关节的位置、受力和组织的长度。这些信息最终被整合在一起，变成了感觉。
感觉中很重要的一种是拉伸感，就是你感受到被拉伸区域组织在被拉长。拉伸感的程度有强有弱，可以用来判断拉伸的强度。
最佳的方式是拉伸到拉伸感很强，但尚未出现疼痛的状态。这个时候，也许你会有一点不适，但没有疼痛，表明身体并不抗拒。
② 呼吸
第二种方法是感知自己的呼吸。
呼吸是通往自主神经（就是我们前面说的交感神经和副交感神经）的大门，如果拉伸时，呼吸能够深入、绵长、缓慢，那么说明副交感神经处于很好地激活状态；反之，如果呼吸急促甚至憋气，说明交感神经更活跃。
下次在拉伸的时候可以注重感知自己呼吸的状态，如果无法自然放松地进行慢呼吸，说明拉伸强度太大了，试着去找到那个临界点。
③ 心理障碍
对于拉伸时疼痛的记忆是很多人不愿意经常拉伸的首要障碍，即便拉伸完之后很舒服，但疼痛着实难忍。
痛，意味着你唤醒了身体的自我保护机制。疼痛感越强，身体的保护和抵抗就越强。
当我们开始保护自己的时候，我们会下意识将肌肉紧绷。这就像我们在野外遇到危险时，面临“抵御攻击”还是“赶紧逃跑”的两难选择，这时的状态就是全身紧绷，呼吸和心率加快，精神状态也更为警觉。
拉伸时的强烈疼痛会把我们带入这样的状态，在“战或逃”的危急时刻，交感神经会被激活。这个过程仅需不到两秒就能完成，肾上腺素飙升，肌肉绷紧。
④ 从头到脚的拉伸
1 颈部后仰拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
2 颈部左右侧拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。
3 婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。
4 骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。
5 胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。
6 广角式
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。
要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜
7 肩部拉伸
涉及肌肉：外侧三角肌。
要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另右手重复练习。
8 站立颈部伸展
涉及肌肉：斜方肌。
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。
9 三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。
10 上背拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。 尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
11 仰卧脊柱扭转
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习
12 站立侧弯
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
13 单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
14 蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
15 怀抱婴儿式
涉及肌肉：髋屈肌。
要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
16 坐立鸽子式
涉及肌肉：前胫骨
要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
17 前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
18 冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一侧重复。
