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01 逃避的根源是害怕痛苦
你是否有过类似经历：
考试在即怎么都复习不进去，想着看几集电视剧调剂心情，结果一晚上就这么过去，因为自责而难以入睡。
工作中遇到难题，总想着明天再做，可每分每秒都陷入更深的焦虑，直到最后期限，才不得不硬着头皮赶工。
很多人认为这种拖延原因出在不自律，但心理学家研究表明，拖延的潜意识可能是为了逃避痛苦。
害怕考试不及格，害怕不能交付任务......面对这种恐慌情绪，不知道该如何消除，就暂时用娱乐转移注意或者不去直接面对，虽然情绪暂时消退，可到了下次不得不面对的时候，焦虑会更加强烈，因此陷入恶性循环中。
拖延属于逃避的一种，而更明显的逃避行为，往往在处理感情问题时发生。前不久北大大三女学生服毒自杀的消息引发了轰动，她的母亲从女儿手机中找到她和男友牟某某的聊天记录，发现女儿自杀原因可能是精神上受了虐待。
牟某某在不是处女这个问题上反复打压女生，女孩刚开始还能自信回应：我最美好的东西是我的将来。渐渐内容越来越极端：男友提出让她在身上纹“牟某某的狗”；还要她先怀孕再流产把病历交给自己…在男方不断地精神控制下，她甚至认为自己是个垃圾，配不上“熠熠闪光”的对方。
男生的思想和行为令人痛恨，但女孩在感情中的迟疑也令人痛心。她早就意识到男方的说法在伤害自己，也提出过分手，但最终一拖再拖，走向这样的悲剧。
大脑因为害怕痛苦，而选择对当前情况视而不见，这种在心理学上称为“防御机制”。防御机制确实能保护我们短期不陷入负面情绪漩涡中；但成为习惯后，往往会错过解决问题的最佳时机，反而让情况越变越复杂。
约瑟夫·布尔戈医生从事心理治疗工作30对年，接触过很多心理疾病患者。他认为，归结来看病人们全都是因为害怕痛苦，无意识地采取各种行为对抗，却反而陷入更痛苦的恶性循环。
结合这些真实案例，以及自己早年抑郁症的经历，因此有了这本书——《为什么我们总是在逃避》。这本书并不是激励我们去对抗痛苦，而是告诉我们——卸下防御，面对痛苦，才是缓解痛苦的最佳方式。
想象你是rpg游戏中一个角色，痛苦是寻宝路上的瘴气。因为厌恶瘴气，我们会开启各种防御外壳，免受吸入瘴气的不适，但外部瘴气从没有消失过。
有的人长期依赖于防御系统，一旦系统崩坏，痛苦的瘴气就会将他侵蚀；而有的人早早卸下防御，反而形成身体免疫，可以自如地在瘴气中活动。
02，为什么会形成心理防御？
爱情剧里常常出现这样的桥段：主角在重要的场合把身边人叫错成前恋人的名字，说明主角心中对前任还有留恋。心理学中将这种现象称之为佛洛伊德式失言：有时错误或疏忽会暴露我们真实想法。
我们以为了解自己的想法，其实并非如此：潜意识中藏着很多感受和想法，甚至和我们接受的道德价值相违背，暴露出来有损我们的外部形象。
比如你想要扮演一个好老公的形象，愿意和老婆一同分担家务，但可能因为职场中受到的工作压力，潜意识里的自私懒惰显现出来，但你并不愿承认这一点。于是在老婆嘱咐你处理家务时，口头上答应，却会无意识拖延或者忘记。这就是“心理防御”的一种。
为了剥去自己不喜欢的那部分，或者去除自己无法认同的想法，我们就会用“心理防御”去应对。它就如同一把双刃剑，有时可以保护自己和周围人免受伤害，但防御机制运作不良时，则会扭曲我们对现实世界的认知，甚至会加剧痛苦。
比如，“愤怒”是大家不喜欢的一种情绪，但适当的愤怒却能刺激我们做出重大改变。比如发现渣男劈腿后，此时愤怒反而能激励我们下决心分手，改头换面重新开始，痛苦也会渐渐消退。而用欺骗忍让，维持现状来逃避短期的痛苦，反而会丧失自尊而陷入长期精神折磨。
约瑟夫医生将人们的心理难题总结为三类：承认并接纳自己的需求；管理强烈的情感，发展自尊感。
面对这些情况，每个人都会发展出自己的一套防御模式。比如同样是遭遇他人抨击，有人第一反应就是不容置疑先用脏话怼回去，有人下意识认定自己出了错而感到恐慌，而有的人则能保持不卑不亢的态度理智回应。
之所以会有不同的应对习惯，和每个人的成长经历有关。从出生到至少十岁时，我们必须依赖父母，而这个阶段又是人类最强感知的时候，如果父母没有正确的引导孩子，就可能发展出有隐患的防御机制。
主持人董卿在公众心中是外表优雅，精神富足的代表，很大程度益于父亲早年对他的严苛管理。但她曾在节目中说，因为父亲的完美主义，很多次几乎崩溃。
天没亮就起床晨跑一千米，每天必须背诵诗词古文，为了击碎她作为女生的爱美心，不让她照镜子，不给她做新衣服；15岁时就去宾馆当清洁工勤工俭学。董卿那时甚至怀疑自己不是亲生的，而回想那段时期她仍会感到压抑。
但幸好，因为天生个性和后天修炼，她有了自己和痛苦相处的方式，才成为如今温润如水又具有力量的董卿。
03 你意识到自己正在心理防御吗？
如何识别自己正在做心理防御呢？《我们为什么会逃避》 这本书中，约瑟夫医生列举了以下几种方式，合理使用它们能够保护我们，过度依赖则可能过犹不及。
它们分别是：压抑，否认，转移，反向形成，分裂，理想化，投射，控制，思考。你是否用到过其中某种呢?
1， 最常见的是压抑和否认，想要暂时让情绪消失。
前者让情绪以更隐秘方式存在，可能做出迟到拖延，搞砸事情一些无意识的举动，借此发泄情绪。而后者则是因为现实和愿望冲突，为了让自己好受就否认现实，比如明明感觉到丈夫变心甚至出轨，有的女性会拒绝接受事实，反而欺骗自己有个好老公。
2，转移和反向行为则是把情绪转移到其他人或行为上。
一个半夜要起床照顾孩子的新手妈妈，很容易会对老公发脾气。其实她真正生气的可能不是老公，而是那个哭喊的小孩。
但这个怨言不能表达出来，因为孩子什么都不知道，而世俗道理也不容许一个讨厌孩子的妈妈，因此只能无意识地把怨气转移到丈夫身上。
3, 分裂和理想化更进一步，把复杂情况简化处理。
分裂是因为对于两种选择，自己也很矛盾，但又无法妥协于任一种，只能分出两个自我接受不同的观念，借此回避不确定的痛苦。
而理想化则是为困境提供了一个美好的假象：比如恋爱时将一切好特质投在爱人身上，或者认为结婚就可以让自己变幸福。其实是因为当前自身处于困境中，通过美化他人或事物来获得希望。
4, 投射是为了摆脱自己不愿接受的部分，而丢给其他人。
对内疚的投射就很常见：比如丈夫没有做到答应妻子的事情，已经道歉后，如果妻子再发牢骚，丈夫很可能会突然爆发。
因为本身有内疚感，只有对方完全接受时，才会有感到完全清白，否则就可能激起“投射”心理防御，转而拒绝承担一切责任，让妻子做坏人，从而逃避内疚感，。
5，控制是为了缓解内心不安全感
比如有些人对配偶有控制欲，其实是因为内心渴望稳定亲密关系，但另一方面又感受到关系的脆弱，便会试图控制对方。
我们很容易忽略隐形控制：通过表现出无能为力，迫使对方承担起照顾的角色，从而操纵对方。比如某些啃老的年轻人，因为知道父母会照顾自己，便会不断后退，无法鼓起勇气面对社会。
6，思考是人类优秀的能力，但过于相信却可能被大脑欺骗。
通常我们会用合理化和理智化去防御。合理化是为模糊的现象做辩解，而理智化则是试图控制所有令人不安的情绪，前者是偶然发生，后者则是一个长期过程。
比如当我们不愿为做过的事情承担责任时，就会说服自己的行为是有道理的，这就是合理化。而因为害怕情绪不受控制，因此彻底远离情感，把自己变成无情之人，则是理智化的表现。
04 唯有卸下防御，才能直面痛苦
上面说到的这些防御方式，在感到痛苦时会习惯性地使用，就好像草丛中反复碾出了一条车道，下一次来到同样的地方会自然顺着痕迹行驶，再次走向痛苦的终点。想要避免陷入旧循环，只能重新地碾压出新轨迹，替代旧痕迹。
可以分成这三步：
第一步，识别出你惯用的防御行为；
第二步，找出防御行为的源头；
第三步，用良性的方式面对痛苦。
为了帮助我们更好地面对痛苦，书中给了几个建议：
1，练习正念冥想：
现实中我们面对很多外界诱惑和干扰，注意力完全被夺去，没能留下丝毫去感受自我。第一步中的识别，说来简单，却难以做到，因为它需要我们抽离出来，和控制自己的大脑保持距离。而坚持冥想训练可以帮助我们接近这个目标。
2， 诚实记录感受：
当内心有不愉悦的感受时，用纸和笔记录下来。就好像一个旁观者，客观地记述观察结果，不加评判，也不必改变，单纯只是记录下感受，以这种方式去面对不同的情绪，而不是要求自己战胜情绪。
3， 关注身体语言：
你是否发现自己会无意识地皱眉头？那可能就是身体在告诉你情绪的萌芽。但我们很容易忽略身体语言，这次你可以关注于呼吸，把注意力从大脑转移到身体上。
防御行为的源头来自于对痛苦的厌恶，那么当我们能够面对痛苦时，逃避行为自然会改变。
