Mynameiswang
一.你可以按這個強度先堅持一個月，前提是你動作要標準，有條件去跟著教練學學再練，不想的話，要多看視頻跟文字講解，去掌握動作的標準性和發力。
二.具體練成什麼樣不敢說，但是堅持下去肯定比現在要強很多，包括身體素質，身材都會改善很多，而且整個人的精神狀態都會好很多。
三.為什麼說先堅持一個月呢，因為後期你要增加強度，豐富動作，全身都要均衡發展，這三個動作主要針對，胸，腹，大腿前側捎帶著臀部，但是還有肩，二頭肌，三頭肌，核心力量，背...... 所以需要更多的動作針對不同部位的肌肉來訓練。
四.後期可以分部位訓練，同一部位鍛鍊刺激後，需要休息和恢復，保持一週休息一次，其他時間可以按，胸、肩、背、腿、手臂、腰腹核心分開來鍛鍊。並且逐步去增加強度，每隔一段時間加點有氧訓練，保持體脂率不要上升太高。
五.想要更好的效果,飲食要配合好，多補充蛋白質，多吃粗糧碳水，少油少甜，並營養均衡。
HMC9889
再加跑一個10公里 堅持3年，你就會變得和一拳超人一樣---
禿頂
精力健身
可以練成肌肉勞損[捂臉]，不要急，雖說不破不立，但是有休息有恢復才能有進步啊，訓練後的恢復更加重要，另外還需要注意營養的補充與良好的睡眠，可以試試隔天這樣訓練，初學者要注意正確的動作形式，和漸進超負荷，希望我的回答能對你有所幫助
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