在健身当中，有些动作只需要稍微的细节变化，练到的肌肉就会发生偏差与侧重。比如我们常见的宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，宽距下拉和窄距下拉。不断的学习，并最终了解肌肉骨骼系统的工作原理，可以帮助我们在健身房获得更好的训练收益。
今天
MFIT 安菲特跟大家分享一下这个常见动作中的“侧举”（side raise）。在侧举动作中，手臂与身体呈不同角度，主导动作的肌肉也是不一样的。
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侧举，即肩膀的外展。有关肩膀，我们已知道，有很多的肌肉附着在肩胛骨和肱骨上，这些肌肉与手臂的运动息息相关。仔细感受一下，手臂在前后左右活动时，肩膀周围的肌肉有什么变化？
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肩肱节律
肩肱节律（Scapulohumeral Rhythm）指的是肩关节运动时各关节的协调运动，手侧（上）举做肩外展运动时，肩胛骨会同时做上旋动作。
一般的，在侧举动作中，当手臂与身体处于30°以下时，肩胛骨是不参与运动的。此后肩膀每外展或者是屈伸2°，肩胛骨就会向上旋转1°，形成了2:1的比例，即肩肱节律。
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也就是说，主导肩胛骨向上旋转的肌肉，只在手臂与身体在30°之上才开始参与。
肌肉的激活程度
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- 侧举动作中，当手臂与身体在0~15°的时候，引起外展的主导肌肉是冈上肌。
- 15°之后三角肌将取代冈上肌成为主导动力，而冈上肌将成为辅助动力。
- 在30°的时候肩胛骨开始向上旋转，协助肩膀外展。辅助的肌肉是斜方肌和前锯肌。
- 90~180°，斜方肌和前锯肌开始成为主导肌肉。
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通过上图，我们发现了一个很重要的信息：
在0~15°的时候，我们的三角肌是不怎么参与到锻炼中的。
而另一边，冈上肌或者是肩袖肌群，也能够让肩膀进行外展的动作，不过它们最有效的动作范围是手臂离开身体的15度。
这意味着当我们在把手臂抬离身体，或者是直立哑铃飞鸟时，在15°以上，你的三角肌才开始真正的发挥它的作用。而在这之前，三角肌都处于沉默状态。
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因此当我们很吃力的把哑铃抬到与肩膀齐高的时候，锻炼效率损失了很多，尤其是练三角肌中束时，更是如此。
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当然，手臂与身体继续拉开角度时，即在90~180°这个区间，是背部肌肉主导动作，而减少了对肩膀的刺激。
因此，哑铃练肩和练背，是有一条清晰的界限的。
所以有人在做普通侧举动作、哑铃过头推举时，很难感受到“练到肩膀”，因此做了很久三角肌没有很大变化。
我们可以将这个侧举动作稍微改良，也就是从侧平举转为侧斜举。
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在倾斜的情况下做侧平举，能够减少冈上肌对肩外展的代偿。只需要稍微的细节变化，就能精确的练到目标肌群。
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END
编辑丨MFIT
图片丨MFIT、网络
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