那段宅在家的日子里，
制作美食似乎成了大家的乐趣，
还有一些伙伴们，
每天乐呵呵地点着各种美食外卖，
到临近复工复学时
却再也不敢踏上体重秤了。
怎样才能健康吃外卖不长肉？
自己在家烧菜如何才能更健康？
往下看~
怎样才能健康吃外卖又不长肉呢？
01
尽量选择食材品种丰富的外卖食品，尽量保证鱼肉蛋蔬菜的品种齐全。可参照“七三原则”，即70%的蔬菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和少量糖分。
02
可以选择和同事、朋友一起搭伙（注意公用筷礼仪哦），这样就能轻松吃够自己的菜量，还保证食材的多样化。
动图来自SOOGIF
03
尽量少点或不点那些重油重糖的菜，比如酱爆茄子、小炒锅、干锅包心菜、狮子头等，减少油糖的摄入。
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点餐时注意蔬菜的量，比如说点饺子、面条时，尽可能的多加一份蔬菜，或是从家里自带一些即方便又能生食的蔬菜、水果，如番茄、黄瓜、生菜，和外卖一些食用。也可以选在在家里就餐时尽量多摄入蔬菜、水果，保证每日蔬菜摄入量达300g-500g，每日水果的摄入量达200g-350g。
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05
早餐和晚餐尽量自己在家做，以弥补外卖食物中不足，比如蔬菜水果、五谷杂粮、奶类及坚果等。
如要担心矿物质维生素摄入不足，可以适当补充一些复合维生素矿物质补充产品。
06
外卖主食的量绝大多数都超出健康减肥该吃的量，在吃之前可以分享一些给食量大的同事（注意公用筷礼仪哦），以免自己忍不住给全吃光。
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在家自己烧菜吃，怎么才能更健康呢？
其实秘诀也很简单：做小份，管住嘴。
01
不要总是想着做面食糕点类，这些以精制碳水化合物为主，特别是烘焙类食物，这些在制作过程会添加了许多奶油、黄油、糖等，最容易长肉肉了。不妨可以去尝试开发一下蒸菜，炖菜，拌菜。
02
少做或不做油条、薯条、鸡米花这一类的油炸食品，以减少油脂的摄入。
03
烹调时一定要注意少油少盐少糖，高油高盐高糖的饮食不仅会让你容易长胖外，还会破坏你的肠道菌群，对免疫系统不利。
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制作美食时控制好量，这点很关键，千万不要一次性做太多，要知道吃多了回馈你的都是肥肉。
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管住嘴的同时也要迈开腿，宅在家每周也至少要保证150分钟中高等强度的有氧运动以及2—3次抗阻运动，比如健身操，瑜伽，跳绳，俯卧撑，深蹲，哑铃等。
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合理搭配，均衡营养，在家不妨看看《中国居民膳食指南》（2016版），学习如何提升家庭食物的营养质量，成为自己的营养师。
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内容支持/健康杭州
编辑/言卿
