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看到大神裸足或者穿着平底鞋
依旧可以蹲到腘绳贴小腿的深度
躯干依旧保持较为中立的姿态
是不是会由衷地赞叹一句：“脚踝太灵活了！”
相信很多训练者希望体验一蹲到底的畅快，无奈脚踝总感到被无形的力量所牵制，此时选择具有倾角的深蹲鞋或者用工具垫高脚后跟就变成一种解决方案。
脚踝的灵活度真的是天注定的吗？先别这么快下定论，今天就来和大家全面地聊聊提高脚踝灵活度这件事，如果你“尽人事”，方才可以“听天命”。
文章概要
什么是脚踝灵活度？
如何评估自己的脚踝灵活度优劣？
是什么让你的脚踝活动范围受限？
提高脚踝灵活度的方法
什么是脚踝灵活度？
定义
脚踝灵活度是指踝关节在处理日常下肢运动时的活动能力。这种能力并不只是深蹲时的脚掌背屈功能，还包括伸展、旋转、侧屈等多种基础能力。其几乎参与了日常生活中的所有下肢活动。
主要功能
我们日常生活和健身训练中最在乎的灵活度问题，主要是指踝关节在矢状面（前后）上的活动，在这个平面上，脚踝能干以下这些事：
- 踮起脚尖绷紧：足底屈肌工作（脚趾使劲朝下）
- 站立姿态：脚掌各肌群保持中立位
- 脚掌勾起绷紧：足背屈肌工作（脚趾使劲朝上）
把这三个变成一组“连环画”就构成了我们平时常说的“脚踝灵活度”了。先别急着去考虑怎么提高灵活度，首先我们需要评估一下自己的脚踝到底行不行？
如何评估自己的脚踝灵活度优劣？
在提升脚踝灵活度前，我们需要客观评估自己脚踝活动范围真有那么糟糕吗？有以下几种方法可以帮助你更加了解自己的踝关节：
1. 让训练搭档在深蹲时观察你的双足，是否会随着下蹲幅度出现后脚掌抬离地面的现象
2. 面对墙体，足尖与墙面的距离在10-11cm(4英寸），曲膝尝试将膝盖接触墙面，是否无法完成，亦或是需要脚后跟离地才可以做到。
如果深蹲至低于平行面时出现踮脚，或者无法在脚掌全触地的情况下让膝盖接触到墙面，那我们称之为受限足踝（Limiting Ankle）, 反之则是非受限/正常足踝（Non-limiting）
踝关节受限所带来的问题
- 在短跑及冲刺运动中，脚踝受限将无法流畅地完成启动、蹲起等爆发力动作
- 足背屈（脚趾朝上）不佳会导致髋关节、膝关节不适，大幅度提高下交叉韧带撕裂的风险
- 长期踝受限会导致正常站立时重心前倾，会导致小腿及跟腱紧张以及下背疼痛的问题
*以上种种问题都将矛头指向踝关节，但真正的元凶另有其人
是什么让你的脚踝活动范围受限？
将踝关节活动受限归咎于“天赋问题”的人大有人在，因为踝关节作为关节骨骼，理论上在成年后是无法强制扩大活动范围的。就让骨头掰不了，那自然就是天赋问题啦？
错，真正的问题并不是踝关节活动范围不如别人，而是你还没有解放踝关节的全部实力！
小腿肌群与脚踝的关系
踝关节灵活度不足的3大源头
第一，踝关节不灵活是足背屈功能出现问题的呈现方式，而足背屈问题的最终源头通常都来自己小腿肌肉的僵硬和延展性不足，这很好理解，如果你感觉小腿肌群和跟腱僵硬紧张，就会和足背屈形成抵抗，牵制你脚掌向上抬起的幅度。
箭头处疤痕组织使踝活动受阻
其次，另一个重要原因就是疤痕组织的存在。回想你有过多少次的脚踝扭伤？有过几次踝关节骨裂甚至骨折经历？这些或大或小的关节损伤如果没有痊愈就恢复活动，就会存在疤痕组织，它就像嵌在缝隙中的“小沙粒”，日积月累会成为关节活动的阻碍。
练腿日后的你....
最后，就是其他肌肉损伤导致的姿态变化。比如练腿日后几日中行走极其困难，以及大腿拉伤后的跛行，都会导致单侧踝关节遭受巨大的压力。
*女性足背屈能力欠缺可能是由于穿高跟鞋时间过长，小腿长期处于紧张，且脚掌一直出足底屈肌收缩的状态。
提高脚踝灵活度的方法
1. 胫前肌激活
我们知道，当脚掌上抬时，小腿后侧是呈拉伸状态的，既然我们的脚踝可以做到这一功能，那小腿正面就有一块肌肉进行收缩，那就是——胫前肌
胫前肌
- 胫前肌位于小腿的正面，小关节与踝关节之间
- 负责主动将足尖向胫骨方向靠近（足背屈）
动作：踝关节跖屈
这是深蹲中与下蹲幅度息息相关的踝关节活动，我们需要使用阻力较小的阻力带帮助套至前脚掌上，通过踝关节的抗阻运动来恢复我们对这一肌肉的收缩感受。
2. 小腿放松
小腿的松弛可以显著提高踝关节的灵活度，就像牵制脚掌的“皮筋”变松了，脚掌、关节、跟腱和小腿肌肉各方面的协调性得到了改善
- 腓肠肌：位于小腿上部的肌肉
- 比目鱼肌：一部分位于小腿下部，另一部位于腓肠肌下面
- 跖肌：由膝盖后侧一直衔接跟腱的一个纤长肌肉
动作：泡沫轴放松
- 坐姿，双手撑于躯干后侧
- 下肢交叉放置，将泡沫轴放置在小腿下方
- 双手微微撑起躯干，让泡沫轴在小腿下前后移动
- 持续30-45秒，换一条腿重复以上动作
- 重复2-3组
3. 冠状面灵活度激活
对于经常有扭伤、或曾经经历过严重踝关节骨折的训练者，我们不仅要关注矢状面的灵活度，还要花时间激活冠状面（左右两侧活动）的踝关节活动，这对于深蹲训练时提高稳定性颇具益处。
动作：踝关节内翻
- 坐姿，准备一根阻力较小的弹力带
- 在弹力带一端系个扣，方便双足可以套入
- 双腿交叉叠放，将扣套在位于上方的脚掌上
- 然后将弹力带绕到下方脚掌下，双手拉紧
- 上方脚掌向内侧活动，重复10-12次
- 更换双脚交替，重复以上动作
4. 踝关节灵活度重新评估
文章开头讲到的评估踝关节活动度的动作，同时也是很好的热身及跟腱拉伸训练，我们可以在完成上述3个调整动作后，重新进行一次评估动作，一方面可以观察灵活度是否有提升，另一方面也是绝佳的动态拉伸动作。
总结：既要有装备也要改善自身
很多训练者在健身初期就发现自身的踝关节影响到了自身的下蹲幅度，但不少朋友最终的结局方法是去购买深蹲鞋或者主动垫高后脚掌。
这种方式虽然可以解决表面问题，但你的踝关节灵活性依旧没有变化，随着训练年限的增长，踝关节会越来越受限，因此我们既要购买适合自己的训练装备，同时也要不断地优化本身的关节功能，双管齐下才能进步的更快。
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