現在大家已經基本恢復了工作狀態，這麼長的時間很多人也開始注重身體健康情況，有的很多人像我一樣，進入健身房開始訓練，有的人為更好的訓練，甚至是一天兩練一天三練，但是其實這樣也是不好的，也需要去警惕，因為同時如果你不注意休息，同時你睡眠質量，營養補充沒有跟上就會造成“過度訓練”的風險。
什麼是過度訓練呢？
其實我們人體是有這種極強的適應性的，無論在生理上還是心理上，人類在經歷這種極冷或者極熱的環境的時候，包括長期運動中精疲力盡的時候，還有在經受一個巨大的心理壓力，身體會因為外在的環境壓力給自己一個適當的反饋，而當身體面對這些壓力，就適當休息和恢復，將在下一次壓力來臨的前就會得到一個超量補償，身體這個時候就會提高整個抗壓的能力，而這個超量補償在運動也會體現。無論你是做有氧還是力量訓練，那麼你的整體性的運動表現就得到提升了。這在臨床上的也被叫做一般性的適應症，這並不是一個什麼疾病。這是人體一個非常好的特徵，而不管我們從事任何某種活動，我們都是一個面對壓力，然後再去適應的過程。過多的時候身體沒來得及去及時的恢復和調整，就很容易會引起過度訓練的情況。
那些是訓練過度的表現特徵。
睡眠質量下降
有不少人會覺得訓練強度過大，身體消耗過多，如果身體攝入不足體力消耗過快，那麼肯定晚上倒頭躺在床上就會睡著，但是情況往往還不是這樣，因為過度訓練的時候，確實會影響我們大腦整個的中樞神經系統，進而去影響大腦傳遞訊號的品質，同時會影響整個身體中各種激素水平分泌，要知道想去睡著，那麼需要一種褪黑素，它是一種促進睡眠的激素，你過多訓練就會影響褪黑素的激素的水平分泌。就會讓我們難以入睡，往往會有多夢和噩夢的情況，這些都是因為壓力激素分泌過多。它會影響我們整個深淺睡眠的比例，使我們很難進入深睡眠的狀態，不利於我們身體的恢復。
運動表現下降
整個運動常見的會停滯不前，它會影響我們整個神經系統，我們的神經系統，它是由無數個神經元是彼此粘連的，神經系統一端在和肌肉組織中的肌蛋白細胞去相連，再通過這一串串的神經信號讓我們的肌肉收縮發力去抓起或者拉起重物，那麼在長期的過度訓練之後，身體整個傳遞指令神經通路就會變得比較遲鈍，那麼整個的運動成績會不成比例的下降。
情緒低落
在訓練之前你會覺得非常的牴觸，不想去訓練，當有非常大的負面的情緒都是過度訓練的信號了，同時要注意長期重大運動量過度訓練，會造成下丘腦包括垂體性腺軸這種功能的抑制，它會讓我們整個血睪酮了水平下降，血睪酮的水平高低是很重要的一項，很多年輕人，每天活蹦亂跳，非常積極樂於去探索世界的這些未知，而這些喜歡去冒險，這往往是因為在生理上，他的睪酮水平在年輕的時候處一個比較高的狀態。老年人比較遲暮或者說比較安靜，有可能是因為在生理上的血睪酮水平比較低，當你長時間大負荷的訓練，又沒有注意休息和營養的補充，就會表現為整個訓練整個整個這段時間生活上就會興奮度變差，競爭意識就會比較下降，體力的恢復比較慢，而睪酮它是我們身體主要促進合成激素，包括去促進氨基酸的攝取蛋白質的合成，直接去促進我們肌肉和骨骼生長，同時會刺激的整個紅細胞的分泌，增加我們肌糖原的儲備。任何這種發力的動作都需要去調動肌糖原作為能量的來源，同時那去維持我們人體這個性格中的有攻擊性，我們也可以叫做進取心，出現了這種徵兆，就是我們真的訓練量過大了。
身體恢復速度變慢
而在恢復方面，如果你覺得訓練完之後真的難以恢復，日常去一次訓練，可能這種延遲性痠痛，一般兩三天可能就能恢復，而現在的你會發現你需要更多的時間四到五天，甚至一週就恢復，而正常情況下，比方說做深蹲，下肢比較痠痛明顯，第二天可以做些有氧幫助促進恢復，但就算你做完之後，會發現接下來一週幾天仍然很痠痛，還有無力感沒有減輕，那麼這也是過度訓練的一個信號。
容易出現受傷
在訓練中的還有一個小的信號就是非常容易受傷，剛開始是一些小傷，比如腕關節、小的肌肉、小肌肉拉傷，往往你的力量並沒有提升，如果你再去不注意，那麼接下來就是肩關節膝關節的受傷，包括大肌肉群拉傷。
免疫力下降
適量運動的確可以提高身體免疫力，過度訓練會導致免疫系統下降，像感冒過敏，包括一些炎症等，這都說明過度訓練讓人的免疫系統下降了。
以上我說的這些其實都是一些過度訓練的信號，但不能單拿出來作為標準，需要結合自身的情況去綜合性的看待。如果我們同時出現三到四個這種信號的時，那麼自身要做的一個合理的安排休息，
怎樣避免過度訓練
1。安排一個適合自己的強度和訓練量，
2。在大重量訓練週期加入低強度訓練恢復期
3。合理飲食不要刻意不吃主食
4。充足的睡眠不要熬夜
5。運動強度過大或者頻次過高可以適當午睡
就說到這裡，希望在健身方便對你有幫助，多多關注我更多健身知識乾貨。
