健身每一天拼搏
作為一個常年鍛鍊者，我感到跑步或者力量訓練之前的熱身以半個小時左右比較合適。時間太短活動不開，時間太長既沒有必要還容易造成狀態下降，影響正常訓練。
我的熱身從壓腿開始，從腳踝自下而上，每個關節都要轉動100次左右；其間要注意節律，不要太快，避免在肌肉還沒有充分調動起來的時候，給關節造成傷害。
無論是跑步還是力量訓練，都需要調動全身的肌肉。如果肌肉事先沒有活動好，會極大地影響運動成績。以跑步為例，如果事先沒有進行準備活動，起跑之後你至少需要1000米左右的距離進行適應。期間，你會經歷腳踝、膝蓋或胯關節的疼痛；呼吸會不夠順暢等等不適現象。如果你事先準備活動做的很好，你可以一開始就進入最佳狀態，並且越跑越舒服。力量訓練也是這樣。
沒有事先做好準備活動最大的害處是容易造成傷病，還是以跑步為例，有些人認為跑步會磨損關節，主要也是因為沒有做好準備活動造成的。如果你準備活動做的足夠充分，在進入正式訓練之前，你的關節裡已經充滿著關節液，你的肌肉也已經充分調動起來，你的關節怎麼會磨損呢？
關於準備活動，我的經驗是通過半個小時左右的壓腿、拉伸等活動，感覺身體每個關節都活動自如，身體微微發熱出汗，內心有一種要進行正式訓練的“衝動”，就活動的差不多了。
老而彌帥
您好，很高興接到這個問題的回答，我呢是體育專業的研究生畢業，回答您的這個問題呢，應該是從運動生理學的角度幫您解答，我的分析如下！
首先，熱身目的。
在進行劇烈運動之前，比如說您說的跑步或者力量訓練這些都是劇烈運動。我們首先要進行熱身，為什麼要進行熱身呢？熱身可以有以下幾個特點。
第一、使人體的生理處於即將準備工作的狀態，儘快的適應大運動量的訓練，為即將到來的活動做好生理準備。
第二、提提高您的心肺功能，讓您的心肺儘快的進入一個準備工作的狀態，提高每博輸出量來適應各種強度的運動。
第三 、讓您的體溫慢慢的升高，保持肌肉的彈性和韌性，為將要到來的劇烈運動做好身體條件上的準備。防止劇烈運動帶來的肌肉損傷。
再次 ，熱身時間
一般來講，我們做熱身活動的主要功效就是為了防止肌肉損傷以及提高你的心肺功能，讓它儘快進入工作狀態，所以呢，我們的這個時間呢，以5~10分鐘為益，以有氧運動為基礎，無氧運動可以少量的作為一個輔助。其主要目的是達到讓你能夠儘快的進入一個大強度訓練的工作狀態所以的時間不易過長，強度不易過大，心率不易過高。
最後，體感
最後一步就是在經過了這個準備活動之後呢，我們會感覺身體會微微的發熱，然後關節比較靈活，心理已經做好了大強度訓練的準備，然後整個人狀態非常的好，這就是你的準備活動後的一些生理感覺。
遊弋乒乓球
在跑步或力量訓練前，需要充分熱身，一般推薦熱身：正式訓練：拉伸時間在3:4:3左右，也可以稍微減少，但不宜低於總時間的20%。
熱身很重要的2個目的：提升關節和肌肉溫度，減小摩擦，增加柔韌和靈活性；提升心肺，激活身體，避免心肺突增引發頭暈與不適。
Ian Jeffreys發明了一套RAMP熱身，是最科學的熱身之一，可以幫助運動員更好的準備比賽，我們在運用的過程中可以加以簡化。
RAMP分別代表：
Raise：提升，主要是指提升肌肉溫度、核心溫度、血流量、肌肉彈性、心跳率和呼吸頻率，動作強度較低，包括有氧運動和多方向運動，比如單車、划船機、橢圓機、跑步機慢跑都可以，也可以做側開合跳與各種墊步。
Activate激活& Mobilize動員：這倆一般是結合在一起進行，主要目的為激活主要工作肌群，提升關節活動度，為接下來的訓練作好準備，包括激活動作和動態伸展，動作強度適中
Potentiate強化：主要目的為激活中樞神經，進入亢奮狀態，為接下來的訓練/比賽作好準備，動作強度很高，分速度、敏捷、增強式。
舉個例子，如果我要練臀腿，根據RAMP原則：
R：划船5-10min（600-1500m）或慢跑5-10min（1000-2000m）、墊步跳、側開合
A&M：抱提膝、大腿前側動態拉伸、大腿後側動態拉伸（脫絲襪）、臀部動態拉伸（4字頓）、深蹲、臀橋、平板、側平板
P：深蹲開合跳、短程縱跳、扭髖前進、高抬腿、後踢腿、小步跑、勻加速跑、衝刺跑
圖1-5分別為側開合、墊步跳1（A SKIP)、墊步跳2(C SKIP)、勻加速跑、衝刺跑
