經過兩個多月的封城之後，武漢終於在4月8日解除了離漢離鄂通道管控措施。疫情侵襲的日子裡，留守武漢的居民承受了常人無法想象的壓力和煎熬，為中國早日戰勝疫情作出了巨大犧牲。除了醫療幫助以外，他們的心理健康同樣值得我們關注。
武漢封城期間，中歐管理學助理教授鄭雪對當地97名居民進行了跟蹤研究，發現練習“正念”能夠幫助人們更好地調節負面情緒，提升睡眠時間，從而增強身體抵抗力。身為武漢人的她，希望這一研究結果可以幫助到更多的人，尤其是那些正遭受疫情影響的人們。
什麼是正念？
在開始看文章之前，我們先來做一項測試。
下列選項是否符合你當前的感受？完全不符合為1分，完全符合為5分，最終計算平均分。
- 我發現自己很難把注意力集中在當下正在發生的事情上；
- 我雖然在做事情，但注意力卻不在這件事情上；
- 我沉浸在對過去的回憶和對未來的想象中；
- 我機械地做事情，但實際上並不知道自己正在做什麼；
- 我倉促地完成一些事情，但實際上並沒有真正注意它。
如果你的平均分超過4分，就應該引起注意了，你或許需要“正念”的幫助。
什麼是“正念”呢？具體而言，“正”表示現在，也表示不偏不倚；“念”指心中的念頭、想法、思考、感受和情緒等心理的內容與變化。
“正念”，即覺察、認識並且接納這些思維、念頭、想法、情緒、心境等，時時刻刻處於當下不偏不倚的狀態，不悲過往，也不憂慮未來，即活在當下。過往的心理學研究表明，“正念”能夠對人產生很多積極影響，比如促進身心健康、緩解情緒衰竭、減輕壓力、提升幸福感等。同時，擁有“正念”還能幫助提高人的睡眠質量。
近些年，“正念”漸漸在全球普及開來，比如正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 的推廣。“正念”被谷歌、蘋果等公司用於員工培訓，幫助員工減輕壓力和焦慮。神經科學家理查德·戴維森（Richard J. Davidson）甚至認為“正念利用大腦的可塑性，對心靈的習慣重新進行了訓練，在大腦中開闢出了新的神經通路”。
武漢封城期間的實驗
1月23日，武漢正式封城，以遏制新冠肺炎疫情的進一步擴散。特殊時期，留守當地的居民除了要防控疫情，還要面臨大量的焦慮、悲痛等負面情緒的侵擾，這些情緒無疑會給他們的身心健康造成影響，還會導致睡眠質量下降，進而降低機體免疫力。因此，我們想要通過實驗來研究“正念”作為一種心理干預法是否對提高個體睡眠質量有積極作用。
我們從當地招募了97名志願者，對他們進行了為期10天的跟蹤研究。我們將這些志願者隨機分為兩組，其中一組每天早上會跟隨錄音進行“正念”練習，另一組則是實驗控制組，每天進行一種模擬人們日常思維方式的練習，即“思緒遊走”練習。
研究方法
第一組“正念”練習（為期10天）：每天早晨，志願者跟隨“正念”引導音頻進行10分鐘的正念練習，通過觀察自己的每一次呼吸，來將注意力集中到當下。練習結束後，彙報自己前一天晚上的飲食和睡眠。每天下午5點之後，志願者通過問卷彙報他們的焦慮水平。
第二組“思緒遊走”練習（為期10天）：每天早晨，志願者跟隨“思緒漫遊”引導音頻進行10分鐘的思緒漫遊練習，儘量讓思緒自由遊走。練習結束後，彙報自己前一天晚上的飲食和睡眠。每天下午5點之後，志願者通過問卷彙報他們的焦慮水平。
最終，我們得到了兩個發現：
一、“正念”練習能有效緩解武漢每日確診新冠肺炎患者的數量對於志願者每日睡眠時間的負面影響。
如圖一所示，在控制了志願者前日咖啡因攝取量以及睡眠狀況之後，我們發現，當武漢每日確診新冠肺炎的患者數量增加時，實驗控制組“思緒漫遊”組志願者的睡眠時間明顯減少（圖中實線）；而“正念”組志願者的睡眠時間則沒有顯著的降低，甚至有小幅度上升（圖中虛線）。因此，在面對外部危機帶來的衝擊時，“正念”練習可以幫助我們有效抵禦外部不利因素帶來的影響，並有效改善我們的睡眠。
二、“正念”練習能幫助志願者克服每日的焦慮情緒。
圖二描繪了“正念”練習組和“思緒漫遊”組的97名志願者在調研10天中平均的焦慮情緒。如圖所示，“正念”練習組志願者（圖中虛線）比“思緒漫遊”組（圖中實線）的平均焦慮水平更低，並且焦慮情緒的波動幅度更小。因此我們可以得出結論：“正念”練習可以有效減輕人們的焦慮情緒，使得個體情緒更加平穩，可以作為幫助個體應對外部危機的有效手段。
如何在生活中練習“正念”？
鑑於“正念”能給生活帶來諸多的好處，我們應該多加練習並將其應用在更多的場景中。
日常生活中如何練習“正念”呢？可以試試下面幾個方法：
一、正念呼吸。正念呼吸是練習正念覺知的最佳方法之一，也是其他所有正念方法的基礎。理查德·戴維森認為，每天進行10分鐘的正念呼吸練習，只要8周，便能強化前額葉皮質區中產生積極情緒的部分，同時削弱產生消極情緒的部分。
練習準備： 一個安靜的地方、一段不會被打擾的時間、一把可以舒適坐著的椅子。
練習要點：通過充分、專注地感受自己的每一次呼吸來覺察當下。正念呼吸的關鍵在於規律、長期的練習，以及在練習過程中不做任何評判、順其自然。每當發現自己走神時，輕輕地拉回自己的注意力即可。馬上跟隨如下正念訓練的錄音，開始每天練習正念吧！
正念練習音頻.mp39:21
來自中歐國際工商學院
二、正念傾聽。練習正念傾聽，即用心地準確聆聽他人的能力，不打斷、不急於得出結論。正念聆聽能夠讓我們真正用心聆聽他人的話語，也有助於我們建立良好的人際關係。
練習準備：選擇一個你喜歡的、可以靜坐的地方。
練習要點：懷著開放、好奇、不評判的態度、閉上雙眼去留意周圍的聲音。不用刻意地去搜尋聲音，讓聲音自然地進入到你的耳朵中來。你可能會聽到汽車壓過馬路的聲音、鳥鳴的聲音、風吹過樹葉的聲音。你要做的就是去感受、聆聽這些不同的聲音，並且不加評判地接受這些聲音的存在。
在工作生活中，也有很多場景可以用來進行正念聆聽練習。比如在你和同事或者下屬聊天的時候，專注地傾聽他/她，不去評判他/她所談論的內容，而是去盡力理解對方所要表達的內容。這就是一個很好的正念傾聽練習。
三、正念行走。正念行走是一種將自己的行走過程作為觀察對象的訓練方法，使用緩慢地行走、散步的方式，來充分體察自身的運動和周圍的世界，讓自己可以完完全全地活在當下。
練習準備：選擇一條安靜、安全的小路。
練習要點：首先，感受行走時所處的空間，比如各樣的聲音。接下來，將注意力轉移到自己的身體上，感受行走時整個身體的運動，比如胯部和雙臂的擺動。再接下來，感受行走時腿部的運動：一條腿如何抬起、腳踝如何向前伸展、腳底板落地時如何與地面接觸。就這樣，一步接著一步地“正念”行走。在這個過程中，你只要將自己的注意力集中於身體是如何運動的，不需要對自己的走路方式、身體等進行任何評判。
當危機來臨時，讓我們充分藉助正念的力量，不念過往，不畏將來。因為過去的已經過去，未來的尚未到來。最重要的時刻永遠只有一個，那就是當下，因為當下是我們唯一能主導和改變的時間。
本文部分內容編譯自鄭雪教授的論文《Mindfulness Buffers the Impact of COVID-19 Outbreak Information on Sleep Duration（正念可減緩新冠疫情信息對睡眠時間的影響）》。合著者包括新加坡國立大學的姚敬先和Jayanth Narayanan。
編輯 | 嶽頂軍
責任編輯 | 雷娜
