肚子大，其實跟其它部位胖還有點不一樣。
其它部位都有骨骼來支撐，所以看上去很胖，那純粹就是因為脂肪太多了的緣故。
但是肚子胖不一樣，肚子上沒有骨骼支撐，完全是靠腹部肌肉包裹的。
所以肚子大的人，除了腹部脂肪太厚了以外，還有一個原因是因為腹部肌肉包裹性太弱了。
腹橫肌太弱，會導致肚子大
我們測量體脂的時候，會從三個部位來測，一個是胸肌外側、一個肚臍周圍、還有一個是大腿前側。
你會發現，這三個部位的脂肪厚度差不多一樣。
但是有些人胸肌和大腿看起來也不胖，唯獨肚子顯得很大，這說明什麼？
這說明你肚子上的贅肉，其實沒有你想像的那麼多，而你之所以顯得肚子很大，是因為腹橫肌太弱了。
腹橫肌就像一條束腰帶。
一個經常鍛鍊的人，腹橫肌張力更強、彈性越好，所以這個時候，腹橫肌就能把肚子裡的內臟收進去，從而顯得肚子平坦。
而一個很少鍛鍊，或者缺乏腹部鍛鍊的人，他的腹橫肌就像沒有彈性的褲腰一樣。
這個時候無法包裹腹腔內的腸道內臟，從而肚子就會被撐起來，顯得很大很圓。
如何鍛鍊腹橫肌，收緊腰腹？
其實日常的鍛鍊，就可以鍛鍊我們腹橫肌的包裹力量，因為腹橫肌屬於核心肌群。
而任何訓練，都會有核心肌群的參與。
比如跑步、跳繩、深蹲、硬拉這些訓練，都會讓肚子變小。
不過太費時間了，沒有針對性，至少需要3個月，哪個時候減肥都已經成功了。
今天介紹的是專門針對腹橫肌的訓練動作，練3到5次，你就能看到自己的肚子變平坦，尤其是穿著衣服，大肚子就不會那麼明顯。
（1）俄羅斯轉體（12次*1組）
第一次做這個動作，你會覺得很難，感覺穩定不住身體。
沒關係，這是因為你第一次練，核心無法收緊。但是當你練多了以後，你的核心收緊力度更大，腹橫肌刺激也會更強。
所以俄羅斯轉體，絕對是大肚子玩家訓練的王牌動作，你也可以只練這個動作。
- 坐在瑜伽墊上面，抬起雙腿，用臀部支撐
- 腰背挺直，同時腹肌往內縮。
- 用肩膀帶動身體，向兩邊旋轉。
- 前期可以快一點，後期再逐漸放慢速度。
（2）平板支撐扭腰（16次*1組）
平板支撐扭腰，和俄羅斯轉體是一樣的，區別在於俄羅斯轉體是腹橫肌收縮下的募集動作。
而平板支撐扭腰是腹橫肌伸展狀態下的募集動作。
所以這兩個動作相互搭配，你的腹橫肌力量會更加均衡，肚子平坦也會更快。
你是不能只練這個動作的，因為如果腹部鬆弛，那麼就會腰部代償，練完就會腰疼。
- 在瑜伽墊上，做平板支撐預備姿勢。
- 臀部可以稍微抬高一點，但要夾緊臀部。
- 腹肌縮進去，或者繃緊腹肌都可以。
- 擺動你的胯部，讓身體向兩側旋轉。
- 速度儘量放慢，體會腹肌擰毛巾一樣的感覺。
（3）貓式伸展（4次*1組）
以前我會把貓式伸展放在第一個動作，但是後來很多人反映說這個動作體會不到腹肌發力。
這不行啊，所以放到了第三個動作當中，讓腹肌本能收緊。
做這個動作，要結合腹式呼吸來做，並且動作全程非常緩慢，也意味著腹橫肌的充分募集。
- 雙手和兩個膝蓋支撐在瑜伽墊上面。
- 收緊腹肌的同時拱起腰背、胯部往前頂，呼氣。
- 放鬆腹肌的同時腰背緩慢下放、臀部往後撅，吸氣。
- 在兩個動作頂點，都短暫停留1秒。
（4）支撐抬臀（30次*1組）
核心訓練裡面，一定不能少了爆發動作。
但是太高強度的爆發動作，很多人做不了，所以這裡推薦的是支撐抬臀。
支撐抬臀這個動作的好處就是，能讓整個腰腹臀腿進行配合募集。
其它動作，你平時安安靜靜站著或者走路或者跑步的時候，肚子會看來很平坦。
但這個動作，可以讓你在任何形式的劇烈運動狀態下，肚子都很平坦。
- 雙手支撐地面，做俯臥撐預備姿勢。
- 收緊腹肌的同時，抬起臀部往前跳。
- 跳到前面之後不要停留，迅速還原。
- 節奏越快，你的腹橫肌收縮能力就越強。
這些動作屬於塑形動作、所以訓練強度不高，但是訓練的頻率比較高。
一般來說，一天練1-2次，一個星期練4天左右，你的大肚子就能迅速變得平坦。
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