瑜伽體式其實種類豐富，不是一些人所想象的那樣，只需要柔韌性。今天介紹的這個瑜伽體式，更多的需要是我們的力量。瑜伽烏鴉式需要一定的手臂力量、核心力量、平衡感等，可能很多新手做不到，其實它的難度不大，經過一段時間練習，都是可以掌握。
我先給大家演示一下烏鴉式：
雙腳併攏，蹲坐在瑜伽墊上
腳底和腳後跟均勻支撐身體
從地面上抬起臀部，保持平衡
雙膝向兩側分開，軀幹向前彎曲
呼氣，雙臂繞過彎曲的雙膝，雙手掌放在地上
彎曲手肘，腳後跟離地，軀幹進一步向前彎曲，把脛骨靠在上臂後部，靠近腋窩附近
呼氣，身體前傾，腳趾離開地面抬起
雙臂伸直，整個身體靠雙手保持平衡
保持20～30秒，正常呼吸
呼氣，彎曲手肘，軀幹放低，放鬆雙腿，蹲在在地面上放鬆
直接完成烏鴉式如果感覺有難度，可以通過下面幾個體式，逐漸加強自己的手臂、肩膀、核心力量，再嘗試烏鴉式。
1、貓式牛式伸展——啟動手臂、核心力量
- 膝蓋跪地，雙手分開與肩同寬，手掌撐地
- 吸氣延展脊柱抬頭
- 呼氣低頭弓背，轉動骨盆向後，腹部內收，啟動核心
- 手臂有力推地，肩胛骨向兩側打開
- 重複5次
2、四腳板凳式——啟動手指、手臂力量，保護手腕
- 膝蓋跪地，雙手撐地，對齊肩膀
- 保持核心收緊，腰背挺直
- 手指有力抓地，吸氣抬起掌跟離地，呼氣落下
- 重複5次
3、四腳板凳式變體——穩定手腕和肩膀
- 把肩膀和臀部向前移動
- 保持手臂伸直用力，肩胛骨向兩側打開收緊，手指抓地
- 核心內收不塌腰
- 保持5次呼吸
4、斜板式變體
- 雙腳併攏，腳背貼地繃緊
- 核心內收，轉動骨盆向後向下
- 肩膀向前移動，稍微超過手腕
- 手指抓地，手臂用力，撐開肩胛骨，保持緊繃
- 保持5次呼吸
5、單腿斜板變體——啟動手臂、肩部、核心力量
- 從斜板式開始，彎曲右膝蓋向前，碰到右大臂後側
- 保持5次呼吸，換左腿練習
6、烏鴉式準備姿勢
- 從瑜伽蹲，雙手往前撐地與肩同寬
- 膝蓋向前，抬起臀部，膝蓋放在大臂後側，靠近腋窩附近
- 稍微彎曲手肘，保持小手臂垂直地面
- 重心向前，讓雙腳腳尖輕輕點地
7、三腳烏鴉式
- 在烏鴉式準備姿勢的基礎上
- 嘗試抬起一隻腿
- 保持20～30秒
- 然後換腿練習
8、進入烏鴉式
- 最後，重心更多向前
- 穩定手臂力量，保持手肘90度
- 大腿收向胸腔，腳跟收向臀部，抬起雙腳離地
循序漸進練習，安全第一，儘量先練習上面的體式，再進入烏鴉式，如果上面的體式感覺有難度，應該多練習幾次。
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