前段時間有寶寶問我:節食減肥成功後又復胖了,應該怎麼減?
今天我們就來好好分析一下吧~
節食減肥,為啥會復胖?
節食導致代謝下降
我們都知道,節食對基礎代謝的傷害非常大。
本來隨著體重的減少、肌肉的減少、年齡的增加,基礎代謝已經在逐年下降了。然而,節食又讓它下降的更為嚴重。
一般情況下,基礎代謝一旦降低,幾乎是不可逆的。除非通過健身把自己的肌肉含量提高,才有可能提高一點點。
所以,當你節食減肥成功後,就算和別人吃同樣的熱量,別人沒胖,你也還是會胖。
節食導致營養不良
要知道,即使是正常吃飯,也有可能出現營養素缺乏。所以當你節食減肥時,各種營養素就會更加缺乏。
在這些營養素中,有很多種會直接參與到能量代謝、脂肪代謝中,比如鈣、維生素B2、煙酸等。
所以,當你缺乏這些營養時,身體就無法正常代謝脂肪。成為一個營養不良的胖子,也是沒辦法的事。
節食過後不懂過渡
因為身體的細胞是有記憶的,所以它需要一段時間,重新適應減肥成功後的新體重。這也是「減肥後一定要有過渡期」的根本原因。
但是,很多節食減肥的寶寶,並不懂得要如何度過這段時間。在身體還沒適應新體重的時候,就開始突然正常吃飯。
長胖,當然標準結局。
復胖後,應該怎麼瘦?
停止節食
為了跳出「節食-復胖-節食」的魔鬼循環,我們一定要從停止節食做起。
認真調養
對於節食減肥造成的復胖,我們一定要留出充足的時間,通過逐步增加飲食量來調養身體。
-如何增加飲食量-
- 方式:均衡營養地增加熱量
- 增速:每 2 周增加 100kcal 的攝入
- 停止時間:每日攝入增加到正常減肥推薦熱量即可
- 注意:調養過程中的體重增加是完全正常的,不必過於在意
重新減肥
① 選對方法
這次要選擇營養均衡的減肥方法,不管是碳水、蛋白質、脂肪、纖維,還是各種維生素礦物質都要吃到。
② 注意營養
這次減肥時,可以多選一些有營養的食物,例如全穀物、雜豆、海鮮貝類、瘦肉、雞蛋、豆腐、牛奶、酸奶、新鮮蔬果、堅果種子等。
日常飲食不足時,也可以適當的吃一些膳食纖維、綜合維生素礦物質補充劑。
注意:「樣樣都吃、樣樣不吃多」才是確保營養均衡的基礎。
耐心過渡
再減肥成功後,一定要耐心撐過「過渡期」。
-過渡期,怎麼度過?-
- 推薦時長:3個月
- 度過方式:緩慢增加熱量
- 熱量增速:每2周增加100kcal
- 停止時間:達到正常每日預算熱量即可
注意:如果計劃在減肥成功後停止運動,一定要等到熱量攝入恢復正常後,再緩慢減少運動頻率!