晚上不吃飯又怕餓，餓了又怕宵夜；吃了又怕體重增加！晚餐究竟如何吃才健康？
為什麼，一日三餐，最重要的是晚餐？
當然，因為三餐中，只有晚餐時間，才能讓一家人聚在一起，分享一日之中的事情，拉近家庭成員中的情感。所以，我認為，這才是晚餐的重要性！
當下無論男女、年齡層，都在關注著自己的體重變化，“晚餐”無奈的躺槍了！
晚餐所產生的問題：
● 擔心攝入更多熱量。
● 晚上活動量較少，很容易造成能力攝入＞消耗。
● 減脂期，嚴格控制能量攝入。
● 做餐時間不固定，配餐合理性，代謝下降。
● 情緒因素，容易造成多食，造成肥胖。
● 本身BMI較高，激素水平影響不易控制體重。
晚餐計劃
設定能量前，先找準自身 —基礎代謝值
舉例：
成年30歲女性，體重55kg，身高165cm，白領或辦公室行政類，主要工作處理經營數據、會議整理等事項，我們定位輕體力勞動者，計算所得在 ≈1650kcal。
日總能量分配到三餐之中
■ 供能比：
● 早餐適宜能量：578kcal
● 午餐適宜能量：578kcal
● 晚餐適宜能量：495kcal
計算所得總能量和設定值可以說是一致；當然這是根據人群所處環境以及自身情況而定。
將1650分配三餐之中，為機體供能！
■ 宏量營養素供能：
● 碳水化合物設定為：50%
● 脂肪設定為：30%
● 蛋白質設定為：20%
■ 早餐營養素需要量：
● 碳水：289kcal
● 脂肪：173kcal
● 蛋白質：116kcal
根據營養素在體內氧化產生能量為：碳水（Car）72g、脂肪（Fat）19g、蛋白質（Pro）29g。
● 早餐可以全麥麵包、燕麥，蛋白質食物可以是雞蛋+牛奶，少量份水果，來組成早餐，時間成本也比較划算。
■ 午餐營養素需要量：
● 碳水：289kcal
● 脂肪：173kcal
● 蛋白質：116kcal
根據營養素在體內氧化產生能量為：碳水（Car）72g、脂肪（Fat）19g、蛋白質（Pro）29g。
午餐就要正兒八經好好吃飯，條件允許情況，儘量吃雜糧飯，避免“白胖子”，蛋白質及脂肪食物可以為牛肉（如果食堂給配的是牛腩，應該嗎？），Yes or No？答案：No，更適合你的是魚肉。蔬菜+小份水果一定要吃到！
■ 晚餐營養素需要量：
● 碳水：248kcal
● 脂肪：149kcal
● 蛋白質：98kcal
根據營養素在體內氧化產生能量為：碳水（Car）62g、脂肪（Fat）17g、蛋白質（Pro）25g。
當日碳水206g、蛋白質83g、脂肪55g，能量數值差不超過10%。
晚上由於受體能活動的原因，保證蛋白質攝入，控制碳水，減少脂肪。瞭解食物及食物功能，烹飪工藝是相對重要的，能保證在健康前提下不讓體重增長並且有可能達到下降。
每日規劃運動
■ 當日體能活動：有氧運動30~45min，有效提高胰島素敏感性，調節因肥胖引起的血糖升高問題。
學會健康吃晚餐
三餐中，很多人都忽視了晚餐重要性，兩者極端【吃多】or【不吃】，而造成健康問題的往往是其中的食物和當餐的食量，身體經不起這番折騰，有時你食量增大可以猛吃一頓~有時不吃。
肥胖分型
這也是造成體質偏頗的原因，一方面女性容易造成“梨形肥胖” or 男性容易造成‘蘋果型肥胖”，皮膚膚質下降、胃腸功能紊亂、腸道菌群適應性環境改變、免疫力下降、“大姨媽”請假...
■ 肥胖及糖尿病風險
長期晚餐處理飢一餐飽一餐狀態，能量和糖原物質不足，容易引起體內升糖激素水平升高，對血糖健康不利，這時你會比平時要吃的更多些，晚上運動量少，消化吸收不完全，產能過剩，脂肪在體內堆積，肥胖、脂肪肝風險就會增加。
■ 膽結石風險
晚飯不規律，久而久之，會造成消化道潰瘍、膽囊結石風險因素。主要是長期形成這種習慣，造成胃內沒有食物刺激，而膽囊中膽汁會在膽囊中長時間聚集，膽汁就會增稠，這種結晶會形成結石。
● 飽是一種什麼感覺？好久沒感覺到飽了？
細嚼慢嚥
晚餐我們要堅持“帶著食慾離開飯桌”，七八分飽就可以了。
如果你碗中食物吃的差不多了，還能再吃幾口，其實你已經接近飽的程度。
■ 原因何在？
刷手機、聊天、思考、看電視、咀嚼過快等，都在讓你“很自然的”吃完，我們大腦下丘腦中飽食中樞接收到信息，所以很自然吃完了。
■ 正確做法！
慢慢吃，血糖平穩上升，自然也平穩降落，這樣飽足感也能長久一點。建議每一口食物都注意咀嚼次數不少於10~15下，通過充分咀嚼後，食物從胃排到小腸，小腸吸收後血糖上升，會給大腦一個飽足的信號。
合理膳食，營養均衡！預防＞治療！
