一双笔直纤细的腿
是大多数女生的审美
但...腿怕变粗
是每个姑娘心里的一道坎儿
不敢深蹲、不敢跑步...不敢用腿...
什么不敢！
要知道喊腿粗的
10个女生里边，有9个人的腿粗是因为胖
是因为脂肪不够低，而不是什么肌肉发达
剩下的那1个人腿已经很细了
却依然抱怨腿粗，简直没天理
不练腿，是很多妹子的通病
特别是大腿后侧
90%的女生都没有练过
或者说大多数人一个月都练不上一次半次
腿后侧的肌群是我们人体的发动机
在我们大多数奔跑、跳跃、蹲起中
腿后侧肌都有着十分重要的作用
很多人都不知道
自己身上有块神奇的“肉”
只要锻炼好它
跑得轻松帅气又有型
就是那么简单!
▼
腿后侧肌群又叫做束绳肌
是一组肌肉的统称
包括股二头肌（长头和短头）
半腱肌、半膜肌
肘绳肌是跨关节的肌肉
包括膝关节和髋关节
因此，它有两个重要作用
一个是屈膝，一个是伸髋
虐绳肌对稳定膝关节有重要作用
我们走路、跑步、蹲、跳等运动中
它都有重要参与
如果腓绳肌比较发达，跑步会更有力量
走路也会减轻小腿后侧的压力
小腿肌肉也不会过分发达
所以，膝盖容易伤、小腿又怕粗的女生
更应该注重锻炼大腿后侧肌肉
（前侧进行一些深蹲就锻炼到了）
今天就介绍几个
有效锻炼拉绳肌的训练方法
动作一：哑铃硬拉
选择适当重量的哑铃
自然放置于大腿前侧
保持腰背平、眼晴平视前方
慢慢下放哑铃，膝盖微微弯曲
直到背部平行于地面
用大腿后侧和臀部力量、带动上半身复原
每组15个，做3组
如果腿部有一定的肌肉力量
或是哑铃重量太小
在掌握基本动作的基础上
可以采用单腿硬拉的方式，为保持稳定
可手扶物体，但手不要用力
动作二：弹力绳弯举
准备姿势是俯卧在地板上
双脚勾住弹力带
利用腿后侧肌群的发力
带动膝盖弯曲将弹力绳拉回
屈膝成90度
保持躯干始终位于同一直线上
每组15-20个，做3组
如果连弹力绳也没有
可以让男朋友用手向后用力拽你的双脚
以实现弹力绳相仿的作用
如果男朋友也没有，那我就没办法了
动作三：瑜伽球桥式收腿
平躺在地板上，手臂向外打开撑住地板
双脚脚后跟搭在瑜伽球上
抬起背部和臀部，然后大腿后侧用力
使双腿用力压球，并带动瑜伽球向前滚动
每组10-15个，做3组
以下三个动作就可以很好的锻炼
你的大腿后侧肌肉了
是不是很简单哦，赶紧尝试一下吧
PS：当然，深蹲也是可以锻炼到束绳肌
因很多人深蹲时只用到大腿前侧发边
所以做不好深蹲的
可以采用以上三个方法
对腘绳肌进行专项的加强
运动完之后
记得把大腿后侧拉伸一下
腿并不是越细越美
好看的腿要有线条
并且前后左右肌肉都要均衡
你对自己的腿满意吗？
