上週末的寫的關於培養走姿坐姿習慣不知道各位小夥伴有沒有去嘗試，在這周我有意識地注意並調整自己的身體，保持這種走姿和坐姿，就整個人都感覺有氣場了有沒有。哈哈哈話不多說，來看看這一週培養的新習慣，第6個習慣——無氧運動。
在辦公室長期工作，身體常常得不到有效鍛鍊。相比有氧運動的條件限制和時間冗長，無氧運動在何時何地都可以進行，這裡歸納了三個無器械動作訓練全身。深蹲、俯臥撐、腹部動作組合。每週抽幾天時間（天天練你也受不了，肌肉都酸成啥樣了）拿20分鐘投資自己的身體，這筆賬很划算。
深蹲
深蹲作為下肢動作，可以讓你的腿部肌肉更發達，這個動作可以幫助男性分泌大量睪酮，提高增肌效率更有陽剛之氣，讓你十分有型。可以幫助女性調節內分泌的情況，改善自身痛經或者便秘的情況，臀部線條也更好看。另外要知道人老先老腿，深蹲可以增強膝蓋穩定性，也具有延緩衰老的作用。當然了，還有那啥作用，俗話歸納為“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，男人受不了；男人女人練深蹲，床受不了。”這裡就不延伸了。
具體動作：
兩腳與肩同寬，背部挺直站立，雙手放於頸後或向前平舉，保持膝關節和腳尖在同一方向，屏住呼吸慢慢往下蹲，膝蓋不超過腳尖，下蹲速度越慢越好，下蹲時應保證大腿平行於地面，停頓一秒，下蹲時吸氣，起立時呼氣。如此重複下蹲起立一組至少20組。每週三次，一次做三組。
常見錯誤：
1、弓背，弓背會加大背部損傷風險，一定要挺直背部。另外儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。
2、速度過快沒有緩衝，容易造成膝關節損傷。
3、注意腳跟，腳跟一定不要離開地面。
俯臥撐
俯臥撐主要訓練胸肌、三頭肌和肩部，可以改善中樞神經系統。當你無精打采時，做一組俯臥撐能讓你快速打起精神，促進血液循環、能量釋放。
具體動作：
雙腳與肩同寬，肘部儘量靠近身體，手在肩膀正下方，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。身體下降時手肘向斜後45度左右的方向打開，儘量使胸部靠近地面，保證腹部腿部、臀部發力。保持整個後背呈直線，不塌腰不弓腰。下降時鼻子吸氣。身體抬高時嘴巴吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，是向內夾起發力，而不是單純伸直手臂。如果剛開始訓練力量不足的話可以先用雙膝撐地做膝式俯臥撐。
常見錯誤：
1、塌腰或弓腰，動作不規範很容易受傷，尤為注意，動作已經做不標準了就一定要停下。
2、手臂位置太靠前，這樣很容易造成肩傷。
腹部動作組合
腹部動作包括卷腹、仰臥抬腿、平板支撐。動作相對簡單，而且並不是主要肌群，這裡不再贅述。
關於背部
要知道大肌群有三個，胸、背、腿。訓練大肌群可以起到事半功倍的作用，上面的動作裡胸、腿都有了。還有一個背，這裡就不得不提背部的黃金動作——引體向上。在家裡可以裝一個掛杆，就能夠不受場地限制進行訓練了。
總結
行動才是硬道理，看到這裡不妨試著現在就做一個俯臥撐，做一個深蹲，養成習慣沒有那麼難。
（完）
每天5分鐘開闊視野，這是一個神奇的男人，你完全猜不出他會寫出什麼，連他自己也不知道。感謝你的閱讀。
