上周末的写的关于培养走姿坐姿习惯不知道各位小伙伴有没有去尝试，在这周我有意识地注意并调整自己的身体，保持这种走姿和坐姿，就整个人都感觉有气场了有没有。哈哈哈话不多说，来看看这一周培养的新习惯，第6个习惯——无氧运动。
在办公室长期工作，身体常常得不到有效锻炼。相比有氧运动的条件限制和时间冗长，无氧运动在何时何地都可以进行，这里归纳了三个无器械动作训练全身。深蹲、俯卧撑、腹部动作组合。每周抽几天时间（天天练你也受不了，肌肉都酸成啥样了）拿20分钟投资自己的身体，这笔账很划算。
深蹲
深蹲作为下肢动作，可以让你的腿部肌肉更发达，这个动作可以帮助男性分泌大量睾酮，提高增肌效率更有阳刚之气，让你十分有型。可以帮助女性调节内分泌的情况，改善自身痛经或者便秘的情况，臀部线条也更好看。另外要知道人老先老腿，深蹲可以增强膝盖稳定性，也具有延缓衰老的作用。当然了，还有那啥作用，俗话归纳为“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，男人受不了；男人女人练深蹲，床受不了。”这里就不延伸了。
具体动作：
两脚与肩同宽，背部挺直站立，双手放于颈后或向前平举，保持膝关节和脚尖在同一方向，屏住呼吸慢慢往下蹲，膝盖不超过脚尖，下蹲速度越慢越好，下蹲时应保证大腿平行于地面，停顿一秒，下蹲时吸气，起立时呼气。如此重复下蹲起立一组至少20组。每周三次，一次做三组。
常见错误：
1、弓背，弓背会加大背部损伤风险，一定要挺直背部。另外尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。
2、速度过快没有缓冲，容易造成膝关节损伤。
3、注意脚跟，脚跟一定不要离开地面。
俯卧撑
俯卧撑主要训练胸肌、三头肌和肩部，可以改善中枢神经系统。当你无精打采时，做一组俯卧撑能让你快速打起精神，促进血液循环、能量释放。
具体动作：
双脚与肩同宽，肘部尽量靠近身体，手在肩膀正下方，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。身体下降时手肘向斜后45度左右的方向打开，尽量使胸部靠近地面，保证腹部腿部、臀部发力。保持整个后背呈直线，不塌腰不弓腰。下降时鼻子吸气。身体抬高时嘴巴吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，是向内夹起发力，而不是单纯伸直手臂。如果刚开始训练力量不足的话可以先用双膝撑地做膝式俯卧撑。
常见错误：
1、塌腰或弓腰，动作不规范很容易受伤，尤为注意，动作已经做不标准了就一定要停下。
2、手臂位置太靠前，这样很容易造成肩伤。
腹部动作组合
腹部动作包括卷腹、仰卧抬腿、平板支撑。动作相对简单，而且并不是主要肌群，这里不再赘述。
关于背部
要知道大肌群有三个，胸、背、腿。训练大肌群可以起到事半功倍的作用，上面的动作里胸、腿都有了。还有一个背，这里就不得不提背部的黄金动作——引体向上。在家里可以装一个挂杆，就能够不受场地限制进行训练了。
总结
行动才是硬道理，看到这里不妨试着现在就做一个俯卧撑，做一个深蹲，养成习惯没有那么难。
（完）
每天5分钟开阔视野，这是一个神奇的男人，你完全猜不出他会写出什么，连他自己也不知道。感谢你的阅读。
