練瑜伽，經常會有初學者伽人問到一個問題，那就是什麼瑜伽動作，緩解腰背疼痛最有效？
事實上，練瑜伽，有經驗的伽人們都知道，瑜伽中緩解腰背疼痛的體式非常的多，對於初學者來說，剛開始練瑜伽，可以選擇一些簡單又安全，同時又有效的動作來做。
比如，今天要給大家分享的10個動作，緩解腰背疼痛效果槓槓滴，練完就有效果，一定要試試！
1、懸掛式
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頸椎開始一節一節的前屈向下
- 微微的屈膝，雙手互抱手肘
- 保持20-30秒
2、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙腿雙手分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，手臂大腿垂直墊面
- 呼氣，捲動骨盆向後，腰椎胸椎頸椎
- 一節一節的向上拱起
- 吸氣，頸椎、胸椎、腰椎一節一節的延展
- 重複練習5-8組
3、跪立針眼式
- 在貓式的基礎上
- 將右手臂從身體前側穿過
- 脊柱向右扭轉，頭在墊面上
- 保持20-30秒，換另一側
4、英雄前屈
- 跪立在墊面上
- 雙腿分開略大於髖部
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下
- 手臂伸展，前額點地
- 保持20-30秒
5、下犬式
- 從英雄前屈開始
- 雙腳分開與髖同寬
- 臀部向後向上，伸直雙腿
- 延展脊柱，伸直手臂
- 保持20-30秒
6、幼蛇式
- 俯臥在墊面上
- 呼氣，抬起頭部向上
- 直到腹部離開墊面
- 保持髖部壓實墊面
- 屈手肘支撐在身體前側
- 保持腰背部的延展，骨盆向後轉動
- 停留20-30秒，身體條件還不錯的伽人
- 可以將手臂伸直，髖部離開墊面
7、坐姿脊柱扭轉
- 坐立，伸直雙腿
- 屈雙膝，將左腿放在右大腿的外側
- 右腳放在左側臀部的外側
- 吸氣，延展脊柱，雙手臂側平舉
- 呼氣，向左扭轉，右手臂抵住左大腿外側
- 保持20-30秒，換另一側
8、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 小腿垂直墊面，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，抬髖部向上，保持膝蓋與髖同寬
- 雙手在身體後側交握，下壓墊面
- 保持20-30秒
9、排氣式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿併攏，雙手抱住小腿前側
- 保持肩部不要離開墊面
- 停留20-30秒
10、鷹式腿仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 將右腿繞過左腿，雙腿相互纏繞
- 呼氣，軀幹向左扭轉
- 雙手臂側平舉，轉頭眼睛看右手指尖
- 保持20-30秒，換另一側
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