導語：每次出門看到別人的好身材，都羨慕不已，轉身看到櫥窗中映照出的自己，粗壯的小腿，鬆鬆垮垮的大腿，再側身看一看，毫無線條的臀部，生活在同一片土地，呼吸相同的空氣，人和人的差距怎麼會這麼大？有時間抱怨，不如把它們用在健身上，通過行動改變自己。
雖然沒能遺傳好的基因，沒有優厚的先天條件，但也不能輕易向人生低頭，始終相信之後的命運掌握在自己手中。堅強自信努力幹，臀腿部鍛鍊起來，我也要當女神。
在當下，翹臀美腿越來越成為人們評價身材好壞的重要標準，尤其是臀部的訓練，得到了更多人的關注。這是因為通過鍛鍊使得臀部更緊實有力量，不僅可以改善人的體型，而且對健康有很大益處。臀部肌肉群主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌，在運動過程中我們要照顧他每一部分肌肉的鍛鍊，這樣可以使身體各部位的肌肉更加協調，使髖關節更加靈活，促進身體下部的血液循環。對於女性朋友來說，提臀更是能拉長腿型，讓雙腿顯得更加修長。所以臀腿部的訓練應該是結合在一起的。
媽媽做了好吃的飯菜，我們總是毫無顧慮地大吃特吃一頓，但暴飲暴食導致的結果通常是腸胃疼痛。運動和吃東西在某些方面是一樣的，規律和節奏是不可違背的，否則會背道而馳，惡果累累。對於臀部腿部的訓練，我們要注意以下幾點，讓你告別肥胖擁有好身材！
一、臀腿部訓練的先決條件是身體脂肪率達到合適的標準
很多人為了追求速度和效果，沒有考慮到自身狀況就盲目地開始進行局部的塑形改造，明確地說這是錯誤的。局部塑形一定是在減脂取得一定效果之後進行的，當身體處於肥胖狀態，也就是脂肪率過高時，一些部位進行激烈的運動鍛鍊，這不僅很難取得成效，而且由於不適當的運動會導致不規則肌肉塊兒的形成，嚴重的甚至造成肌肉筋膜粘連問題，一旦形成這些問題，就會對塑型產生很大的阻礙。所以在我們做臀腿部訓練之前，一定不能少了全身的減脂步驟。循序漸進，遵循身體的運動規律，這樣才能更快地看到效果。今天就來跟我學，練出翹臀美腿，美成男神收割機！
二、運動前做好熱身運動
科學合理的健身應該是在身體健康的前提下進行的，熱身運動必不可少。運動前做一組熱身運動，讓身體充分地舒展開，使身體達到更佳的效果。可以嘗試以下幾個熱身動作：
1、仰臥抬腿
抬起的頭部起到拉伸頸部的作用，讓上肢體充分發力，抬起雙腿，使腰部得到舒展。
2、左右側弓步
左右交替，打開腿部各關節，喚醒腿部肌肉，讓健身沒負擔。
3、波比向上起跳
這是使身體快速熱起來的有效動作，同時又打開了肩部、腰部、腿部還有腳踝處的關節。
熱身運動時長應該根據自己身體情況來定，以上三個動作可重複多次，直到感覺身體不再僵硬，各關節得到充分運動，就可以進行正式訓練。
三、動作的選擇和前後順序要合理
健身動作有很多，在網絡發達的今天，上網搜索一下就會有許許多多的動作提供給你。看著形形色色的動作，不免讓我們眼花繚亂，不知所措。想要翹臀美腿的我們應該選擇哪些呢？哪些動作對我們臀腿部的鍛鍊有較好的效果呢？這就需要科學依據和實踐研究來判斷選擇。下面分享給大家的是經過實踐的，有效的一套臀腿部訓練動作，簡單易學，不用去健身房，在家也可以完成。
1、深蹲或負重深蹲
深蹲是健身經常用到的動作，它不僅可以鍛鍊人們腿部的肌肉，有提臀效果，而且對於髖關節的作用也很大。動作過程中，為了保持身體平衡，可以將手臂伸直向前平舉，同時注意蹲下的動作，為了效果更明顯，我們應讓大腿與小腿所形成的夾角小於90°，使我們的髖關節充分用力。
如果為了更快地取得成果，在身體允許的情況下，我們可以選擇負重深蹲，增加身體上部的重量，使臀部和腿部肌肉得到更好的拉伸。蹲起動作40個。
2、前後箭步蹲
雙臂略微彎曲置於腰兩側，站立姿勢開始，先將左腿向前邁出，同時左右兩腿膝蓋彎曲，左腿膝蓋彎曲使左腿大腿與地面平行，帶動右腿彎曲至膝蓋點地，緩慢起身恢復站立動作，再次將右腿向前邁出，雙腿膝蓋彎曲，左腿膝蓋接觸地面後站立，左右兩腿前後交替動作。注意，在動作過程中，應該能夠充分感覺到腿部一些臀部肌肉的拉伸，為了使感受更明顯可以使動作更大一些。做50次。
3、臀橋
這個動作主要是針對大腿部位肌肉和臀部肌肉的拉伸。仰臥在瑜伽墊上，使頭部和身體接觸地面，然後雙腳略微分開，雙腿屈膝，雙手置於身體兩側，也是緊貼地面。利用身體上半部分，也就是肩背部分發力，使臀部向上抬起，直至大腿與小腿呈90°夾角，形成像橋一樣的姿態。完成後，恢復初始動作。再次向上抬起臀部。動作過程中頭部和肩膀是緊貼地面的，這樣可以使臀部接受到更大的力量。提臀50次。
以上幾個動作，前後順序要把握清楚，就像寫漢字一樣，筆畫對了，寫出來的字才更漂亮，健身也是一樣的。
四、運動的頻率也很重要
有人問：可以每天都進行臀腿部的訓練嗎？過於頻繁的運動會不會容易使大小腿變成肌肉腿，粗壯又難看?其實每天抽出半小時對臀部腿部進行專項訓練是沒有問題的，但是應保證運動過後有充足的時間給腿部肌肉按摩放鬆，這樣就不會形成肌肉腿。時間不足的話，每週也至少訓練四次，不可以隔很長時間運動一次，這樣很難達到預期的效果。
結語：不要總是羨慕別人的大長腿，自己看著肥胖的身體無動於衷。先進行燃脂減脂，然後堅持運動塑形，不要忘了以上四點要求，相信用不了多長時間，你也是腿長臀翹，人見人羨慕的女神，男神收割機非你莫屬。要相信通過自己的刻苦努力換來的生活，終究不會太差。
