蘇格拉底曾經在課堂上佈置過一道作業，要求學生們每天把手甩一百下，一個星期之後，他問有多少人還在堅持甩手，九成的人都表明堅持做到了。一個月後，他又問，只有一半的人堅持做到了。一年後，他再問，只有一個人表明堅持做到了，那個人就是
柏拉圖。
這是一個關於堅持的故事。那麼柏拉圖是靠什麼堅持下來的呢？ 熱情還是意志力？事情做的次數少，尚可以通過熱情做到，如同那堅持了一星期的九成學生，就算你的熱情或意志力高於常人，也會感覺到無聊並耐心耗盡，這是那堅持一個月的五成學生，如果你要長期做一件事，必須要學會正確地利用意志力來養成習慣，才能把枯燥的事情長期堅持做下來。
美國人斯蒂芬·蓋斯自稱天生懶鬼，意志力低下，但就是這樣一個人養成了多年每天都堅持鍛鍊、閱讀、寫作等諸多的好習慣，那麼他是怎麼利用比普通人更低的意志力養成並堅持這麼多令我們都羨慕的好習慣呢？他每天堅持寫作，寫了一本書，《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》，這本書就介紹了低意志力也能成功培養出習慣的方法，這種方法就是微習慣。
在這本書裡，作者斯蒂芬·蓋斯介紹了形成習慣的過程中大腦、意志力、動力這三大因素間的關聯，並且講述如何利用這些知識取得養成習慣的最佳效果，最後為了讀者能切實可行的使用微習慣方法，作者給出了培養微習慣的八步驟。
01.何為微習慣
大家肯定都實施過養成習慣的計劃，但是現在回過頭來想一下,那些信誓旦旦定下的習慣計劃，最後又有多少養成了，可能1/10都沒有吧！現在我介紹給大家可以100%養成習慣的方法，微習慣策略，它是利用每次微小的行為來養成習慣，比如說要養成閱讀的習慣，可以一次只看5分鐘書；養成運動的習慣，一次只做一個俯臥撐（當然大多數情況下，你做的俯臥撐數量或寫作閱讀量都會超過目標的）。
設定微小的積極行為，強迫自己每天完成它。微習慣目標要足夠小，啟動行動需要的意志力就會很小，小到不可能失敗。因為這個特性不會給你造成任何負擔，具有超強的欺騙性，所以是極具優勢的習慣養成策略。
為什麼用微習慣來培養習慣比一般方式成功率要高十倍呢？接下來從習慣養成的原理上進行解釋。
02.習慣是怎麼在大腦中是怎麼形成的？
①基底神經節
大腦中這一部分非常頑固，它負責識別出重複模式然後保持這種模式，直到接收到不同的新指令才會被抑制，改變行為。基底神經節是模式探測器，負責探測行為模式，在重複探測到該模式多次後，會習慣並自發進行該行為模式，將這種模式保持，基底神經節是養成新習慣不可缺少的一部分。
②前額皮層
大腦的前額皮層相當靈活，在前額後面，它負責理解長遠利益和結果。人們通過前額皮層自律，可以強迫自己做當下並沒有動力做的事和抵抗誘惑，但它很容易疲勞，非常消耗意志力。
③兩者合作建立新習慣
讓大腦的基底神經節熟悉前額皮層想要的東西是建立新習慣的唯一方式。當消耗了意志力後，前額皮層會疲勞，非常節省意志力的基底神經節開始佔據主導作用，身體進行重複行為。基底神經節在意志力需求上如此佔優勢，所以前額皮層通常都擰不過基底神經節。
前額皮層可以看做管理者，當意志力能量足夠時，能夠監管基底神經節影響的自發行為，當意識到更好的行為方法後，前額皮層就接管自動模式。
基底神經節可以看做隨波逐流的烏合之眾，當它發現之前的行為是重複的時，也會跟著重複這個行為。
總的來說，習慣的形成通過有意識決定要培養習慣行為的大腦皮層和被動識別重複行為並跟隨執行重複行為的基底神經節兩個部分合作達成。
雖然前額皮層的管理功能相當智慧，但也會消耗大量的精力和意志力，而基底神經節的自動功能不僅強大而且效率高，還能節省意志力，無需持續監督就能處理各種任務。那麼我們該如何利用好這兩個大腦原件，才能讓自己做任何事情都持之以恆呢？
答案是運用意志力策略，而不是用激發動力策略（動力策略是大多數人都會採取的錯誤方式）。
03.動力驅動的缺陷
①低動力狀態的困境
用一個簡單的圖來展示採取行動時需要意志力與動力的關聯。
如圖所示，當動力水平處於100的最大點時，行動消耗的意志力為0。這時你無需強迫自己就能行動，因為做的是自己最想做的事。可是當動力最小為0時，此時內心強烈牴觸行動，意味著意志力消耗會變得非常高，這時行動就幾乎變得不可能了，尤其對於低意志力人群。
這也能推斷出動力策略是不可靠的。畢竟每個人都有不在狀態的時候，動力策略需要你必須在每次行動時都要有非常大的動力才行。比如宅男想用動力策略培養鍛鍊的習慣，當他行動時，他不僅要有鍛鍊的動力，他鍛鍊的動力還必須比在家一邊打遊戲一邊吃零食的動力更強才行，但這種幾率很小，
絕大多數時候在家打遊戲的慾望都遠超過健身的慾望。②動力的不穩定性
受外界環境變化影響，任何內心感受上的負面影響都會對我們的動力造成損耗，而我們又很難靠想法來改變感受，感受對人類的影響非常大。所以只有在精力充沛、思維模式健康，而且沒有受到強烈誘惑時，我們才能成功依靠動力。可到要行動的時候動力又不像一開始那麼強了。你要想行動，又要積聚動力，只是為了讓自己有動力去激發動力。可你如果連激發動力都沒動力了，而你把激發動力作為你的策略，你就已經失敗了。
③動力驅動思維的毀滅性
堅信必須有動力才能行動，是一種毀滅性的思維模式。想一下，除了最初下決心行動的時刻，之後動力峰值最有可能出現在什麼時間？沒錯，就是截止時間前，那麼結果只有兩種，一種壞結果是在非常緊迫的時間裡草率的完成，成果肯定是差強人意的，另一種更壞的結果是時間不夠或壓力太大，導致事情無法完成。
如果不激發動力，就什麼都做不了，懶惰會讓你什麼都不想幹，如果你總是在什麼都不想幹的時候奉行動力法則，你就會一直懶下去。沒有誰規定，你的感受和行動必須永遠匹配，這是一種讓你處處受限，時刻受挫的生活方式。
④熱情遞減法則
當一種行為成為一個習慣，你會變得沒有剛開始那麼情緒高漲。這種行為甚至變得有些乏味無聊。這時需要動力才能行動的想法，會成為培養習慣的殺手。重複無法激發我們興奮地行動，而是讓我們變得平靜。任何依賴人類情感的東西都是完全不可靠的。習慣行為不會引發強烈情緒。要熱情是好事，但只能把熱情當作一種額外精神滿足，而不是實施行動的信號。要因為選擇做一件事而做一件事。在一段時間過後出現熱情不足的情況，實際是一個積極的信號，表明更穩定和自動的基底神經元正在奪取控制權。
當你興致勃勃地買了一年健身房卡，打雞血似的發了1個月健身打卡的朋友圈，第二個月開始，感覺沒有興致去了，無法再堅持每天健身，這就是因為你一開始就是用動力驅動，一個月的時間，熱情就消退了，你就失去了堅持行動的能力。
04.意志力的可靠性
①意志力的穩定性。
你能強迫自己做任何自己認為應該做的事，只要你意志力足夠。
②意志力可以被強化。
意志力也可以像肌肉一樣得到強化。1999年，自控力研究領域的頂尖學者羅伊·鮑邁斯特發現和普通學生相比，那些花兩週時間磨練意志力以改善體型的學生在自控力測試中有顯著的進步。
如果你的意志力經過鍛鍊提升，即使你的寵物死了，你會情緒崩潰，動力到達低谷，不想鍛鍊。但你也能利用提升過的意志力克服情感創傷、情緒低落或精力不足造成的牴觸情緒，繼續採取行動。這就是意志力的力量。
05.意志力的工作原理
①自我損耗
抵抗誘惑需要消耗意志力。在抵抗誘惑後，會更容易放棄。做決定也會消耗意志力。在同一天裡做過艱難決定的人，在後來面對誘惑，屈服的可能性更高，這意味著意志力的下降。前額皮層負責處理短期記憶和即時思考，任何使用前額皮層的行為都會消耗意志力能量。因此必須把意志力的儲備最大化，才能在需要行動時能把控住自己。
②意志力儲備
世界首富貝索斯說過，他一天要睡夠8個小時，比較困難的決定，下午五點之前就做。他每天的工作，是做少而精的決策，只要每天能做出三個明智的決策，那就足夠了。
從意志力儲備的角度來解釋，充足的睡眠時間可以使意志力得到快速恢復，而控制做決定的數量能避免意志力的浪費，以留出足夠的意志力儲備去做更重要的決策，並且在晚上不做決策，因為經過一白天的自我損耗，晚上是意志力儲備的低谷，難以做出更明智的決定。
06.微習慣消耗意志力極少
2010年，研究人員針對87項意志力的自我損耗進行了一次原分析。原分析發現，引起意志力損耗的5大最重要的因素，而微習慣正好可以消除這五大損耗意志力的因素。
① 努力程度
微習慣只用非常少的努力時間，定的目標也都是完成非常簡單的任務。就算完成目標後超額的努力程度，也是由自己決定的，這樣有效降低意志力耗盡的可能性。剛開始的微目標很嚴格，強迫你開始行動之後就能快速完成，之後又充滿彈性，你自己來決定想超額完成多少。最初行動幾乎不需要消耗什麼意志力就能成功。
② 感知難度
微目標不會讓你在還沒做的時候就感到困難。在你超額完成任務時更會感覺到微習慣很容易做到。設定微目標是降低感知難度的最佳方式。開始行動的理由是最難找的。大目標會造成巨大的壓力，一旦決心開始，我們就覺得是要達成最初的目標才算成功，這就是我們不願啟動心中計劃的原因，如果做不到寧願不開始。微目標比較簡單，從小任務做起，接受了做這件事的現實，會發現沒想的那麼難，發現繼續做也不難。
③消極情緒
消極情緒指不愉快的感覺體驗。當受到誘惑，想吃巧克力卻一口都吃不到時，會產生一種非常消極的情緒。微目標的目的是為人生增添美好事物。進行微習慣是一件能令你開心的事情。你要做的努力也太少了，少到你根本不會感覺到任何消極情緒。你會用有益處的行為取代浪費時間的行為，這個過程本身就會帶來積極情緒。
④主觀疲勞
我們在評估自己的疲勞程度時，並不是完全客觀的。與你根據任務投入的力量的大小有關。微習慣只會引起微量的主觀疲勞。主觀疲勞主要因素是你如何看待自己與目標之間的鬥爭，如果目標很大，主觀疲勞就非常嚴重。大腦會預判接下來的工作難度，會從沒開始行動就感受到壓迫。人們的想象力非常強，甚至會改變我們在現實世界中看到和聽到的內容。對工作量很大的認知，會影響意志力水平。當設定的目標只是一個俯臥撐時，主觀疲勞會明顯減退。這種輕易就能做成一件事的想法能讓我們的能量更充足，有效緩解主觀疲勞，一想到微目標就會精力充沛。
⑤血糖水平
如果血液中葡萄糖含量變低，會感到疲憊，意志力減弱。微習慣策略消耗的能量和意志力是所有方法中最低的，可以幫助大腦存儲最多的血糖量和意志力儲備。
當你定下一年減肥20公斤的目標，它會變成巨大的負擔，不斷消耗你的能量。就算你榨乾了所有的意志力，減掉了10公斤後才因為意志力不足而放棄，也會認為自己是失敗的。在失敗的低落情緒下，這一段時間很容易自暴自棄，不再鍛鍊，恢復大體重。
制定減肥二十公斤目標不如制定一次只鍛鍊五分鐘的目標，兩者的目標差距天壤之別，但運用微步驟做完鍛鍊後，能收穫好心情，採用微目標，能儘可能多的保留意志力，每一次微步驟都能帶來成功的感覺。微習慣能節約能量和意志力，並且在心理上不斷給予你能量，最大程度上保留血糖。即使在血糖低或身體疲勞意志力薄弱的時候，微習慣因為目標的微小，能讓你很容易行動起來。
正如書中所說，微步驟加上意志力是個人成長的完美組合，微步驟幾乎不需要意志力，所以就讓你好像擁有了無窮的意志力。如果你用微步驟正確引導自己，幾乎能讓自己做到任何事情。
任何你想做又沒有足夠動力去做的事情，都可以運用微步驟達成。我要寫文章，如果我給自己定很高的目標，今天一定要寫出一篇高質量並且爆款的文章，這樣子我因為高要求的壓力，害怕草率動筆，作品達不到要求，而遲遲無法著手去寫。可我利用微步驟，今天中飯後只要寫出50個字就好，那麼我可以吃完就立馬動手完成，寫完了50個字還停不下來，忍不住接著寫。就這樣，不但培養了每天中午寫作的習慣，還寫出了這篇五千字的文章。而且在每一次寫作的過程中很享受，從一開始就因為目標小，沒消耗什麼意志力，到動筆寫後，還意外產生了巨大的動力讓我寫更多的字數。
先完成，再完美。寫完初稿後再反覆修改迭代，堅持每天寫作的微習慣，優秀的作品就會從手中創造出來。
總而言之，微步驟是用極少的意志力就能自我管理和自我成長的最高秘訣。古聖賢亦云，不積跬步無以至千里；不積小流，無以成江海。騏驥一躍，不能十步，駑馬十駕，功在不捨。如果我們掌握了微習慣方法並積極應用它，那麼我們定下目標後將沒什麼壓力地簡單完成目標，相信各位讀者在實踐了微習慣後也能發生巨大改變，祝大家通過堅持每一次的微習慣，積水成淵，蛟龍生焉，前程似錦。
