想人血糖更好,試試每週都吃這10種食物

想人血糖更好,試試每週都吃這10種食物

糖尿病飲食是健康飲食,而健康飲食是可以靈活安排和個性化計劃的,貼近原材料的食物都可以進入你的餐單,比如土豆(而不是深加工的薯片、薯條),比如新鮮蔬菜(而不是深加工含油的蔬菜乾)。

營養豐富、一舉多得的食品,更要列入餐單,全穀物、豆類、低脂乳製品、瘦蛋白、堅果、水果和健康的油脂。

其中的一些食物,研究發現不僅可以使您保持健康,還對控制血糖和糖尿病相關的健康問題有幫助。

以下10種食物就很值得添加到每週的菜單中。

1.藍莓

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美國糖尿病學會將藍莓命名為“超級食物”,是有充分理由的。藍莓雖小,但提供了大量的抗氧化物質和膳食纖維,與許多其他水果相比,血糖指數很低。此外,研究表明,如果日常吃藍莓、草莓或其他漿果,可以改善胰島素抵抗。因此可以潛在地降低糖尿病前期或有家族史的人患糖尿病的風險,並且可以改善已經診斷的人的胰島素抵抗程度。

2.雜豆類


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膳食纖維豐富的黑豆、鷹嘴豆和其他豆類都是蛋白質和消化緩慢的碳水化合物的良好來源。這種組合可以增加飽腹感,並防止血糖突然升高,這是短期益處,但似乎豆類對血糖控制還有長期益處。

研究發現,把雜豆類作為低血糖指數食物的一部分的人,比吃其他高纖維碳水化合物作為低血糖指數食物飲食的一部分的人,在12周後,不但糖化血紅蛋白水平較低,血壓水平也較低,甘油三酯也相對低。

3.綠葉蔬菜

吃綠葉蔬菜的好處在於,你不用擔心裡面的碳水化合物影響血糖,對於有糖尿病的人來說,綠葉蔬菜是最好的低碳水化合物食物。菠菜、油菜、芹菜、羽衣甘藍、萵苣等綠葉蔬菜中充滿了β-胡蘿蔔素和維生素C,這兩種抗氧化劑可降低心臟病和眼部疾病(例如白內障和黃斑變性)的風險。研究發現,多吃綠葉蔬菜的人患糖尿病的風險大大降低,這可能與裡面富含鎂有關。

4.杏仁和核桃


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餓了嗎?吃一小把杏仁、核桃或其他堅果,裡面豐富的膳食纖維、蛋白質和脂肪,能減緩堅果中少量碳水化合物的吸收,從而防止血糖升高。 研究甚至發現,將經常食用堅果與降低空腹血糖水平,改善胰島素抵抗和糖化血紅蛋白水平相關。但是不要吃過量,一小把足矣。

5.純酸奶

雖然我們對腸道的瞭解還很粗淺,但是胃腸道中有多種多樣的有益菌,它們對保持健康甚至幫助控制糖尿病非常關鍵。研究發現,補充益生菌對控制2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平和空腹血糖有幫助。補充益生菌,最好方法之一是吃帶有活菌的酸奶。要選純酸奶,避免吃加糖的,油“風味”兩個字的酸奶,配料過多,也不建議您選。純酸奶成分越簡單越好,生牛乳的比例越高越好。

6.橘子

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您可能擔心橘子橙子太甜,對控制血糖不利。但是,由於橙子中有可溶性纖維含量,它實際上被認為是低血糖食品,因此對於2型糖尿病病友來說它們是不錯的選擇。但是切記,要吃完好的橙子橘子,而不是喝果汁,否則血糖就會快速升高。此外,橘子和所有其他柑橘類水果也是抗氧化劑維生素C、葉酸以及鉀的良好來源,鉀有助於控制血壓。

7.魚

每週吃半斤作用的魚,特別是脂肪含量較高的冷水魚,例如鮭魚、鱒魚、沙丁魚和鯖魚,可以幫你補充優質蛋白質和ω-3脂肪酸(可以預防心臟病、還可以減少體內的炎症),因此每週都吃魚可能有助於預防或改善糖尿病性炎症,例如手臂、腿部和四肢的神經病變。

8.燕麥片

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燕麥是全穀物,早上煮一點,可以讓您一上午充滿能量,並幫助管理血糖水平,降低患心臟病的風險。2015年,研究人員彙總了16項研究的結果,他們發現,經常吃燕麥的人,糖化血紅蛋白、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平顯著降低,體重輕微下降,甘油三酯水平也有所下降。當然不是所有的燕麥片都有這樣的作用,缺乏纖維的速溶燕麥就不行。要選擇需要煮一下的那種燕麥片,無添加的。

9.特級初榨橄欖油

糖尿病會增加患心臟病和中風的風險,有必要用更健康的不飽和脂肪和油源代替飽和脂肪(通常在肥肉、動物產品中)和反式脂肪(通常在加工食品中,標為氫化油)。

牛油果、堅果和許多食用油(例如橄欖油、芝麻和亞麻籽油)主要含有不飽和脂肪。但特級初榨橄欖油可能更好。原因是它含有一種具有抗炎作用的化合物,而減少炎症可以降低糖尿病患者發生神經病變等併發症的風險。

10.豆製品


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考慮每週用豆腐或者豆製品替換一次家禽或豬肉、排骨等動物肉類。如果吃雞肉,要記得去皮,瘦肉比五花肉、肥肉、排骨更適合健康飲食。植物蛋白裡有抗氧化物質,這大概是它的健康益處的原因。另外吃植物類食物,可以增加植物化學物和纖維的量,對改善腸道健康有益。#青雲計劃#


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