食物確實是肌肉生長的基石。如果你吃得不夠，你就無法增加體重。但是你應該吃什麼，怎麼吃呢?好吧，如果你想增加體重，同時控制多餘的脂肪，下面是我的建議，讓你朝著正確的方向成長:
增加熱量
這基本上是不言而喻的，但我還是要說:你需要多吃點。這裡面有很多因素，但最重要的是，增加你的卡路里。為了增加體重，一般的健美運動員每磅體重需要20卡路里。對於一個200磅的人來說，相當於每天攝入4000卡路里。正如我之前所說的，我們都是獨一無二的，這可能太多也可能太少。這是你需要注意的地方，記錄下你的體重增加或減少，以及你在鏡子裡看到的自己。如果你明顯地增加了脂肪，那麼在一週的時間裡，將每磅的熱量降低到17卡路里，然後重新評估。同樣，如果你什麼也沒得到，那麼你的新陳代謝可能會非常快，需要超過4000卡路里的熱量。慢慢地作出調整。把它們記錄在飲食日記裡很有幫助。
多吃，但要吃對
雖然在冬天的幾個月裡你可以偶爾享受一下美食，但你不應該每天都吃垃圾食品。你的大部分飲食應該是清潔、健康、全天然的食物。至少，在你攝入任何空熱量之前，要確保你吃了所有“乾淨的食物”。如果你真的想要一小塊餅乾或甜點，就假裝你的父母在看著你，讓你在吃蛋糕之前吃完所有的蔬菜和雞肉。攝入所有乾淨的卡路里，你很有可能會因為太飽而無法在飲食上作弊。也可先吃雞胸肉或烤馬鈴薯，然後再加入你想吃的垃圾食物。
少食多餐
如果你是一個運動員，或者是健身發燒友，那你沒有任何理由拒絕少吃多餐這個好方法，它對你的消化系統的壓力更小，它在你的血液中保持氨基酸的穩定流動，它使你更容易獲得足夠的熱量，當你想要增加肌肉。它還能對抗皮質醇。每兩到三個小時吃一次(即使只是一次蛋白質奶昔)，對對抗皮質醇大有幫助。這種節食方法已經奏效幾十年了，每天6頓飯，外加一些零食和運動後的蛋白質奶昔。
蛋白質最重要
在每頓飯的開始吃精益蛋白質，然後繼續你的碳水化合物選擇。每磅體重一到1.5克的蛋白質會產生神奇的效果。沒有必要吃的過量。多餘的卡路里可以以脂肪的形式儲存——甚至是蛋白質卡路里——再加上你一次只能吸收這麼多。所以，對大多數人來說，這意味著每磅體重含有一克蛋白質。蛋白質是塑造肌肉的必需物質。碳水化合物當然也有它的重要性，但最重要的是，在接觸碳水化合物之前先吃你的蛋白質。碳水化合物幫助“推動”蛋白質進入肌肉。此外，攝入足夠的碳水化合物可以讓你利用攝入的蛋白質來鍛鍊肌肉，而且不會浪費能量。蛋白質可以用來提供能量，即使碳水化合物是身體的首選。只要攝入足夠的碳水化合物，你攝入的蛋白質就會被用於你想要的目的——增肌!因此,蛋白質很重要。但也別忘了碳水化合物。是的，你可以從升酮類飲食或老式的高蛋白低碳水化合物飲食中獲益，但對於冬季的大量鍛鍊，我建議你也要攝入碳水化合物。話雖如此，我還是向那些容易發胖的人推薦碳水循環。我也喜歡經常改變飲食，但即使我改變了我的營養計劃，我還是把蛋白質放在第一位。
別擔心攝入脂肪
身體需要脂肪。脂肪合成代謝。攝入足夠的脂肪有助於維持較高的睪丸激素水平。紅肉中的脂肪可以大大加快你的進步。整個雞蛋也是如此。上世紀七八十年代的膽固醇恐慌讓許多人放棄了飲食中的脂肪，但新的研究表明，健康的脂肪對生長、修復和整體健康至關重要。可悲的是，許多人仍然聽信“所有的脂肪都是壞的”的方法。事實是你的身體需要脂肪，尤其是omg3脂肪。這些類型的脂肪對肌肉的恢復和生長至關重要。它們還能幫你減掉體內脂肪，對你的關節很有好處，甚至還能影響情緒，性功能和大腦功能。
