相信很多人都被腰痛困擾過，對於大部分人的腰痛，通過運動就能有效地緩解。
但是！一些很多人熟知並且經常在做的「護腰」動作，其實是錯誤的，不僅起不到鍛鍊作用，還容易傷腰！
清華長庚醫院的骨科主治醫師齊崢嶸，指出了 3 個常見的錯誤動作。
齊崢嶸 骨科主治醫師
丁香醫生作者
骨科學博士
清華長庚醫院
錯誤動作一：摸腳趾
圖片來源：丁香醫生團隊
這個動作會加重腰椎及腰椎間盤的負擔，過分拉伸腰部的肌肉韌帶。
要是腰痛還經常做這個動作，會越練越痛。
錯誤動作二：仰臥起坐
圖片來源：丁香醫生團隊
仰臥起坐要講究技巧，像圖片這種用力較猛的仰臥起坐，會對脊柱產生很大壓力，不推薦大家隨便做。
掰著頭部頸部用力的動作，還有可能傷到頸椎。
長期慢性腰痛的人腰部力量薄弱，更是應該避免做這個動作。
錯誤動作三：雙腿抬高
圖片來源：丁香醫生團隊
這本身並不是一個錯誤動作，但是慢性腰痛的人往往腰部肌肉力量偏弱，沒辦法很好地穩定腰椎，導致動作變形，就有可能會加重腰痛。
就是這些錯誤的姿勢和鍛鍊習慣，常常讓腰部的肌肉、韌帶、骨骼疲勞或損傷，久而久之，腰痠背痛就找上門了。
如果等到腰椎間盤突出等壓迫了附近的神經，就更讓人煩惱不堪了。
說完了錯誤的姿勢，下面就來說說 3 個正確的鍛鍊腰部、緩解腰痛的姿勢。
正確動作一：卷腹
圖片來源：丁香醫生團隊
練習時採用類似仰臥起坐的起始動作，腹部和腰部用力，讓肩部抬離地面，堅持 2 秒鐘然後緩慢躺平，重複 10 次。
正確動作二：撐地仰頭抬臂
圖片來源：丁香醫生團隊
這個動作很像「小燕飛」，但做起來更容易。
先撐在地面上，用腰背部配合著緩慢抬高上身，保持幾秒鐘後放松，重複 10 次。
這裡還想多說一句，很多腰痛患者都會練習「小燕飛」，但稍不注意，姿勢就會出錯，不僅不護腰，反而容易傷腰。
而且，並非所有人都適合練「小燕飛」，文末會有關於「小燕飛」更詳細的介紹。
正確動作三：臀橋
圖片來源：丁香醫生團隊
以雙肩雙腳為支點，利用腰腹部力量緩慢抬高腰部、臀部和大腿，保持 5 秒鐘後緩慢放下，重複 10 次。
運動會讓身體更健康，但前提，動作得做對。
對照上面的這些動作，下次鍛鍊，就心裡有譜啦～
來源：丁香醫生
