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精瘦的男生，總是希望自己的手臂更加粗壯些，不希望自己總是弱不經風的樣子，可是又不知如何下手。即使是天天練手臂，也沒有看到多少個人能夠有進步。
那麼，手臂線條完美的人，是如何鍛造出麒麟臂的呢？
首先，手臂的打造，一定不會是每天都進行單獨訓練的，因為手臂屬於小肌群，大多數情況下用來輔助運動，所以不需要頻繁對它進行針對訓練。
其次，手臂的刺激，最好通過其他肌肉群的訓練來帶動刺激，例如，我們在訓練胸部的時候，會刺激到三頭，雖然不是讓三頭作為啟動肌，但大重量下的訓練，會同時刺激到胸部和三頭，那麼三頭所受的壓力會比單獨訓練多得多，增長自然也就比單獨訓練得快。
第三，手臂的粗壯與否不是靠二頭來決定，而是由二頭和三頭決定，而三頭的體積比二頭還大，因此不能總是把訓練的重心放在二頭上，而是多方面發展。
所以，手臂的增長，一定是先從大肌肉群訓練開始刺激，用胸部訓練來刺激三頭，背部訓練刺激二頭，其他複合訓練用來均衡發展。
當你將大肌肉訓練安排到日程上，再進行單獨的手臂訓練，你會發現手臂不僅變得粗壯，線條也變得清晰。
當你有了適當的手臂維度，那麼就要開始雕刻手臂線條，這裡有6個練臂動作值得關注：
1. 直臂下壓（5組，每組12次）
直臂下壓能夠訓練較大的重量，精準刺激到三頭肌，訓練時，身體微傾，大臂保持在身體兩側，小臂下壓橫杆，下壓到底部時保持1秒頂峰收縮，回收時到小臂垂直於大臂即可。
2. 反手單臂後拉（5組，每組12次）
這個動作旨在刺激外側三頭肌，訓練得更加孤立，站姿和上述動作類似，手臂的運動軌跡是大臂不動，小臂下拉後超伸頂峰收縮1-2秒。
3. 啞鈴過頭伸（5組，每組10次）
坐在凳子上，背部緊靠板凳，雙手抬起啞鈴，大臂始終與伸直於頭部兩側，小臂往後下降到底部後推起啞鈴至三頭緊繃。
4. 啞鈴彎舉（5組，每組10次）
啞鈴彎舉使用的是單側交替訓練，一側完全下放後，另一側抬起，完成全程訓練。彎舉至頂峰時，啞鈴稍微往外旋轉，讓二頭進一步收縮，能夠訓練出更緊實的二頭。
5. 槓鈴彎舉（5組，每組15次）
槓鈴彎舉需要將手臂往身體後側收縮，前臂拿起槓鈴完成半程運動，給予二頭充分的刺激。
6. 繩索彎舉（5組，每組10次）
繩索彎舉的好處在於，能夠讓繩索的張力，隨著運動軌跡的變化而變化，猶如訓練金字塔組一樣，但是訓練的過程，要保證越慢越好。
