提升手臂力量對於俯臥撐有著事半功倍的作用。手臂力量的提升可以讓你在進行俯臥撐時拿到更高的成績，當你在進行俯臥撐訓練的時候，你也會因為鍛鍊而讓手臂更有力量。手臂的力量既可以指提重物的力量，也可以是爆發力，也是出拳的力量。手臂的力可以分為絕對力量，肌肉耐力和爆發力。一個標準的俯臥撐最關鍵的一點就是用手臂支撐起自己的身體。如果手臂的力量過於薄弱，可能連最簡單的標準姿勢都做不好，何談能做多少俯臥撐？
所以如果你想做更多的俯臥撐，就必須要提升自己手臂的力量！
通過閱讀這篇文章你將會了解到：
- 手臂肌群的介紹以及訓練方法。
- 具體的訓練方法以及注意事項。
- 制定日常訓練計劃。
一. 手臂肌群介紹以及訓練方法
手臂肌群主要可以分為四個部分，分別是：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和小臂。手臂力量是這四個肌肉同時發力，既然鍛鍊就要鍛鍊全面，不能單單隻鍛鍊一個部分的肌肉，而是方方面面都要做到。
1. 肱二頭肌
肱二頭肌位於手臂上部前側，肌肉形狀呈梭形，連接在肩關節和肘關節之間，它具有兩個起始肌頭，最終與肘關節的肌肉組織匯聚。主要的功能是負責以肘關節為中心的手臂使其呈彎曲狀態，由於肱二頭肌起始於肩關節，所以在遇到抗阻力的過程中功能更為明顯，當肩關節前屈、後伸時能發揮重要的協調作用。
2. 肱三頭肌
肱三頭肌和肱二頭肌最明顯的區別是肱二頭肌位於肱骨內側，而肱三頭肌位於肱骨外側。它連接在肩關節與肘關節之間，最終與肘關節的肌肉組織匯聚，具有三個起始肌頭。肱三頭肌最主要的功能就是負責在肘關節屈曲體位時做伸展的運動，使手臂在彎曲的情況下得到伸展。在做推力時，肱三頭肌起到至關重要的作用。
3. 三角肌
由圖可見，三角肌可以分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，三束肌肉從前、後、外側包裹著肩關節，呈扇狀結構分佈，是一種多羽狀肌。三角肌前束在肩關節進行前屈時做收縮運動，後伸時做伸拉運動，同時三角肌後束做收縮運動，在進行外展、外旋、內旋時三點同時進行完成一系列運動。
4. 小臂
小臂肌群，肱橈肌，起始於腕關節，穿過肘部關節至大臂。腕關節周圍有著曲肌和伸肌，對運動起著重要的作用。小臂肌群不需要刻意地去訓練，當你在訓練肱二頭肌時小臂也會得到鍛鍊。
二. 訓練方法以及動作要領
針對手臂力量的鍛鍊方法有很多，只要用到手臂的訓練器材都會鍛鍊手臂的肌肉，像俯臥撐、引體向上等運動都會加強手臂的力量，拋開自身重量的手臂訓練方式，我們通過藉助健身器材來進行針對性的鍛鍊。最有效也是最直接的方法就是利用啞鈴、槓鈴、繩索以及拳擊。通過使手臂負重來進行阻力鍛鍊。
接下來我就給你們推薦幾組鍛鍊手臂肌肉的基礎鍛鍊法，這些方法都是科學的，也是根據手臂肌群的運動和功能原理而發展出來的，在進行俯臥撐引體向上等運動之餘來完成這幾組鍛鍊方法。
動作一：啞鈴反向飛鳥
啞鈴反向飛鳥針對的肌頭群：三角肌前束以及三角肌後束
鍛鍊方式：
- 雙手的掌心相對，五指緊握住啞鈴，雙腳與肩膀同寬。
- 膝蓋微微彎曲，上半身與下半身呈95°上下，雙臂垂直於地面。
- 胳膊的肘關節彎曲，上臂和小臂呈140°上下，肩部用力外旋，使肌群進行外展動作，使肘部向身體兩側伸展開，直到肘部關節與身體平齊，使槓鈴在身體兩側停留1.5秒的時間，緩慢地收回雙臂，使啞鈴回到初始的位置。
鍛鍊建議：分成五組，每組10次。每組間隔休息時間為20秒。
動作二：啞鈴肩上推舉
鍛鍊方式：
- 在做肩上推舉時，儘量採用坐立姿勢使身體可以得到平穩。
- 雙手的掌心向前握住啞鈴並將啞鈴置於身體兩側的位置，小臂與上臂呈80°，肘關節要低於肩部位置即可。
- 使背部肩甲的位置固定，緊收住腹部的核心。在推舉時應閉氣。
- 利用中束肌頭向上推舉啞鈴過肩，直至手臂接近伸直狀態，不要過分鎖死肘關節，肘關節應該靈活起來。
- 將啞鈴推舉至制高點，保持1.5秒左右後，緩慢地將啞鈴放到初始的位置，在收縮過程中應緩慢呼氣，使自己的氣息與動作協調。
鍛鍊建議：分成三組，每組15次。每組間隔休息時間為20秒鐘的時間。
動作三：啞鈴彎舉
啞鈴彎舉針對肌肉群：肱二頭肌，肱三頭肌
鍛鍊方式：
- 採用坐姿，採用單臂或者雙臂進行啞鈴彎舉，可平躺也可俯身進行，將手肘放置於雙腿一側。
- 手臂下垂並且呈垂直狀態，掌心向上緊緊握住啞鈴。
- 利用自己的肱二頭肌力量使手臂向上側彎曲，直到小臂和上臂接近甚至貼合，充分地擠壓肱二頭肌使其得到充分收縮。
- 運動至上臂近乎貼合位置時，停留2s，然後緩慢地放下啞鈴，但不要失力，雙臂不可伸直，要有輕微的彎曲度，這樣才能保持住肱二頭肌的張力，和肱三頭肌的收縮力，從而能更好地刺激肱三頭肌。
鍛鍊建議：分成四組，每組15個，間隔休息時間20s。
飲食和睡眠
在通過大量運動之後，飲食和休息顯得尤為重要。擁有良好的飲食和睡眠才是擁有健康身體的前提。以上推薦的運動，肌肉大部分時間處於撕裂的狀態，當肌肉長時間處於撕裂狀態就要通過增加蛋白質來修復這些肌肉。
建議通過食用蛋白粉、純牛奶以及碳水化合物來輔助自己的肌肉，使肌肉得到緩解。
三. 總結
通過本章的學習講解，我相信你應該對自己的手臂肌肉有了充分的瞭解和新的認識。俯臥撐和手臂力量相輔相成，當手臂有了力量，在進行俯臥撐運動時也會有所加強。通過俯臥撐運動，自己的手臂力量也會得到加強。
積少成多，通過我介紹的動作要領堅持做下去，總有一天你的手臂力量會得到質的飛躍。希望我的文章能夠對你有所幫助。
