【本文以考生及其父母的狀況舉例，相關心理學知識、理念與應對方法同樣也適用於不同情況帶來的緊張、焦慮，請自行舉一反三；也歡迎關注我的頭條號，經由應對生涯發展中容易遇到的困擾、挑戰，分享如何提升情緒、壓力、決策、溝通等認知和技能，如何自我關愛並推己及人】
圖片：緊張焦慮...束手無措
2020年，對每個考生及其家庭來說都是不小的挑戰，從疫情、居家隔離自己複習、到高考延期一個月，各種不確定性和未知很可能更加劇了孩子和家長的緊張、焦慮。
通常，父母會怎麼安撫那些考前緊張、焦慮中的孩子？“別緊張”可能是最常聽到的說法。為什麼好像越說孩子好像越緊張，適得其反？
先來做個小實驗吧。
手機設好鬧鐘1分鐘，手邊準備好筆紙，提醒自己“不可以想白熊！”。然後閉上眼睛。在接下來的一分鐘，但凡腦子裡出現白熊。就在紙上畫一道，一分鐘後數一下，看看自己總共在紙上畫了多少道、這短短的一分鐘想了多少次白熊。
白熊實驗是一個非常經典的心理學實驗，哈佛大學教授丹尼爾.韋格納（Wegner）等以此開創了思維抑制的研究。思維抑制是一種認知控制策略，指個體有意不去想某些事情，尤其是那些會引起不愉快情緒的事情。但是，使用這種策略的效果常常是事與願違的，希望抑制的那些不受歡迎的思維不僅沒有消失，反而出現的頻率更高，即：反彈現象。研究發現，個體在經歷持續的抑制和抑制失敗後可能會產生越來越大的壓力。同樣，
對情緒的控制是在耗損心理能量，需要大量的意志努力參與其中，甚至可能在一次次反彈後讓自己更加懊惱、煩躁、焦慮，進一步加劇負面情緒。所以，接受情緒存在的現實，是明智之舉；正向表達至關重要，“要……”、“做……”而非“別……”、“不要……”。過載的情緒如洪水、接納現實予以疏導而非圍堵。 圖片：白熊
還有個常見的、很重要的狀況，父母自己的內心可能也很緊張、焦慮，或者擔心等等，在家裡無形中營造出一個緊張的氛圍，在這樣的心理場，孩子接收到的不僅有自己的負面情緒，還有來自父母的。這就像在飛機上安全須知中每次強調的，“請您先為自己戴好氧氣面罩，再幫助您的孩子”。希望幫助別人緩解緊張、焦慮？請先充分關照自己的情緒狀況哦。
具體怎麼做？四個建議如下：
【建議1】
父母和孩子可以一起先學習客觀看待情緒、接納情緒。從人類的進化來看，不難想象，叢林中那些看到老虎都不恐懼的人早已經成為老虎的早餐，而非我們的祖先。恐懼、焦慮、抑鬱、憤怒等負向情緒與感恩、愉悅、敬畏、愛意等正向情緒都是人類進化的結果、都具有適用性的價值，甚至可以說，負向情緒更有助於我們生存 ，而正向情緒幫助我們更好的發展。情緒本身並沒有好壞，七情六慾是人之常情。
此外，適度的緊張、焦慮等負向情緒有助於腎上腺素分泌，激發出潛能，具有積極價值。不論正向還是負向情緒，如果持續或者過載都有可能會威脅我們的身心健康，比如大家耳熟能詳的范進中舉樂極生悲。
圖片：飛機安全須知，氧氣面罩需要先己後人，這不是自私利己而是智慧的策略
【建議2】
如何避免情緒長期或過載而損害身心健康？疏導的方式非常多，有意識的從自己的過往經驗中梳理對自己有效的、習慣的方式很重要，多多益善寫出來，建立自己的心理資源寶庫。正如後現代心理諮詢的這句理念：“來訪者是解決自己問題的專家”。方法無窮盡，對自己有效才是關鍵，有沒有效果自己最知道。父母和孩子可以各自梳理，彼此分享，但切忌不要強加於彼此去採納。梳理的過程，看到自己如何處理類似情況，哪怕一次的成功經驗，都是寶貴的資源、並且有助於提升自己的信心。
圖片：我不能與我能同時存在，在於自己每個當下的選擇
【建議3】
積極嘗試些新的、感興趣的疏導情緒的方式。例如：認知層面，可以試著從不同角度調整自己對事情的看法；積極的自我暗示或自我激勵；正向的表達安撫情緒，如“緊張很正常”。行為層面，注意力多放在眼前可以做的具體的事情上並付諸行動，如“我現在可以具體做些什麼？”，張弛有度做些快速舒緩情緒的，例如聽喜歡的音樂、做喜歡的運動、繪畫、閱讀…，網絡上有關深呼吸、冥想、放鬆的方式也都非常推薦。認知調整、情緒舒緩後，有助於可更聚焦在自己手頭的任務本身，更高效，“磨刀不誤砍柴工”。
圖片：do it 行動起來！聚焦於眼前當下具體可做的事情
【建議4】
主動理性求助，建構自己的社會支持系統。
可以在一張大白紙上畫三個圈，梳理自己的三層社會支持系統，
第一層：最願意去主動求助的人/資源/渠道，並相信能從中得到需要的支持
第二層：其次的願意去求助的人/資源/渠道
第三層：“如果我開口、他/她能&願意，但…....（自己會因為各種原因猶疑的）”
把自己傾向的且支持會有效、到位的那些勾畫標識出來，
確保自己有她/他們的聯繫方式（微信/手機號/郵箱…)，也可以寫在這張紙上備忘。如果實在知道做不到，或者效果持續不理想，每個人的社會支持系統中都可以納入專業人士，生涯發展導師、心理諮詢師、心理醫生等都是保駕護航的外在資源。
圖片：梳理自己的社會支持系統，家人、朋友、鄰里、同學/同事、信任的社區及社會上的專業工作人員等等
總之，緊張焦慮都是正常的、先要允許和接納自己的情緒；然後，積極摸索、梳理適合自己的方式應對、調節到適度的範圍；不論安撫自己或他人，正向表達很重要，或者提供具體怎麼做的建議；需要時主動理性求助於自己的社會支持系統。
雪晏：15年跨行業歷任外企、國企、國際組織的中高管後，從英國MBA轉身中科院心理所的發展與教育心理學在職博，近年耕耘於“兒童與青少年的生涯發展”，希望將心理學與國學融會貫通地用於支持解決其生涯發展中遇到的現實問題與困擾。
圖片：life coach 生涯導師
