上一期推出“半程馬拉松訓練計劃”以後，好多跑友跟我諮詢全馬的訓練計劃，所以今天整理下分享給大家。
我沒有教練，相信大家也沒有吧！所以我們只能不斷摸索，不斷實踐找到合適的計劃才是主要的。還是那句話“跑步沒必要跑馬拉松，跑起來就好，跑步沒有必要追求速度，健康跑最主要，選擇競技就等於放棄了健康”。既然想跑馬拉松呢，相信你已經中毒已深，無可救藥。不要盲目跑馬，也不要每次比賽都想PB，如果這樣只會讓你遍體鱗傷。
有人問我為什麼我只用一年的時間跑進330，我個人認為我是那種身體條件和素質都不行的選手，最初也就是為了減肥和鍛鍊身體，所以除了自己勤奮+努力外，還進行科學的訓練，下面我把229-540的訓練計劃分享給大家希望對大家有所幫助。這些計劃來自《跑步聖經》（赫爾伯特·史迪凡尼）。
通過訓練計劃我大致總結幾點：
（1）每週休息1-3天，想進245的大神就別休了。
（2）週二一般進行速度跑/馬拉松配速跑或間歇跑，心率80%-90%maxHF。
（3）週三到週六進行耐力跑，心率70%-80%maxHF。記住耐力跑是基石，速度是點綴。
（4）週日進行LSD耐力跑（比馬拉松配速跑慢40-60秒）或長時間平緩長跑，距離25-35左右，心率控制在70%-80%maxHF。這個訓練要比整個訓練單元都要主要。可以採用後5-10公里馬拉松配速跑，這樣讓身體找到比賽的感覺，切忌整個LSD都馬拉松配速跑，這樣又把身體推到極限。
（5）每次訓練前要做2公里熱身和3公里減速跑，可以大大減少受傷的幾率，當然前後拉伸也是必要的。
下面是229-540的訓練計劃，一定要選擇適合自己的，什麼叫適合自己的，可以看你10公里和半程馬拉松的成績，比如你的10公里跑進45分鐘，半馬成績140，那麼可以選擇329的訓練計劃，如果進不去就不要勉強了。
馬拉松10周訓練計劃-目標時間229
馬拉松10周訓練計劃-目標時間245
馬拉松10周訓練計劃-目標時間259
馬拉松10周訓練計劃-目標時間315
馬拉松10周訓練計劃-目標時間329
馬拉松10周訓練計劃-目標時間345
馬拉松10周訓練計劃-目標時間359
馬拉松10周訓練計劃-目標時間420
馬拉松10周訓練計劃-目標時間445
馬拉松10周訓練計劃-目標時間515
馬拉松10周訓練計劃-目標時間540
