近年国内外兴起一波健身风潮，不管是想减肥，还是想练帅气的肌肉线条，其实运动好处多不胜数，而且基础体能好，不管是从事篮球、足球或慢跑运动都能事半功倍，让运动成效更显著，但在这里小编要提醒大家，千万不要只是随便找个影片就乱做，因为错误的动作会造成更严重的运动伤害。
不单只是把肌肉练大，而是更精壮，「小蜘蛛」汤姆荷兰（Tom Holland）就是最好范例，精实又有好比例的身材恰到好处。而为了减少其他运动伤害发生，以下小编带来6 种训练动作，赶紧跟上这篇文章一起增加敏捷性，强化关节与躯干力量，毕竟下班去运动只是休闲，如果因为娱乐受伤绝对不划算！
01「引体向上」
锻炼部位：加强后背与上肢力量，减少不必要的腰酸背痛！
城市上班族常见的通病，就是肩颈僵硬，所以「引体向上」这动作相对重要，如果刚开始力量不够，建议可先使用弹力绳来辅助，首先双手维持正握，五只手指紧扣单杠，两手距离比肩膀再宽，让肩膀下沉，上拉时将肩胛骨向中间夹紧，动作重点是将身体拉高超过下巴，才能充分锻炼到背部，间接缓解肩颈僵硬的文明病问题。
02「负重深蹲」
锻炼部位：增加腹部与下肢力量，面对高强度运动不容易受伤！
「深蹲」绝对是非常适合现代人的运动，但是很快徒手深蹲就会无法满足你，这时就可以寻求教练的帮忙，使用负重的方式进行深蹲，这动作其实不难，要特别注意双脚脚尖向前、与肩同宽，通过臀部往后推，速度不要太快，维持稳定的呼吸，感觉使臀部与大腿后侧有连带被训练，这动作练好可以大大减少在球场上拉伤肌肉的机率。
03「俯卧撑」
锻炼部位：简单也最必要，不只拥有漂亮胸型也增加对抗力量！
最简单也最需要认真做，如果当你什么器材都没有，正确的俯卧撑就非常重要，不只可以训练手臂和上下胸肌群，保持全身核心肌群也是非常关键，除了让对抗力量更强，也能让肌肉线条更漂亮，首先将腰部维持不弯曲，身体保持直立向下，速度不用太快，每一下做正确更重要，另外要注意肩胛骨向后收妥，维持「挺胸」的动作稳定输出。
04「波比跳」
锻炼部位：强化手眼协调性，增加下肢与腹部的综合力量！
疲累度五颗星的高强度动作，也是最全面的训练动作，「波比跳」就是把平板支撑、俯卧撑、深蹲跳综合起来的动作，记得用大腿出力接住全身重量，轻轻将后脚往后延伸，点触地板后再用腹部力量往前带起，重心不要前倾，并且保持稳定的呼吸，可以以一分钟为一组单位，增加肌耐力的同时也可以强化手眼协调性。
05「保加利亚深蹲」
锻炼部位：减少扭挫伤的发生机率，下肢训练不能少！
想减肥或增加下肢强度的朋友一定要试试，「保加利亚蹲」虽然很炸裂，但可以减少脊椎受到压迫，而且能有效增加瞬间爆发力，这动作就算不负重也很有感，是深蹲的强化版动作。预备动作将后腿垫高在椅子上，前脚不要超过膝盖，重心直直落下，抬头挺胸，记得重心不要太前倾，你会发现大腿前侧快要燃烧啦！
06「登山式训练」
锻炼部位：减少扭挫伤的发生机率，下肢训练不能少！
登山这是一个模拟爬山的训练动作，不只可以锻炼肌耐力，就连全身协调性也能获得有效成长，而且过程心率会逐渐飙升，只要常做这动作，就可以提升整体敏捷性，对于下肢三头肌群、腹部肌群、全身核心肌群都有很大的帮助，想提升路跑、篮球或综合运动的体能，这动作不能不做呢！
