孩子開學了
每天的早餐又難上心頭？
健康又美味的早餐
一天學習、生長髮育的重要保障
一份早餐秘籍
健康美味不再難
其實，製作一份健康的早餐並不難，關鍵是要掌握它的“法則”。
法則一：少量多種
早餐畢竟只是三餐中的一餐，因此早餐的能量不易過高，佔到全天的30%最為合適。孩子吃的太多、太少、或者不吃早餐都不利於他一上午的學習，而且還會影響午餐的食用情況，久而久之，容易引發肥胖。
俗話說：早上要吃好！
這話在理兒。一頓健康的早餐“食材豐富”是基本的條件。那麼都要有哪些食材呢？概況起來分為四類：
第一類 谷薯雜豆類，這類食材多以主食形式出現，比如米飯、麵包、麵條、紅薯、玉米粥等等。很多肥胖孩子的家長為了控制孩子的體重，往往直接省掉了早餐中的主食，其實這樣做是不對的。因為主食中的碳水化合物是大腦運轉的唯一能量來源，不吃主食的孩子，一上午都會感覺到睏倦、疲乏，影響聽課效率。所以家長們不要去掉早餐的主食，而是要科學的選擇，合理的食用。
第二類 蔬菜、水果、菌藻類，這類食材的種類非常豐富，營養也特別豐富，他們富含維生素、礦物質、膳食纖維等等，而且還可以起到調節晨起胃口的作用。這麼好的食材卻恰恰是我們早餐中最容易忽視的部分。所以，各位家長要多多留意在早餐中補充這類食材，特別是深色的蔬菜和多彩的水果！
第三類 禽、畜、肉、蛋類，這一類多是為孩子們提供蛋白質的食材，一般來說都是孩子們喜歡的食物，所以家長要注意早餐中不要讓孩子吃多了。
第四類 大豆、奶及堅果，也包括奶製品、大豆製品，如酸奶、奶酪、豆漿、豆製品等。如果孩子的早餐中以上這四大類食材都出現了，當然是最好的，否則最少也要保證三類食材哦。
巧搭配食譜一
三鮮蒸餃、蔬菜疙瘩湯、什錦蒸蛋、時令水果
原料：麵粉、玉米；
韭菜、大蔥、胡蘿蔔、油麥菜、豌豆、香菇、香蕉；
肉餡、蝦仁、雞蛋、銀魚；
松子
這是一份非常適合冬天的早餐，一份有主食有青菜的疙瘩湯喝下去，身體頓時暖暖的。什錦蒸蛋用玉米、豌豆、胡蘿蔔、香菇和松子搭配，保障了雜糧和乾果的攝入，又補充了蔬菜的種類。
巧搭配食譜二
雞絲涼麵、五穀豆漿、奶酪
原料：麵粉、玉米粉，黃豆、紫米、薏米、燕麥等；
黃瓜、胡蘿蔔、香菜、蘋果；
雞肉、雞蛋；
花生、芝麻
這是一份適合夏天的早餐。涼麵配上多種蔬菜絲和雞絲，食材配比比較合理，而且食用起來十分爽口。五穀豆漿中又把大豆、薏米、花生、燕麥、紅棗等近十幾種雜糧雜豆巧妙的融合在一起，一杯喝下去，蛋白質和膳食纖維都可以攝入了。
法則二：粗糧細做
說道粗糧，我們先來說說這粗糧中富含的膳食纖維。膳食纖維是我們人體腸道益生菌的“糧食”，膳食纖維缺乏就會影響腸道益生菌，導致腸道菌群失調，孩子會出現腹脹、便秘、食慾差、肥胖等問題。
膳食纖維的主要來源就是粗雜糧，當然水果、蔬菜也可以補充一些。但是，我們現在的飲食過於精細，特別是在早餐中更是很難見到粗雜糧的身影。
有的家長說粗雜糧自己都不愛吃，更何況孩子們了。這就需要我們的家長開動腦筋想辦法，粗糧細作，不僅讓孩子吃下粗糧，還要讓他們愛上粗糧。
巧搭配食譜三
什錦炒雜糧飯、豆腐腦、藍莓
原料：大米、小米、藜麥；
胡蘿蔔、黃瓜、藍莓、黃花、木耳；
肉末、雞蛋；
大豆
用大米、小米和藜麥做的雜糧飯替代了我們常吃的大米飯，再搭配上肉丁、蔬菜和雞蛋，從口感到口味上孩子都更容易接受了。同時，豆腐腦替代了豆漿，不但保證了蛋白的攝入，還有黃花菜和木耳做點綴。
巧搭配食譜四
粗糧點心、薺菜肉餛飩、時令蔬果拼盤
原料：麵粉、玉米麵、燕麥；
薺菜、黃瓜、小西紅柿、香菜、西藍花、蘋果、車釐子；
肉餡、雞蛋；
豆腐絲、芝麻、紅糖
對於喜歡烘焙的家長，可以嘗試將雜糧、雜豆做成孩子喜歡的點心來作為早餐的主食。比如這份早餐中的主食就是紅糖發糕和雜糧麵包。在配上薺菜肉餛飩，就是富含膳食纖維的一餐了。
巧搭配食譜五
餡料燒餅、豆漿、時令水果
原料：麵粉；
西紅柿、香菜、小蔥、蘿蔔纓、生菜、葡萄；
牛肉；
大豆、芝麻
對於不喜歡吃菜的孩子，可以把菜切碎，再與肉混合，菜沫充分浸在肉湯裡，這樣的芝麻肉菜燒餅一口吃下去，主食、蔬菜和肉就都有了。是不是很好地解決了孩子挑食的問題呢？
法則三：享受“清”食
“清”這裡指食材和烹飪方法兩個方面。
我們建議家長儘量選擇天然、新鮮、當季的食材，烹飪方法上也以清淡為上乘，如果可以生吃就儘量生吃，或者選擇蒸、煮、燉、焯水的低溫烹飪，這樣不僅可以最大限度的保留食物的營養，也可以教會孩子享受食材的原本味道，更是培養了孩子從小清淡飲食的健康習慣。
同時，家長也應注意孩子吃的過程。再美味的一頓早餐，在匆忙之中也是品不出味道的。提前20分鐘叫醒孩子，晨起一小杯溫開水清洗一下腸胃，等孩子醒了盹，讓他坐在餐桌前面把早餐吃掉再上學，不要在交通工具上吃早餐，更不應該邊走邊吃。
其實，在我們的生活中有很多便利的“清”食都可以作為早餐，讓我們一起來看看：
巧搭配食譜六
紫菜包飯、青菜湯、酸奶
原料：大米；
小白菜、黃瓜、西紅柿、桃子、 紫菜；
三文魚、雞蛋；
腰果、巴旦木、酸奶
紫菜包飯可以提前製作準備出來，或者在連鎖的便利店裡也可以買到。紫菜包飯中的紫菜和三文魚等都是海產品，富含碘、鋅等微量元素，對於生長髮育的孩子是十分有益處的。
巧搭配食譜七
雞肉蔬菜卷、自制奶茶、水果
原料：麵粉；
生菜、紫甘藍、苦菊、胡蘿蔔、黃瓜、荔枝；
雞肉、雞蛋；
牛奶、腰果、巴旦木、蔓越莓幹；
紅茶
這份菜譜適合在一起休閒的清晨，您邀上孩子一起製作。用市面上買來的餃子皮擀薄，上鍋蒸熟，作為餅皮，捲上新鮮時令蔬菜、水果和雞肉或者鴨肉絲，稍稍沾上一些清淡的調料，就是很好的一份輕食。配上自制的奶茶，點綴一些乾果，這個清晨讓您和孩子一起享受美食的同時，還能促進親子感情，豈不是一舉兩得！
古人云：授之以魚不如授之以漁。不要等孩子們長大了，漸行漸遠時，再千般感慨，萬般擔心孩子的健康，從小培養孩子健康良好的飲食習慣，教會孩子享受食物，這樣健康才會常伴孩子左右。心動不如行動，今天您不妨就試一試吧！
健康早餐三大法則
一天之計在於晨，三餐之重是早餐。
食材豐富超三種，粗糧雜豆來點綴；
水果乾果添色彩，少量多種要新鮮；
減鹽限油控制糖，飲食清淡又營養；
晨起先飲一杯水，細嚼慢嚥享早餐。
童年雖短是關鍵，健康習慣永相伴！
【作者：李明穎 副主任醫師 北京市西城區營養與食品衛生科 國家營養科普宣講團講師】
編輯：張妍
