缺鈣貌似已經被炒作為全民疾病，從剛出生的嬰兒，到耄耋老人，不管有什麼症狀，都被扣上缺鈣的帽子，那到底需不需要補鈣呢？補鈣選哪種才是最合適的呢？
每個人需要多少鈣？
《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》推薦，18歲以上成人每天鈣攝入量為800mg，50歲以上老年人鈣攝入量為1000mg；孕婦和哺乳期女性鈣攝入量也為1000mg；18歲以下嬰幼兒、青少年根據發育情況，鈣量各有不同，見下表。
鈣的食物來源有這些！
日常飲食中含鈣量較高的食物包括奶製品、豆製品、綠葉蔬菜（如芥藍、油菜、菜薹等）。以18歲以上成人為例，按照中國居民膳食指南的推薦量，每日奶製品300mg，豆類25g（摺合成豆腐100g），蔬菜300g，其中一半為深色蔬菜。其中鈣含量如下表：
也就是說，成人每天必須保證300ml牛奶、25克大豆、含鈣高的蔬菜，能滿足每天800mg的鈣需求量。如果無法滿足高鈣食物的攝入，就有必要適當服用鈣劑。
鈣劑有兩類！
市場的鈣劑可以分為兩大類，無機鈣和有機鈣。
· 無機鈣包括碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等；有機鈣離子型的有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等；
· 有機鈣分子型的有L-蘇糖酸鈣、氨基酸螯合鈣等。
一般來講，有機鈣生物活性要大於無機鈣。碳酸鈣等無機鈣溶解性差，需要胃酸的輔助才能溶解吸收，空腹服用會有一定的刺激；有機鈣的溶解性好，不需要胃酸酸化就可以吸收。
在鈣劑中添加促進吸收的生物活性物質包括維生素D、氟元素複合鈣劑、酪蛋白磷酸肽會提高鈣劑的補鈣效率。
鈣劑要儘量滿足以下原則：鈣含量高、適量的維生素D或其他促進吸收的活性物質、服用方便、價格適當。一般來講，最常用的鈣劑是碳酸鈣，性價比較高。
鈣劑成分、含量、吸收率有差別！
每種鈣劑的成分和鈣含量不盡相同，吸收利用率也有差別。
在這裡，要提出元素鈣的概念。也就是說每種鈣劑真正含有的鈣元素的量。比如1g碳酸鈣含有元素鈣400mg，10ml葡萄糖酸鈣含鈣90mg。由於每種鈣劑鈣量的差別，補充同量的元素鈣所服用的鈣劑量也不同。
例如：補充400mg鈣，碳酸鈣片劑需要一粒；葡萄糖酸鈣口服液需要5小瓶（每瓶10ml）；醋酸鈣顆粒需要8小包；
因此，在選擇的時候，一定要看清楚鈣元素的含量！！
服用方法有訣竅！
需要強調的是，為了提高鈣的吸收，每日補充鈣若超過500mg，應該分次給予，單次劑量較高會導致鈣的吸收進入平臺期。
服用時間：鈣劑的成分為碳酸鈣等無機鈣，最好隨餐服用吸收較好；若是檸檬酸鈣等有機鈣，可以在睡前服用或餐後1小時服用。
最後，重複一遍鈣劑的選擇原則：
1、鈣含量高；
2、含有促進吸收的活性物質：如維生素D、酪蛋白磷酸肽等；
3、服用方便；
4、價格適當。
作者：註冊營養師王苗
