還在羨慕別人的翹臀嗎？15天教你練出蜜桃臀
隨著時代的進步，纖細瘦弱已經不能滿足現代人的審美觀點。乾癟的臀部，不僅穿起褲子不好看，更加不能體現女性的性感和健美，因此，擁有一個又翹又圓的蜜桃臀已經成為所有女生的夢想。看到飽滿豐實的臀部，不僅是男生，是不是甚至連作為女生的你都想用手揉一揉捏一捏呢？
但是，許多小姐妹發現，練成蜜桃臀真的好難呀，為什麼別人輕輕鬆鬆就可以擁有翹臀，自己怎麼折騰都沒有用呢？為什麼別人穿褲子又翹又好看，自己穿褲子就變成平坦的大草原了呢？那是因為你不知道臀部練習的原理，沒有用對方法，當然很難練出成果啦。今天小編就教你幾招，15天輕輕鬆鬆練出你想要的翹臀。
首先要了解臀部肌肉的基本構造，臀部肌群主要的肌肉有三塊，這三塊肌肉就是，臀大肌、臀中肌和臀小肌。這三塊肌肉的位置分佈如下圖所示。
臀大肌：臀大肌是一塊又寬又厚的四邊形肌肉，位置在臀皮下面，臀大肌是臀部最大的肌肉，當你將大腿向後伸或者向外旋轉時就用到了這塊肌肉，除此之外，臀大肌還可以固定下肢，以防止身體前傾失去平衡。
臀中肌：臀中肌比臀大肌小，又比臀小肌大，與臀大肌類似，臀中肌可以使髖關節主要作用向外展並且旋轉，使臀部保持穩定。
臀小肌：臀小肌比臀大肌和臀中肌都小，臀小肌的主要作用和臀中肌相同。
其實，想要練就一副漂亮的蜜桃臀，主要就是要鍛鍊臀大肌和臀中肌，但是，在做臀部運動之前，先進行有氧運動非常重要，很多小夥伴忽視了這一點，其實，有氧運動不僅可以防止接下來的訓練中肌肉骨骼拉傷，還可以很好的減肥消脂，這裡小編建議訓練前先做15-30分鐘的慢跑，親測有效。慢跑之後，在正式鍛鍊臀部之前，要做一組臀部激活運動，可以更好地刺激臀部肌肉，並使臀部充血，使接下來的運動達到事半功倍的效果，可選用壓力帶套在腿上，單側抬腿，這是很多小夥伴都不知道的小秘密哦。
下面小編就來教大家幾組簡單又見效的臀部運動。
動作一：【深蹲】
深蹲可以說是刺激臀部最有效的運動之一了，許多文章和網站上都會推薦這一動作，這是由於深蹲時臀部可以很大程度的伸展，可以非常有效地刺激臀大肌。但是，你真的知道怎樣正確的深蹲嗎？
深蹲時要注意幾個要點，第一，深蹲時膝蓋不要超過腳尖，如果膝蓋超過腳尖，就很容易會對膝蓋關節造成損傷。第二，深蹲時要儘量蹲的更低，因為蹲的越低對臀部肌肉和大腿後側肌肉刺激會越明顯，如果蹲到一半，刺激變小，就很難達到有效地刺激。第三，在深蹲時，兩腳應適當張開的更大一些，兩腳張開幅度大比張開幅度小更能刺激臀部肌肉。第四，做深蹲時一定要注意調整呼吸，蹲的時候吸氣，站起來的時候呼氣。每組可做15個，堅持5組。
動作二：【臀橋】
相信很多練過臀部的小夥伴都知道這個動作，臀橋的運動效果是非常讚的哦。做臀橋的步驟是，躺在瑜伽墊上，彎曲雙腿並且讓雙腿比肩膀稍微寬一點，腳跟踩著地把腳尖抬起來，腳跟用力慢慢抬起臀部，保證臀腰腿在一條直線上。每組做20個，一共做5組。
在做臀橋時也要注意以下要點：第一，不能太用力地挺腰，因為太用力的挺腰就會變成腰部發力，這是大部分小夥伴很容易犯的一個錯誤。第二，調整呼吸呼吸，臀部抬起時呼氣，放下臀部時吸氣。第三，整個動作過程中，都要用力擠壓臀部，如果臀部沒有感覺，則說明動作是不對的，也就不會起到豐滿臀部的效果了。
動作三：【消防栓式轉動臀部】
消防栓時轉動臀部對訓練臀中肌有非常的效果，臀中肌可以保持我們走路的姿勢，這個動作可以很好地讓臀部脂肪燃燒起來，以前被戲稱為"狗狗翹臀法"。
首先用兩條胳膊支撐著跪在地毯上，讓大腿和小腿的角度呈直角，背部一定要平，大腿和小腿之間的角度不變，用臀部帶動大腿抬高，並儘量抬到最高，在最高處停1-2秒，然後慢慢放下這條腿。一條腿每組15-20個，做3-5組。
在做消防栓時轉動臀部臀部時應注意，第一，膝蓋的角度不能變，因為這個角度是臀部肌肉收縮最大的角度，這樣才能擁有完美的臀中肌。第二，在做動作時應該注意腰部不要跟著轉動，因為腰部轉動會對腰椎造成壓力，容易損傷腰椎。
動作四：【後抬腿】
這個動作非常簡單，要點也很容易掌握，而且效果非常明顯。動作要點就是兩條胳膊撐著地板，一條腿呈直角跪在地板上，另一條腿伸直，伸直的腿慢慢向上抬，然後再把腿慢慢放下，這個動作可以適當增加踝關節重量，會達到更好的效果。一條腿每組可做20個，做五組。
在做這個動作時應注意，第一，剛開始做的時候不要用力過快，如果做的時候用力過猛，就會導致腿部抽筋，練習之後要注意拉伸。第二，練習時要保持髖部不要動，也就是臀部發力，不要用腰部帶動腿部，那樣的話起不到鍛鍊臀部的效果。
動作五【單腿臀橋】
這個動作是普通臀橋的演變形式，動作強度比普通臀橋大很多，用作小夥伴們的進階訓練，如果小夥伴的臀部力量較差的話，一定要量力而行。
單腿臀橋的動作要領是，一條腿彎曲，腳跟儘量離臀部近一點，雙腿分開和肩膀一樣寬，雙手掌心向下放在身體兩側，臀部夾緊並向上抬，一條腿伸直並往上抬，一條腿練完換另一條。單腿每組做15個，做3-5組。
在做單腿臀橋時應注意保持身體穩定，呼吸勻稱，否則很容易造成腰部和腳踝扭傷，小夥伴們做的時候一定要注意。
在做臀部練習時，單一的動作很難刺激臀部的每塊肌肉，所以，一定要做多組不同的訓練動作，才能達到目的。
